你好！
关于这个自制力的问题。
首先自己要明确到它的危害，这点你已经做到了。
其次，自己要对自己有一个要求，就是对自己要狠一点，比如换一个只有键盘的手机，给自己定下一些规矩，如果违反了，那就按照自己定的规矩去实施，当然要选那种自己能做到的。
然后，当我们自己做不到克制自己的时候，那么就对外寻求帮助，比如可以告诉自己的父母，让他们来协助监督你，告诉他们你平时怎么玩儿的，在什么时间段，让他们来监督你，让他们来强制帮你实施这个计划。
当我们能够意识到问题的时候，却不能制止，那么就从外界来得到帮助，首先让我们喜欢的东西变得让我们不喜欢，然后让关心我们的人能照顾到我们的人，来监督我们来制止我们。
只要你的心里，确实想制止这件事，办法还是有很多的。
如何放下手机不熬夜？
我现在就熬夜告诉你，三歺正常，不睡午觉，多运动。那么到点你就能睡着了，想熬都没法熬。我就是因为今天下午躺床上睡了二个多小时，所以现在半夜三更还在回答你的问题。
有什么办法能控制自己，让自己不要熬夜玩手机？
2017年，20岁姑娘因为熬夜刷手机，导致角膜上皮剥脱，眼角膜穿孔，差点失明的消息曾经传的沸沸扬扬，引发全民关注。
随着智能机的普及，手机控随处可见，手机综合症导致事故的频率越来越高，比如玩手机玩瞎眼睛，玩手机导致车祸，但即便如此，人们依然离不开手机，不工作的时候更是手机不离手，有的甚至玩到很晚都舍不得放手，熬夜刷手机到底有怎么样的危害呢？
正常情况下，我们每分钟眨眼16—20次，而看手机时，每分钟只眨6—8次。手机屏幕的电磁波、紫外线、放射线、刺眼的颜色和红外线等也会刺激眼睛，它强烈的闪烁，会使眼睛视网膜上的感光物质视紫质消耗过多，从而引起眼睛干涩、疲劳、重影、视力模糊，严重者会导致角膜、结膜上皮细胞相继角化，泪腺的分泌细胞也发生病变，眼睛干燥怕光、不敢睁眼。如果病情发展较快，可以数周内引起角膜穿孔，导致失明。
如何改掉睡前刷手机的习惯
数字时代，我们的大脑习惯了越来越多的碎片化消息、视频和游戏，大多数人的注意力都处于一种高度不受控的状态，在进行低刺激或者枯燥的学习工作时，很难有效地集中注意力。
想改变这种情况，需要从习惯开始着手，改变一个坏习惯最好的方式是用一个好的习惯去替代它。但是「习惯为什么不能被禁止，只能被代替」呢？
查尔斯 · 都希格在《习惯的力量》这本书里提到，习惯一般是这样产生的：
首先，你会收到一种心理暗示，然后产生惯常行为，接着获得奖赏。因为这种奖赏，下次你再收到同样暗示的时候，还会产生惯常行为。从而不断形成一个习惯回路。
作为手机党，睡前总是喜欢刷手机，这个习惯让我们又爱又恨。那你是怎么养成睡前刷手机这个习惯的呢？其实是受习惯回路的影响。
当我们在准备睡觉的时候，我们的大脑就会收到一种心理暗示「既然睡不着，我应该做点什么事打发时间」，这时候很多人在默认情况下会拿起手机刷刷微信、看看视频、玩下游戏，这就是惯常行为。而刷微信、看视频和玩游戏会让我们觉得时间过得特别快，看到自己喜欢的东西，会觉得很爽，这就是奖赏。这种奖赏会导致我们在下次睡觉前，又一次习惯性地拿起手机。就这样，受习惯回路的影响，睡前总是刷手机的习惯就养成了。
而如果你想改掉睡前刷手机的习惯，从习惯回路的角度讲，心理暗示和奖赏是很难改变的，睡前那段时间在你的心理上还是会不断产生「做点什么事打发时间」的渴望，而你期待的奖赏依然是「让这个无聊的时间过得快一些」。在整个习惯回路中，心理暗示和奖赏都不会改变。我们能改变的，只有惯常行为。
比如说把睡前刷手机的行为，改成睡前打开音乐播放器听听音乐，打开手机听听有声书，打开知乎听听音频课。这些行为也可以让我们打发时间，并且觉得时间过得很快。而一旦换成一个新的惯常行为，既能满足心理暗示又能获得同样的奖赏，新的习惯就可以养成。
为什么没有办法养成好习惯？
但是，在养成好习惯的方法上，很多人依然会犯错误。最常见的错误是：头脑发热的制定一些实现不了的目标。
我曾经在朋友圈里看到有个朋友在元旦当天立了几个 flag，其中包括这么几项：
1. 坚持运动，完成 1 次全程马拉松；
2. 每天晚上 22：00 前上床睡觉，养成良好的作息习惯；
3. 睡前少刷手机；
4. 保持学习的习惯，争取取得 PMP、CFA、司法考试证书。
我看完之后，基本判断他这几个目标都很难完成，他在运动、作息、使用手机、学习这些事情上想要养成的好习惯也很有可能是三分钟热度，坚持不下去。为什么呢？我发现很多人之所以没办法完成目标的原因，在于他们为自己定下的目标假、大、空、全。
假：就是他的目标不是发自内心，而是一时头脑发热。因为偶然看到别人弹钢琴很优美，就立刻也想学钢琴；因为看到街上有人滑板玩得特别酷，就也想报名学滑板，这些都是一时兴起的假目标。我这位朋友从来就不在乎运动对身体有什么好处，他之所以要运动，是因为他偶然听说别人一年跑完了 3 个城市的马拉松，于是心血来潮也给自己定下跑马拉松的目标。你看，这就是典型的假目标。
大：是指定下的目标超出能力范围。比如我这位朋友定下的「每天晚上 22：00 前上床睡觉」，这个目标就远远超出了他的能力范围。晚上 22：00 前睡觉不难，难的是「每天」两个字。要求自己每一天在固定时间做到同一件事，绝对超出能力范围。
空：指的是空有目标，却没有拆分后的行动计划。少刷手机就是一个空目标，没有一个具体的落实计划，每一天，每个月分别怎么做？不刷手机的话用什么行为去代替？都不知道。
全：是指在定目标的时候贪多求全。为了保证每天学习的习惯，我朋友希望在新的一年里，靠业余时间完成项目管理、金融分析师、国家司法考试三个不同行业、高难度的专业考试，定下这么多目标，显然是不能完成的。
定下这些假大空全、不走心的目标，从一开始就注定了习惯养成之路困难重重。
怎么培养好习惯？
简洁思维不提倡贪多求全地去培养很多假大空全的习惯，把时间和精力浪费在一时激情上，而是主张首先找出一个真正适合养成的习惯，然后再有规划地去养成这个习惯。
具体的说，培养一个好习惯有三步：
第一步，找到一个真正适合养成的习惯；
第二步，试行一段时间，把习惯模式化。
第三步，从过程中感受奖励，让习惯持续下去。
我们先看第一步，怎么在众多选项中找到一个真正适合养成的习惯？我讲个自己的例子。今年年初，我也列了几个自己想要养成的好习惯，分别是：每天健身 1 个小时，每周为家人做一次晚饭，每天睡前看1个小时的书。
这些是我内心深处都想做的事情，但我知道如果贪多求全，目标越多，实现的可能性越小。于是我用记分的方法，对这三个选项进行了打分和评估。我是这么做的：
在一张白纸上写下三个选项，然后依次按照「实际需求程度、热爱程度、时间匹配度」三个指标，从 0 到 10 分进行打分。
实际需求程度：就是这个习惯是不是可以解决你生活中的某个实际需求，这个需求现在有多强烈。比如健身可以让身体变得更健康。如果你健康非常差，非常需要健身，就打 10 分。如果你身体不错，根本没有健身的需要，那从实际需求上就打 0 分。
热爱程度：就是你内心深处对养成这个习惯有多大热情，热情很高就打 10 分，没有热情就打 0 分。
时间匹配度：是指当前你有没有时间去养成这个习惯。如果你最近天天出差，就不适合培养练习书法的习惯。同样，你最近的时间特别适合就打 10 分，根本不适合就打 0 分。
对每一个选项，按照这三个指标进行打分，再把得分相加，最后得分最高的选项，就是你当下最适合养成的一个习惯。我的记分情况如下：
找到自己真正适合养成的习惯之后，第二步，就是试行一段时间，摸索到自己能承受的程度，然后把行为模式化。
比如我刚才通过记分、评估，发现得分最高的是「每天睡前阅读1小时」这一项。因为要做到「每天 1 小时」很难，我需要按照这个标准试行 21 天，然后记录自己在这 21 天之内的完成情况。
要解释一下的是，很多地方都强调用 21 天可以养成 1 个习惯，我不这么认为，我认为 21 天的作用是让我们实验一下自己的目标定的是否合理，然后根据实验情况对目标进行调整和优化，并最终形成一个模式化的习惯行为。
举个例子：我希望每天睡前阅读1小时，那我就画一个直角坐标系，横轴是 21 天的时间，纵轴是每天实际阅读的时间，每天实际的阅读时间可能是 30 分钟、1 个小时，也可能是 1.5 个小时、2 个小时。
根据我每天的实际情况，就可以画出一条阅读的习惯曲线，这个曲线显示：在 21 天内，有几天我确实完成了 1 个小时的阅读计划，但也有几天我完成了 1 个多小时，或者是不到一个小时。
习惯曲线可以告诉我们两件事：
第一，通过 21 天的尝试和记录，我发现自己只有少数几天能够完成1 个小时的阅读计划，大部分时间都是受到工作和其他事情的影响，只能 40 分钟左右的阅读时间。在时间匹配度上，我最开始的预想超过了现实情况。那么接下来比较理想的情况是，我应该把「每天睡前阅读1小时」的目标，调整成「每天睡前阅读40分钟」。并且按照这个目标坚持下去。
第二，习惯曲线图还告诉我们，我们每一天的精力、时间、热情和状态都是不一样的，偶尔一两天没有完成，是非常正常的情况。在培养习惯的过程中，不要因为其中一两天的特殊原因，没有坚持这个习惯，就认为自己失败，并放弃自己的习惯养成计划。我们要把视角拉长到更长的时间轴上，去观察自己的习惯记录，如果在一个月之内，失败了两三天，但有20多天都做到了，那我认为你在培养习惯的过程中依然是成功的。所以，无论目标制定的再合理，计划得再好，我们都要允许意外情况出现，重要的不是每一天都做到，而是坚持下去。
在调整完目标，并且按照新的目标把习惯模式化之后，还有很重要的一步，就是要关注习惯回路中的奖励机制。如果我们不能从新的习惯养成中获得奖励，就无法坚持下去。
但是应该要设定什么样的奖励呢？很多人习惯为自己设定外在奖励，减掉10斤体重后奖励自己大吃一顿，学会一门乐器后奖励自己一次旅行等等。但我建议把奖励的关注点回归到内在感受上。感受你在养成一个好习惯的过程中，你从内心上收获了什么。
比如，减肥过程中感到自己的呼吸越来越平稳，肌肉越来越有力量。学习乐器的过程中感受到音乐带来的熏陶，内心越来越温柔。每天睡前阅读的 40 分钟，我都能够抛除杂念，身心归一的专注在当下，享受平静。这样对过程的感受，更能为自己带来积极反馈，让我们发现养成一个好习惯，本质上是对精神和生命的滋养。
总结
习惯养成的秘密，在于习惯回路。你可以通过改变习惯回路中的惯常行为，来用好习惯代替坏习惯。习惯养成过程中最常见的错误是制定一些假大空全的目标。而正确的做法应该是用简洁思维，先找到一个最适合自己养成的习惯，然后试行一段时间，把习惯模式化，并且重点感受自己从习惯培养过程中获得的积极感受，让习惯持续下去。