初级哑铃健身计划表

一、初级哑铃健身计划表

初级哑铃健身计划表

在现代生活中，越来越多的人开始关注健康和健身。而哑铃健身已经成为了一种非常普遍且简便的锻炼方式。无论你是一个健身新手，还是一个有经验的锻炼者，初级哑铃健身计划表都能帮助你在锻炼中获得有效的结果。

下面是一个初级哑铃健身计划表，为你提供了一周七天的锻炼计划和相关的动作指导。这个计划表非常适合初学者，它包括了全身的基本运动，帮助你增强肌肉、提升力量和塑造身材。

星期一：胸部和背部

• 仰卧推胸：3组，每组8-10次
• 哑铃划船：3组，每组8-10次
• 俯卧撑：3组，每组8-12次
• 坐姿划船：3组，每组8-10次
• 平板哑铃飞鸟：3组，每组8-12次

星期二：肩部和手臂

• 哑铃推举：3组，每组8-10次
• 哑铃侧平举：3组，每组8-12次
• 臂弯举：3组，每组8-12次
• 坐姿哑铃推举：3组，每组8-10次
• 哑铃集中弯举：3组，每组8-12次

星期三：腿部

• 哑铃深蹲：3组，每组10-12次
• 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次
• 俯身腿弯举：3组，每组10-12次
• 站姿提踵：3组，每组12-15次
• 仰卧腿举：3组，每组10-12次

星期四：休息

星期五：胸部和背部

• 仰卧推胸：3组，每组8-10次
• 哑铃划船：3组，每组8-10次
• 俯卧撑：3组，每组8-12次
• 坐姿划船：3组，每组8-10次
• 平板哑铃飞鸟：3组，每组8-12次

星期六：肩部和手臂

• 哑铃推举：3组，每组8-10次
• 哑铃侧平举：3组，每组8-12次
• 臂弯举：3组，每组8-12次
• 坐姿哑铃推举：3组，每组8-10次
• 哑铃集中弯举：3组，每组8-12次

星期日：腿部

• 哑铃深蹲：3组，每组10-12次
• 哑铃弓步蹲：3组，每组10-12次
• 俯身腿弯举：3组，每组10-12次
• 站姿提踵：3组，每组12-15次
• 仰卧腿举：3组，每组10-12次

在锻炼时，请记住以下几点：

1. 在开始任何锻炼计划之前，先进行简单的热身运动，以预防受伤。
2. 始终保持正确的姿势和技术，避免过度用力。
3. 每周至少休息一天，给肌肉时间恢复和生长。
4. 随着时间的推移，逐渐增加重量和重复次数，以维持进展。
5. 与健康饮食结合，确保获得足够的营养，帮助肌肉修复和生长。

初级哑铃健身计划表提供了一个完整的一周锻炼安排，帮助您提高身体素质和健康水平。坚持这个计划，并根据自己的需求和能力进行调整，您将很快看到明显的结果。

二、健身计划表男士哑铃杠铃

男士健身计划表：哑铃与杠铃的完美结合

健身已成为现代人生活中不可或缺的一部分。在忙碌而繁忙的生活中，许多男士发现难以找到时间去健身房进行全面的训练。然而，有一种训练工具却能够让你在家中或办公室为自己创造一个完美的健身环境——哑铃与杠铃。

哑铃锻炼：全身肌肉的综合训练

哑铃是男士进行全身肌肉训练的理想选择。它们不仅便于存放和使用，而且能够承受不同的重量，以满足不同健身水平的需求。以下是一周七天的男士健身计划表，结合了哑铃和杠铃锻炼。

周一：胸肌训练

• 杠铃卧推： 4组，每组8次
• 哑铃平板卧推： 3组，每组10次
• 哑铃飞鸟： 3组，每组12次
• 俯卧撑： 3组，每组至失败为止

周二：背部和臂部锻炼

• 硬拉： 4组，每组8次
• 哑铃划船： 3组，每组10次
• 杠铃弯举： 3组，每组12次
• 哑铃集中弯举： 3组，每组至失败为止

周三：有氧运动和休息

周三是休息和恢复的重要时刻。你可以选择进行一些有氧运动，如慢跑、骑自行车或游泳，以帮助放松肌肉，并促进血液循环和新陈代谢。

周四：肩部和腿部锻炼

• 杠铃推举： 4组，每组8次
• 哑铃颈后推举： 3组，每组10次
• 杠铃深蹲： 3组，每组12次
• 哑铃弓步蹲： 3组，每组至失败为止

周五：臀部和腹部锻炼

• 杠铃臀桥： 4组，每组8次
• 哑铃俯卧撑腿举： 3组，每组10次
• 仰卧起坐： 3组，每组12次
• 腹肌滚轮： 3组，每组至失败为止

周六：全身循环锻炼

周六是进行全身循环锻炼的最佳时机。选择一些全身动作，如杠铃挺身、哑铃推举和深蹲，每组进行8-12次。每个动作之间的休息时间要适量，以确保肌肉得到充分的恢复。

周日：休息和恢复

周日是用来休息和恢复的一天。给自己一些自由时间，让身体得到放松，为新的训练周期做好准备。

请注意，以上仅是一个示例健身计划表，你可以根据自己的健身目标和时间安排进行调整。训练时要确保使用正确的姿势和重量，以避免受伤。

哑铃与杠铃的结合为男士健身计划提供了更多的可能性。除了上述的锻炼动作之外，你还可以通过变化动作顺序、增加重量和组数等方式来提高训练的难度和效果。

无论你是刚刚开始健身，还是已经有一定经验，哑铃和杠铃都能够满足你的训练需求。所以，赶紧制定一个健身计划表，利用哑铃和杠铃进行全面锻炼吧！

三、周健身训练计划表哑铃

周健身训练计划表哑铃

在如今快节奏的生活中，一个健康的身体是每个人都追求的目标。而健身训练通过锻炼肌肉、增强心肺功能和提升体能水平，成为人们保持健康的重要途径之一。如果你想在家中进行健身训练，使用哑铃是一种非常方便且有效的工具。本篇博文将为你介绍一周健身训练计划表，利用哑铃帮助你打造健美体魄。

第一天：胸肌与肩部

哑铃平板卧推(周重点锻炼)是锻炼胸肌的经典动作，同时也能够有效地刺激到肩部肌肉。动作要领：

• 1. 躺在平板卧推凳上，双手持哑铃，手臂垂直于地面。
• 2. 向上推举哑铃，直到手臂伸直。
• 3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。

除了平板卧推外，哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟控制(周补充锻炼)也是锻炼胸肌的好选择。这些动作可以通过增加斜角来刺激不同部位的肌肉。

接下来，进行肩部肌肉的训练。哑铃推举(周重点锻炼)是一项非常有效的动作。动作要领：

1. 1. 站立，双手持哑铃，手臂垂直于地面。
2. 2. 向上推举哑铃，直到手臂伸直。
3. 3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。

此外，你还可以进行哑铃侧平举和哑铃前平举(周补充锻炼)来增强肩部肌肉的力量。

第二天：背肌和手臂

背肌锻炼是健身训练中不可或缺的部分。哑铃划船(周重点锻炼)是一个重要的背部肌肉训练动作。动作要领：

1. 1. 双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，双手持哑铃，手臂伸直。
2. 2. 弯曲肘关节，将哑铃向身体拉近，尽量保持背部挺直。
3. 3. 缓慢放松手臂，恢复到起始位置。

此外，哑铃引体向上和哑铃后平举(周补充锻炼)也是锻炼背肌的好选择，可以增加背部力量和稳定性。

手臂肌肉的锻炼同样重要。哑铃弯举(周重点锻炼)是锻炼上臂肱二头肌的有效方法。动作要领：

• 1. 站立，双手持哑铃，手臂贴近身体。
• 2. 弯曲肘关节，将哑铃向上提升，直到手臂接近肩膀。
• 3. 缓慢放下哑铃，回到起始位置。

除了哑铃弯举，你还可以进行哑铃三头肌屈伸和哑铃锤式弯举(周补充锻炼)来锻炼手臂的其他肌群。

第三天：腿部与核心肌群

腿部是身体力量的基础，也是增强体能的重要部分。哑铃深蹲(周重点锻炼)是锻炼大腿肌肉的经典动作。动作要领：

• 1. 站立，双手持哑铃，手臂垂直于地面。
• 2. 弯曲膝关节，向下蹲，直到大腿与地面平行。
• 3. 缓慢站起，回到起始位置。

除了哑铃深蹲，你还可以进行哑铃硬拉和哑铃弓步蹲(周补充锻炼)来锻炼腿部肌群。

同时，在第三天的训练中，你应该重点关注核心肌群的训练。哑铃伏地挺身(周重点锻炼)是一个全面锻炼核心肌群的动作。动作要领：

1. 1. 躺在地板上，双手持哑铃，手臂垂直于地面。
2. 2. 用手臂支撑身体，收紧腹部肌肉，将身体推起。
3. 3. 缓慢放下身体，回到起始位置。

你还可以进行哑铃俯卧撑和哑铃木桩等(周补充锻炼)来增强核心肌群和腹肌的力量和稳定性。

第四天：休息

健身训练中的休息同样重要。在训练计划中留出一天的休息时间，让身体恢复并准备迎接接下来的训练。

第五天：重复第一天的训练

在第五天，你将重复第一天的训练计划，继续锻炼胸肌和肩部。

第六天：重复第二天的训练

第六天，你将重复第二天的训练计划，继续锻炼背肌和手臂。

第七天：重复第三天的训练

最后一天，你将重复第三天的训练计划，继续锻炼腿部和核心肌群。

通过每周七天的训练计划，你可以全面锻炼身体的各个部位。当然，在进行哑铃训练前，确保事先进行适当的热身运动，并在训练中保持正确的姿势和呼吸。此外，根据个人情况适当调整训练重量和次数，逐渐增加难度。

开始健身之旅吧！哑铃训练计划将帮助你塑造健美的体型，提升身体素质，让你拥有更健康、更有自信的生活！

四、7天哑铃健身计划表

7天哑铃健身计划表

哑铃训练是一种常见且非常有效的健身方式。它可以帮助塑造线条分明的身体，增强肌肉力量，提高代谢速率和燃烧脂肪的能力。如果你是一位健身初学者，或者是想要开始锻炼的人，以下7天哑铃健身计划表将为你提供全面的训练计划和指导，帮助你逐步达到健身目标。

第一天：胸肌和三头肌

第一天主要针对胸肌和三头肌进行训练。以下是训练计划：

1. 卧推： 3组，每组12次
2. 哑铃飞鸟： 3组，每组12次
3. 俯卧撑： 3组，每组12次
4. 窄距卧推： 3组，每组12次
5. 三头肌伸展： 3组，每组12次
6. 仰卧臂屈伸： 3组，每组12次

第一天的训练重点在于胸肌和三头肌，这些动作将有助于增强上肢力量和形成结实的肌肉。

第二天：背部和二头肌

第二天的训练重点放在背部和二头肌。以下是训练计划：

1. 哑铃划船： 3组，每组12次
2. 引体向上： 3组，每组12次
3. 哑铃弯举： 3组，每组12次
4. 面前弯举： 3组，每组12次
5. 坐姿弯举： 3组，每组12次
6. 锤式弯举： 3组，每组12次

通过这些训练动作，你可以有效训练背部肌肉和二头肌，帮助你塑造强壮的背部和结实的手臂。

第三天：腿部和臀部

第三天的训练重点在于腿部和臀部。以下是训练计划：

1. 深蹲： 3组，每组12次
2. 哑铃提踵： 3组，每组12次
3. 哑铃弓步蹲： 3组，每组12次
4. 哑铃弓步行走： 3组，每组12次
5. 臀桥： 3组，每组12次

这些训练动作将有助于加强和塑造腿部和臀部肌肉，提高下半身力量和形态。

第四天：肩部和手臂

第四天的训练重点放在肩部和手臂肌肉上。以下是训练计划：

1. 哑铃推举： 3组，每组12次
2. 侧平举： 3组，每组12次
3. 俯身飞鸟： 3组，每组12次
4. 哑铃颈后臂屈伸： 3组，每组12次
5. 哑铃集中弯举： 3组，每组12次

通过这些肩部和手臂训练动作，你可以增强肌肉力量，改善肩部线条和手臂形态。

第五天：全身激活

第五天的训练旨在全身激活和练习。以下是训练计划：

1. 高抬腿： 3组，每组12次
2. 跳绳： 3组，每组12次
3. 俯卧撑： 3组，每组12次
4. 仰卧起坐： 3组，每组12次
5. 山羊挺身： 3组，每组12次

这些全身激活的训练动作可以帮助你全面锻炼身体各个部位，增强心肺功能和体能。

第六和第七天：休息和恢复

第六和第七天是休息和恢复的日子。在这两天内，你可以放松身心，让肌肉得到充分的休息和修复，为接下来的训练做好准备。

以上7天哑铃健身计划表可以帮助你全面锻炼身体各个部位，增强肌肉力量和体能。记得在训练前做热身运动，并在训练过程中注意正确的姿势和呼吸。如果你是一位健身新手，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和最佳效果。

开始你的哑铃训练吧！

五、哑铃属于什么运动？

哑铃，怎么说的如果你快速的做，它属于无氧运动。注重速度和力量可以增加肌肉强度。如果有节奏的慢做，那就是有氧运动。注重耐力消耗能量可以减肥，和跑步一样，短跑属于无氧运动。慢跑属于有氧运动。

六、哑铃运动健身方法？

哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

5、坐姿哑铃推举

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。

七、家庭哑铃健身增肌计划表

大家好！今天我想与大家分享一份家庭哑铃健身增肌计划表。随着生活节奏的加快和工作压力的增大，越来越多的人开始关注健康问题。锻炼身体不仅可以帮助我们保持健康的体魄，还能塑造良好的身形和增加肌肉质量。而家庭哑铃训练正是一种非常方便且高效的锻炼方式。

哑铃训练的好处

首先，哑铃训练可以帮助我们增加肌肉质量。相比于其他器械，哑铃更加便捷，可以随时随地进行锻炼。通过哑铃训练，我们可以让肌肉得到更加充分和均匀的刺激，从而实现肌肉的增长和发展。

其次，家庭哑铃训练也非常适合想要瘦身和塑造完美身形的人群。通过合理的训练计划，我们可以有针对性地锻炼身体的不同部位，消耗脂肪，塑造曲线美。同时，哑铃训练还可以提高身体的代谢水平，促进脂肪的燃烧。

家庭哑铃健身增肌计划表

以下是一份针对家庭哑铃健身增肌的训练计划表：

周一：胸部训练

• 杠铃卧推：3组，每组10次
• 哑铃飞鸟：3组，每组12次
• 平板哑铃卧推：3组，每组10次
• 俯身飞鸟：3组，每组12次

周二：背部训练

• 哑铃单臂划船：3组，每组10次
• 哑铃硬拉：3组，每组12次
• 哑铃引体向上：3组，每组10次
• 单臂坐姿哑铃划船：3组，每组12次

周三：肩部训练

• 哑铃推肩：3组，每组10次
• 哑铃侧平举：3组，每组12次
• 哑铃颈后推举：3组，每组10次
• 哑铃海鸥飞翔：3组，每组12次

周四：手臂训练

• 哑铃弯举：3组，每组10次
• 哑铃窄距卧推：3组，每组12次
• 哑铃锤式弯举：3组，每组10次
• 哑铃俯身臂屈伸：3组，每组12次

周五：腿部训练

• 哑铃深蹲：3组，每组10次
• 哑铃提踵：3组，每组12次
• 哑铃弓步蹲：3组，每组10次
• 哑铃直腿硬拉：3组，每组12次

以上只是一个基础的家庭哑铃健身增肌计划表，根据个人的实际情况和训练目标，可以适当进行调整和修改。在进行哑铃训练之前，建议先进行热身运动，避免肌肉拉伤。

哑铃训练的注意事项

在进行家庭哑铃训练时，我们需要注意以下几点：

1. 选择适量的哑铃重量，不要过重或过轻。如果哑铃过重会增加受伤的风险，过轻则无法达到理想的锻炼效果。
2. 保持正确的姿势和动作。正确的姿势可以最大限度地减少受伤的风险，保证锻炼效果。
3. 控制训练的速度和次数。过快或过慢都不利于肌肉的发展和增长，保持适度的速度和次数可以获得更好的效果。
4. 根据个人情况合理安排训练时间和休息时间。过度训练容易造成肌肉疲劳和损伤，因此要给肌肉足够的休息时间。
5. 注意饮食的搭配。合理的饮食搭配对于增加肌肉质量和改善体型非常重要，建议多摄入高蛋白质的食物。

总之，家庭哑铃健身增肌计划表是一种非常便捷和高效的锻炼方式。通过合理的训练计划和注意事项，我们可以实现身体健康、塑造完美身形和增加肌肉质量的目标。希望大家能够根据自己的实际情况和目标制定适合自己的家庭哑铃训练计划，并坚持下去！

谢谢大家的阅读！

八、哑铃健身增肌训练计划表

哑铃健身增肌训练计划表

健身已经成为了如今现代生活中的一项热门活动。很多人不仅仅是为了保持身材，还希望通过锻炼变得更加强壮、健康。而哑铃训练作为一种常见的健身方式，备受人们的青睐。在这篇博客文章中，我们将为您介绍一套完整的哑铃健身增肌训练计划表。

计划表说明

本训练计划表共包含了三个阶段，每个阶段都有特定的目标和训练方法。在这个计划表中，您将会学习到如何选取适合自己的哑铃重量、如何进行正确的姿势、以及如何合理安排训练时间。通过按照计划表进行系统性的训练，您将能够逐渐增加肌肉量，并塑造出更加健美的身体。

第一阶段：初级训练

在初级训练阶段，我们将主要关注全身肌肉的基础增长。以下是训练计划表的一个示例：

• 周一：胸部和背部训练
  • 哑铃平板卧推：3组，每组8-12次
  • 哑铃划船：3组，每组8-12次
  • 俯身飞鸟：3组，每组8-12次
• 周三：腿部训练
  • 哑铃深蹲：3组，每组8-12次
  • 哑铃弓步蹲：3组，每组8-12次
  • 哑铃硬拉：3组，每组8-12次
• 周五：肩部和手臂训练
  • 哑铃推肩：3组，每组8-12次
  • 哑铃颈后推举：3组，每组8-12次
  • 哑铃弯举：3组，每组8-12次
  • 哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组8-12次

在每次训练中，您应该选择能够完成8-12次的重量，并保持正确的姿势。每个动作之间应该有适当的休息时间，使肌肉得到充分的恢复。初级训练阶段的重点是熟悉各种动作，提高肌肉耐力，并逐渐增加哑铃的重量。

第二阶段：中级训练

当您完成了初级训练阶段后，可以逐渐过渡到中级训练阶段。在这个阶段，我们将增加训练的强度，并引入更多的复合动作。以下是一个中级训练计划表的示例：

• 周一：胸部和背部训练
  • 哑铃斜板卧推：3组，每组6-10次
  • 哑铃单臂划船：3组，每组6-10次
  • 俯身飞鸟：3组，每组6-10次
  • 哑铃窄距卧推：3组，每组6-10次
• 周三：腿部训练
  • 哑铃弓步蹲：3组，每组6-10次
  • 哑铃硬拉：3组，每组6-10次
  • 哑铃深蹲跳：3组，每组6-10次
  • 哑铃箭步蹲：3组，每组6-10次
• 周五：肩部和手臂训练
  • 哑铃坐姿推肩：3组，每组6-10次
  • 哑铃立式划船：3组，每组6-10次
  • 哑铃集中弯举：3组，每组6-10次
  • 哑铃三头肌屈臂伸展：3组，每组6-10次
  • 哑铃斜板飞鸟：3组，每组6-10次

中级训练阶段将更加注重肌肉的力量和形态。复合动作可以更好地激活多个肌肉群，提高运动效果。在进行中级训练时，您可以逐渐增加哑铃的重量，并注意保持适当的训练姿势和呼吸方式。

第三阶段：高级训练

高级训练阶段是哑铃训练的最高级别。在这个阶段，我们将加入更多的挑战性动作，以进一步提升肌肉力量和爆发力。以下是一个高级训练计划表的示例：

• 周一：胸部和背部训练
  • 哑铃倒立飞鸟：3组，每组4-8次
  • 哑铃单臂划船：3组，每组4-8次
  • 单侧俯身划船：3组，每组4-8次
  • 哑铃窄距俯卧撑：3组，每组4-8次
• 周三：腿部训练
  • 哑铃颈后深蹲：3组，每组4-8次
  • 哑铃弓步蹲跳：3组，每组4-8次
  • 哑铃箭步蹲跳：3组，每组4-8次
  • 哑铃硬拉跳：3组，每组4-8次
• 周五：肩部和手臂训练
  • 哑铃坐姿推肩：3组，每组4-8次
  • 哑铃站姿划船：3组，每组4-8次
  • 哑铃集中弯举：3组，每组4-8次
  • 哑铃三头肌屈臂倒立伸展：3组，每组4-8次
  • 哑铃斜板俯卧撑：3组，每组4-8次
  • 哑铃单臂反向飞鸟：3组，每组4-8次

高级训练阶段挑战更大，动作更复杂。这个阶段旨在提高肌肉的力量、爆发力和稳定性。在进行高级训练时，一定要注意保持正确的动作姿势，并控制动作的幅度。此外，定期评估自己的训练成果，适时调整训练计划是非常重要的。

总结

哑铃健身训练可以帮助您增加肌肉量、提高力量和塑造身体。此外，哑铃训练还具有方便、灵活的特点，可以随时随地进行。通过遵循这个哑铃健身增肌训练计划表，相信您能够达到自己的健身目标。请记住，健身是一个持续的过程，保持积极的态度和坚持不懈的努力是成功的关键。

九、初级哑铃增肌健身计划表

初级哑铃增肌健身计划表

哑铃训练是增肌和塑造身体线条非常有效的方式之一，尤其对于初级健身者来说。通过哑铃训练，你不仅可以提高肌肉力量和耐力，还可以改善身体的协调性和柔韧性。本文将为初级健身者提供一份完整的初级哑铃增肌健身计划表，帮助你在健身旅程中取得良好的进展。

1. 热身

热身是每次健身训练的必备环节，可以有效预防运动损伤。你可以选择慢跑、跳绳或者做一些简单的全身活动来提高身体温度和血液循环。

2. 上身训练

上身训练是哑铃训练计划的重要部分，可以帮助你增强胸肌、背肌、肩膀和手臂的力量。

2.1 哑铃卧推

哑铃卧推是强化胸肌的经典训练动作。躺在平板卧推台上，双手握住哑铃，然后慢慢将哑铃推举起来，直到手臂伸直。再慢慢放下哑铃，重复这个动作。

2.2 哑铃划船

哑铃划船是训练背肌的有效动作。双脚分开站立，双手持哑铃，身体微微前倾，然后将哑铃拉起，使手臂向身体两侧拉伸。慢慢放下哑铃，保持背部挺直。重复这个动作。

2.3 哑铃肩推

哑铃肩推可以增强肩膀的力量和稳定性。手臂自然下垂，双手持哑铃，然后将哑铃推举过头顶，直到手臂伸直。再慢慢放下哑铃，重复这个动作。

2.4 哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼手臂肱二头肌的经典动作。双手握住哑铃，双臂自然下垂，慢慢弯曲手臂，将哑铃向前抬至肩部，再慢慢放下哑铃，重复这个动作。

3. 下身训练

下身训练对于塑造臀部、大腿和小腿肌肉至关重要。

3.1 哑铃深蹲

哑铃深蹲可以增强大腿肌肉的力量和稳定性。双手握住哑铃，站立时保持上身挺直，脚距与肩同宽，然后慢慢下蹲，使大腿与地面平行，再慢慢站起。重复这个动作。

3.2 哑铃硬拉

哑铃硬拉是锻炼臀部和腿部肌肉的有效动作。双手握住哑铃，脚距与肩同宽，微微弯腿，然后用力抬起哑铃，使身体保持挺直姿势。再慢慢放下哑铃，重复这个动作。

3.3 哑铃提踵

哑铃提踵可以锻炼小腿肌肉。双手握住哑铃，双脚并拢站立，然后脚跟用力抬起，重点用小腿肌肉发力。再慢慢放下哑铃，重复这个动作。

4. 核心训练

核心肌群训练可以帮助你增强腹部和背部的稳定性。

4.1 俄式扭腰

俄式扭腰是锻炼腹肌和腰部肌肉的好方法。双脚与肩同宽，双手握住哑铃，保持上身挺直，然后用力扭动腰部，使哑铃从一侧移到另一侧。重复这个动作。

4.2 卷腹

卷腹可以有效锻炼腹部肌肉。仰卧在地面上，双手握住哑铃，将腿抬起并弯曲，然后用腹部肌肉的力量将上身向前卷起，尽量触碰膝盖。再慢慢放下哑铃，重复这个动作。

4.3 反向卷腹

反向卷腹可以锻炼腹肌和下背部肌肉。仰卧在地面上，手臂自然伸直放在身体两侧，双腿弯曲，双脚贴地，然后用腹部肌肉的力量将双膝向胸部收紧。再慢慢放下哑铃，重复这个动作。

5. 伸展放松

最后，不要忘记进行伸展和放松。你可以选择进行全身伸展，或者专注于已经锻炼过的肌肉群进行局部伸展。

以上就是初级哑铃增肌健身计划表的内容，根据个人情况和时间安排，你可以适当调整训练的次数和重量。为了取得更好的效果，建议在训练时保持正确的姿势和呼吸，遵守安全原则。坚持按照计划进行训练，相信你会在健身过程中逐渐发现身体的变化和进步！

十、男生运动减肥计划表？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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