一、哑铃健身计划一周表？

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

二、哑铃健身计划一周表男士？

第一天：胸部，姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸；

第二天：背部，硬拉、俯身划船；

第三天：休息；

第四天：手臂，二头弯举，三头训练；

第五天：深蹲、箭步蹲、农夫行走；

第六天：胸部跟背部一起练；

第七天：休息

三、哑铃健身计划一周表

哑铃健身计划一周表

哑铃是一种非常常见且多功能的健身工具，它可以帮助您在家中进行全身训练。如果您刚购买了一对哑铃，可能会感到有些困惑，不知道如何制定一个科学合理的训练计划。不要担心，本文将向您介绍一周的哑铃健身计划表，帮助您快速进入状态，并获得理想的效果。

周一：胸肌与肱二头肌

周一是一周的第一天，也是您开始哑铃健身计划的第一天。这一天主要训练胸肌和肱二头肌。

以下是周一的训练计划：

• 卧推：4组，每组8-10次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次
• 哑铃弯举：3组，每组10-12次
• 侧平举：3组，每组10-12次
• 集中弯举：3组，每组10-12次

通过这样的训练，您可以有效地锻炼胸肌和肱二头肌，让它们更加强壮有力。

周二：背部与肱三头肌

周二是训练背部和肱三头肌的重要日子。背部是人体的重要肌群之一，它的锻炼可以改善体姿，增加背部的稳定性。

以下是周二的训练计划：

• 哑铃划船：4组，每组8-10次
• 单臂哑铃划船：3组，每组10-12次
• 俯身划船：3组，每组10-12次
• 颈后臂屈伸：3组，每组10-12次
• 三头肌弯举：3组，每组10-12次

通过这样的训练，您可以有效地锻炼背部和肱三头肌，使它们更加有线条感和力量。

周三：休息日

周三是一个休息日，您可以选择进行放松活动，如散步、瑜伽或进行一些轻度的有氧运动。合理的休息可以让身体得到恢复并避免过度训练。

周四：腿部与肩部

周四是训练腿部和肩部肌群的重要日子。腿部的训练对于全身肌肉的发展至关重要，而强壮的肩部可以提升上半身的稳定性。

以下是周四的训练计划：

• 深蹲：4组，每组8-10次
• 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次
• 腿举：3组，每组10-12次
• 哑铃推举：3组，每组10-12次
• 前平举：3组，每组10-12次

通过这样的训练，您可以有效地锻炼腿部和肩部肌肉，使它们更加强壮有力。

周五：手臂与腹肌

周五是训练手臂和腹肌的关键日子。无论是男性还是女性，坚实的手臂和紧实的腹肌都是一个健康身体的重要标志。

以下是周五的训练计划：

• 哑铃弯举：4组，每组8-10次
• 集中弯举：3组，每组10-12次
• 颈后臂屈伸：3组，每组10-12次
• 卷腹：3组，每组10-12次
• 侧平板支撑：3组，每组10-12次

通过这样的训练，您可以有效地锻炼手臂和腹肌，使它们更加坚实有力。

周六和周日：休息日

周六和周日是训练的休息日，您可以进行一些有氧运动、放松活动或者选择完全休息。合理的休息可以让身体得到恢复，并为下周的训练做好准备。

总结

以上就是一周的哑铃健身计划表。根据您的实际情况，可以适当调整训练的组数和次数。在训练过程中，请确保正确的姿势和动作，避免受伤。

另外，合理的饮食也是健身的重要环节，请注意控制饮食，并确保摄入足够的蛋白质和营养素。

坚持每周的哑铃健身计划，相信不久的将来，您将会看到自己更加强壮、健康的身体。

四、家庭哑铃健身计划一周表

家庭哑铃健身计划一周表

介绍

健身已经成为了现代生活中一种非常重要的方式，许多人不再将健身仅仅视为一种消遣活动，而是将其作为一种生活方式来持续保持身体健康。然而，由于工作和生活压力的原因，很多人并没有足够的时间去健身房进行锻炼。而家庭健身则成为了一种非常受欢迎的选择。

家庭哑铃健身计划一周表

下面是一份适用于家庭健身的一周哑铃健身计划表：

星期一：胸肌与三头肌

• 1. 卧推：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃飞鸟：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃仰卧臂屈伸：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 平板哑铃架桥：3组，每组10-12次，休息60秒

星期二：背肌与二头肌

• 1. 引体向上：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃划船：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃弯举：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃集中弯举：3组，每组10-12次，休息60秒

星期三：腿部与臀部

• 1. 哑铃深蹲：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃重量抬腿：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃弯举腿屈伸：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃臀桥：3组，每组10-12次，休息60秒

星期四：肩部与手臂

• 1. 哑铃推肩：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃侧平举：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃直立划船：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃颈后臂屈伸：3组，每组10-12次，休息60秒

星期五：全身综合训练

• 1. 哑铃深蹲卧推：3组，每组8-10次，休息60秒
• 2. 哑铃硬拉：3组，每组10-12次，休息60秒
• 3. 哑铃弯举压缩：3组，每组10-12次，休息60秒
• 4. 哑铃臀桥集中：3组，每组10-12次，休息60秒

星期六和星期日：休息

结语

通过这份家庭哑铃健身计划表，你可以在家随时进行锻炼，不再受制于时间和地点。记得在进行训练前进行热身运动，并且保持正确的姿势以避免受伤。若要达到最佳效果，建议同时配合健康饮食和充足的休息。开始你的家庭健身之旅吧！

五、哑铃家庭健身计划一周表

健康和健身对于每个人来说都是至关重要的。然而，由于繁忙的生活方式，我们常常缺乏时间去前往健身房进行锻炼。幸运的是，你可以在家里使用哑铃进行全面的家庭健身计划。

家庭健身计划一周表

下面是一个一周的家庭健身计划表，使用哑铃来帮助你提高体力和塑造身材。这个计划包含了不同的运动项目和每天的强度变化，以确保你全面锻炼你的肌肉。

星期一：

• 哑铃深蹲 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃俯身划船 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃卧推 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃卷腕 - 3 组，每组 12 个重复次数

星期二：

• 哑铃硬拉 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃俯身飞鸟 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃颈后推举 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃集中弯举 - 3 组，每组 12 个重复次数

星期三：

• 哑铃深蹲跳跃 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃仰卧腿举 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃侧平举 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃颈前二头肌弯举 - 3 组，每组 12 个重复次数

星期四：

• 哑铃半深蹲 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃俯身划船 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃卧推 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃反向卷腕 - 3 组，每组 12 个重复次数

星期五：

• 哑铃弓步蹲 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃俯卧划船 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃卧推 - 3 组，每组 12 个重复次数
• 哑铃集中卷腕 - 3 组，每组 12 个重复次数

星期六和星期日：

在这两天里，给你的身体一些休息时间。你可以选择进行一些有氧训练，比如慢跑或骑自行车，来保持活跃。

请记住，在进行这些运动时，保持正确的姿势和技术是非常重要的。不要使用过重的哑铃，以免受伤。如果你刚开始进行家庭健身计划，可以使用较轻的哑铃并逐渐增加重量。

此外，合理的饮食也是一个成功的健身计划的关键部分。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以支持你的肌肉生长和恢复。

通过按照这个家庭健身计划表的指导进行锻炼，你将能够在家中享受全面的健身体验。不再抱怨没有时间去健身房，拿起哑铃，开始你的家庭健身之旅吧！

六、女生哑铃健身计划一周表

随着现代生活节奏的加快和人们对健康的关注程度逐渐提升，越来越多的女生开始注重健身。而哑铃训练作为一种简单、方便且高效的方式，受到了很多女生的喜爱。今天，我将为大家介绍一款女生哑铃健身计划一周表，帮助女生们轻松开展健身训练。

星期一：上身训练

上身训练可以帮助女生增强上肢力量，塑造紧致的背部、胸部和手臂。以下是一组上身训练的动作，建议每个动作进行3-4组，每组15-20次。

• 臂曲伸：这个动作主要锻炼手臂肌肉，站直身体，双手持哑铃放在身体两侧，然后弯曲手肘将哑铃向上推起。
• 俯卧撑：俯卧在地板上，双手持哑铃与肩同宽，身体保持笔直，双腿并拢，屈臂将身体向下降低再推起。
• 背部划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，弯腰向前，手臂自然垂直于地面，然后将哑铃向胸部拉起，感受背部肌肉的收缩。

星期二：下身训练

下身训练有助于女生塑造美丽的腿部和臀部线条，增强下肢力量。以下是一组下身训练的动作，建议每个动作进行3-4组，每组15-20次。

• 深蹲：脚距与肩同宽，双手持哑铃放在肩上，屈膝下蹲，臀部向后送，保持背部挺直，再站起。
• 硬拉：双脚与肩同宽，手臂自然垂直于身体，双手持哑铃，弯腰向前，保持背部挺直，然后用臀部和腿部力量将哑铃拉起。
• 站姿提踵：双脚并拢，手臂自然垂直于身体，双手各持一只哑铃，脚后跟离地，用脚掌力量将身体提起，再放下。

星期三：有氧训练

有氧训练可以帮助女生燃烧脂肪、提升心肺功能，并增强全身肌肉耐力。以下是一组有氧训练的动作，建议每个动作进行30分钟左右。

• 快走：找一个安全舒适的地方，快速步行30分钟。
• 跳绳：每次跳跃保持动作流畅，尽量跳高，每次持续跳绳10分钟。
• 慢跑：选择一个平坦的路线，慢跑30分钟。

星期四：核心训练

核心训练可以增强女生的腹部和腰部肌肉，帮助塑造平坦结实的腹部线条。以下是一组核心训练的动作，建议每个动作进行3-4组，每组15-20次。

• 仰卧起坐：躺在地板上，双手交叉放在胸口，屈膝，收紧腹部肌肉，用腹肌力量将身体向上握起，再放下。
• 侧平板：侧卧在地板上，用手肘支撑身体，身体保持一条直线，收紧腹部肌肉，保持这个姿势30秒钟。
• 平板支撑：趴在地板上，用手肘和脚尖支撑身体，保持身体一条直线，收紧腹部肌肉，保持这个姿势30秒钟。

星期五：全身训练

全身训练可以帮助女生增强全身肌肉，提高爆发力和协调性。以下是一组全身训练的动作，建议每个动作进行3-4组，每组15-20次。

• 哑铃深蹲推举：双脚与肩同宽，双手持哑铃放在肩上，屈膝下蹲，臀部向后送，保持背部挺直，再站起的同时将哑铃推举到头顶。
• 弯举：站直身体，双脚与肩同宽，双手持哑铃放在身体两侧，然后弯曲手肘将哑铃向上推起。
• 俯身飞鸟：双脚与肩同宽，双手持哑铃，弯腰向前，手臂自然垂直于地面，然后将哑铃向两侧伸直，感受背部和肩部肌肉的拉伸。

以上就是女生哑铃健身计划一周表。希望大家能够按照计划进行健身训练，坚持下来，享受健身带来的快乐和改变。

七、哑铃一周的锻炼计划？

为了实现，你需要安排一个训练计划，它应该每周至少三次训练，每次训练持续20分钟以上，每次训练需要做8-12组，每组6-12个动作，每个动作的时间长度应该在20-60秒之间，训练时间间隔应该在48-72小时之间，并且将哑铃训练分成上肢、下肢、核心肌群三部分，每次训练分别训练这三部分，以此来达到全面锻炼的效果。

此外，你还需要按照训练计划每天坚持锻炼，并且在训练前要有足够的拉伸和热身活动，以减少训练过程中受伤的可能性。

八、哑铃健身一周计划详解？

锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划：

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。

星期二，持哑铃做双臂上举运动。

星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。

星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。

星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

九、哑铃健身一周计划

哑铃健身一周计划

哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以帮助你强化肌肉、增强力量，并且可以进行多种不同的动作。无论你是初学者还是已经有一定训练基础的人，哑铃健身都是非常适合的。本文将为你提供一周的哑铃健身计划，帮助你实现健康的身体和增加肌肉。

周一：胸肌和三角肌

周一是许多人开始新的一周健身计划的日子，所以让我们用一些挑战性的动作开始吧。这一天主要集中在胸肌和三角肌上，可以帮助你塑造强壮的胸部和斜方肌。

训练计划：

• 卧推：3组，每组12次
• 哑铃飞鸟：3组，每组10次
• 哑铃前平举：3组，每组12次
• 侧平举：3组，每组10次
• 哑铃上斜推举：3组，每组12次

注意事项：

在使用哑铃进行训练时，要确保动作的正确性，避免受伤。保持良好的姿势和稳定的重量是非常重要的。

周二：背部和肱二头肌

周二是训练背部和肱二头肌的好时机。通过这些动作，你可以增强背部的力量，塑造强壮的肱二头肌。

训练计划：

• 哑铃划船：3组，每组12次
• 颈后引体向上：3组，每组10次
• 哑铃划船下拉：3组，每组12次
• 集中弯举：3组，每组10次
• 哑铃弯举：3组，每组12次

周三：休息和拉伸

周三是休息和拉伸的日子。给身体一个休息的机会，同时进行一些拉伸运动，帮助恢复和预防肌肉疼痛。

周四：腿部和肩部

周四是训练腿部和肩部的日子。这些训练可以帮助你建立强壮的腿部肌肉和坚实的肩膀。

训练计划：

• 哑铃深蹲：3组，每组12次
• 哑铃硬拉：3组，每组10次
• 哑铃提踵：3组，每组12次
• 哑铃推举：3组，每组10次
• 哑铃侧平举：3组，每组12次

周五：手臂和腹肌

周五是训练手臂和腹肌的日子。这些动作可以帮助你塑造结实的手臂和坚实的腹肌。

训练计划：

• 哑铃弯举：3组，每组12次
• 哑铃颈后上举：3组，每组10次
• 哑铃三头肌屈伸：3组，每组12次
• 仰卧起坐：3组，每组10次
• 腹肌收缩：3组，每组12次

周末：运动选择

周末是你自由选择运动的日子。你可以根据个人喜好选择有趣的活动，比如慢跑、游泳或者跳绳。保持身体活动是非常重要的。

总结

这是一个简单但有效的一周哑铃健身计划。通过这些动作，你可以全面训练不同的肌肉群，增强身体的力量和耐力。重要的是要保持规律的训练和良好的饮食习惯。记住，在进行训练之前要进行热身运动，并在结束后进行适当的拉伸放松。

十、哑铃一周健身计划

哑铃一周健身计划

健身已经成为许多人追求健康生活的重要方式之一。然而，我们常常面临一个问题：如何在忙碌的日程中找到时间去健身？别担心，哑铃一周健身计划可以帮助你解决这个问题。本文将提供一个详细的计划，旨在帮助你利用哑铃进行全身练习，无需花费大量时间。

星期一：胸肌和背部

周一是一个完美的日子来开始你的健身计划。开启全新的一周，你将专注于锻炼胸肌和背部。下面是一个简单的哑铃训练计划：

• 卧推：4组，每组12次。这个动作可以有效地锻炼胸部肌肉。
• 俯卧撑：3组，每组10次。这是一个非常有效的胸肌练习。
• 哑铃划船：3组，每组10次。这个动作可以加强你的背部肌肉。
• 哑铃飞鸟：3组，每组10次。这个练习目标是扩展和收紧你的胸部肌肉。

星期一的训练集中在胸肌和背部，这样可以刺激这些肌肉群并帮助你建立力量和体型。

星期二：腿部和臀部

星期二是锻炼你的腿部和臀部的理想日子。下面是一个适合哑铃训练的计划：

• 哑铃深蹲：4组，每组12次。这个动作可以有效地锻炼你的大腿肌群。
• 哑铃弓步蹲：3组，每组10次。这个练习可强化你的臀部和大腿肌肉。
• 哑铃硬拉：3组，每组10次。这个动作可以增强你的臀部和下背部。
• 哑铃腿举：3组，每组10次。这个练习目标是锻炼你的大腿后侧肌群。

腿部是我们身体最大的肌肉群之一，因此每周至少需要一次专注的训练来促进力量和稳定性。

星期三：休息

好好利用星期三休息一下吧！给你的身体一天的时间来恢复和修复是非常重要的。休息的日子也是健身计划中不可或缺的一部分。

星期四：臂部和肩部

星期四的训练将集中在你的臂部和肩部肌肉。以下是一个适合哑铃训练的计划：

• 哑铃弯举：4组，每组12次。这个动作可以锻炼你的上臂肌肉。
• 哑铃窄距推举：3组，每组10次。这个练习可以让你的肩部肌肉得到很好的锻炼。
• 哑铃颈后推举：3组，每组10次。这个动作可以帮助你塑造肩部线条。
• 哑铃集束弯举：3组，每组10次。这个练习可以增强你的上臂肌肉。

通过星期四的锻炼，你将能够增加你的上臂力量，并塑造出坚实的肩部和臂部肌肉。

星期五：核心和腹肌

星期五是一个专注于核心和腹肌的日子。下面是一个适合哑铃训练的计划：

• 哑铃俯卧撑：4组，每组12次。这个动作可以加强你的腹肌。
• 哑铃侧平板支撑：3组，每组10次。这个练习可以有针对性地锻炼你的腹外斜肌。
• 哑铃木桶卷腹：3组，每组10次。这个动作可以加强你的核心肌群。
• 哑铃卷腹：3组，每组10次。这个练习可以让你的腹肌得到很好的刺激。

星期五的训练将让你感受到核心肌肉的火热，加强你的核心稳定性和腹肌力量。

星期六和星期日：有氧运动和休息

星期六和星期日你可以选择进行有氧运动，比如慢跑、游泳或骑自行车。有氧运动有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。在星期日，再给自己一个休息日来恢复身体。

以上就是一个为期一周的哑铃健身计划。通过合理安排每天的训练重点，你可以在短时间内全面锻炼身体的各个部位。记得在每个动作开始前做热身运动，以预防受伤。当然，在你开始任何新的运动计划之前，最好先咨询专业的健身教练。

希望这个计划能帮助到你，享受健身的乐趣，并迈向更健康的生活！