由于长期压力和久坐姿势不正，含胸驼背，低头弓背，长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害，在生理上总是体现在肩部的紧张和酸痛。
瑜伽中有很多锻炼肩膀的体式，下面就给大家介绍几个：
1、牛面式
（1）坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠
（2）两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直
（3）右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手
（4）让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸
（5）打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收
（6）5-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。
2、上犬式
（1）俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
（2）呼气时，小腹微微向内收。
（3）吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
（4）均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
（5）呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
3、蝗虫式
（1）仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。
（2）吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。
（3）肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。
（4）双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）
（5）吸气感受腹部拉伸，眼看前方。
（6）保持15-20秒自然顺畅的呼吸。
4、骆驼式
（1）跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
（2）两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
（3）上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
（4）呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
（5）吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
（6）呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。