跪求一份详细的减肥计划表，一周七天的，包括饮食跟运动？

一、跪求一份详细的减肥计划表，一周七天的，包括饮食跟运动？

星期一 早餐：咖啡+苹果 午餐：米饭1小碗+炒土豆青椒丝+生黄瓜1根+紫芽汤 晚餐：煮虾数只+烧豆腐+凉拌生洋葱+芹芽 周二 早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉 晚餐：绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄泥+生黄瓜1根 周三 早餐：乌龙茶+猕猴桃。、 午餐：烧竹笋+凉拌西兰花+煮鸡蛋1个 周四 早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙1个 午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜汤+生西红柿1个 晚餐：玉米粥1小碗+馒头1个+烧芦笋+生黄瓜1根 周五 早餐：咖啡+苹果。午餐：米饭1小碗+素焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤晚餐：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜周早餐：麦片粥1小碗+橙。午餐：煮鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜。晚餐：白薯粥1小碗+凉拌菠菜+饼2个

二、如何制定合理的运动饮食计划？

运动员和节食

青少年运动员需要额外的能量，因此，节食通常不是一个好主意。专注于体重的运动中的运动员——例如摔跤、游泳、舞蹈或体操——可能会感到减肥压力。但大幅减少卡路里摄入会导致生长问题，并增加骨折和其他伤害的风险。

吃各种各样的食物

如果要长期为您的比赛提供动力，重要的是要吃健康、均衡的膳食和零食，以获得身体所需的营养。MyPlate 食物指南可以指导您的饮食。

重要的维生素和矿物质

除了获得适量的卡路里外，青少年运动员还需要从他们所吃的食物中获取各种营养素，以保持最佳表现。这些包括维生素和矿物质。钙和铁是运动员的两种重要矿物质：

钙有助于建立运动员所依赖的强壮骨骼。低脂牛奶、酸奶和奶酪等乳制品中含有钙——防止应力性骨折的必需成分。

铁将氧气输送到肌肉。要获得所需的铁，请多吃瘦肉、鱼和家禽；绿叶蔬菜；和铁强化谷物。

蛋白质

运动员可能比不太活跃的青少年需要更多的蛋白质，但大多数人可以通过健康饮食获得充足的蛋白质。

运动员需要每天摄入大量蛋白质才能锻炼大而强壮的肌肉，这是一个神话。肌肉的增长来自定期训练和努力工作。蛋白质的良好来源是鱼、瘦肉和家禽、鸡蛋、奶制品、坚果、大豆和花生酱。

碳水化合物

碳水化合物是极好的燃料来源。减少碳水化合物或遵循低碳水化合物饮食对运动员来说不是一个好主意。那是因为限制碳水化合物会让你感到疲倦和疲惫，这会损害你的表现。

碳水化合物的良好来源包括水果、蔬菜和谷物。与白米和白面包等加工食品相比，更经常选择全谷物（如糙米、燕麦片、全麦面包）。全谷物提供运动员所需的能量以及纤维和其他营养素，以保持他们的健康。

糖果棒或苏打水等含糖碳水化合物不含任何您需要的其他营养素。在练习或比赛之前吃糖果或其他含糖零食可以让运动员快速爆发能量，但随后会让他们“崩溃”或在完成锻炼之前耗尽能量。

脂肪燃料

每个人每天都需要一些脂肪，对于运动员来说更是如此。那是因为活跃的肌肉会迅速消耗碳水化合物并需要脂肪来提供持久的能量。

像碳水化合物一样，并非所有的脂肪都是生而平等的。选择更健康的脂肪，例如在大多数植物油、鱼、坚果和种子中发现的不饱和脂肪。

限制反式脂肪（如部分氢化油）和饱和脂肪，它们存在于肥肉和全脂牛奶、奶酪和黄油等乳制品中。

选择何时吃脂肪对运动员也很重要。高脂肪食物会减慢消化速度，因此最好在运动前几个小时内避免进食。

运动补充剂

运动补充剂有望提高运动表现。但很少有人被证明有帮助，有些可能有害。

合成代谢类固醇会严重扰乱人的荷尔蒙 ，导致不必要的副作用，例如男性的睾丸收缩和秃头以及女性的面部毛发生长。类固醇会导致心理健康问题，包括抑郁症和严重的情绪波动。

一些补充剂含有与睾丸激素相关的激素，例如 DHEA（脱氢表雄酮）。这些可能具有与合成代谢类固醇相似的副作用。其他运动补充剂（如肌酸）尚未在 18 岁以下的人群中进行过测试。因此，服用它们的风险尚不清楚。

盐片是另一种需要注意的补充剂。人们服用它们是为了避免脱水，但盐片实际上会导致脱水，必须用大量的水服用。

过多的盐会导致恶心、呕吐、痉挛和腹泻，并可能损害胃粘膜。一般来说，您最好喝水以保持水分。通常，您可以通过运动前、运动中和运动后吃的运动饮料或食物来补充因出汗而流失的盐分。

脱水

说到脱水，水与食物一样重要，可以帮助您释放能量。当你在运动中出汗时，很容易变得过热、头痛和疲惫不堪——尤其是在炎热或潮湿的天气里。即使是轻度脱水也会影响运动员的身心表现。

没有关于喝多少水的固定指南。每个人需要多少液体取决于他们的年龄、体型、身体活动水平和环境温度。

运动员应在运动前、运动中和运动后饮用。不要等到你感到口渴时才喝，因为口渴是你的身体需要液体一段时间的标志。

运动饮料对你来说并不比水更好，让你在运动中保持水分。但如果你运动超过 60 至 90 分钟或在非常炎热的天气下运动，运动饮料可能是一个不错的选择。额外的碳水化合物和电解质可以改善这些条件下的表现。否则你的身体会和水一样好。

避免喝碳酸饮料或果汁，因为它们可能会让您在训练或比赛时胃痛。不要使用能量饮料和其他含咖啡因的饮料，如苏打水、茶和咖啡来补充水分。

你最终可能会喝大量的咖啡因，这会增加心率和血压。过多的咖啡因会使运动员感到焦虑或紧张。咖啡因还会引起头痛，使晚上难以入睡。这些都会拖累你的运动表现。

比赛日饮食

你在比赛日的表现将取决于你在过去几天和几周内吃的食物。您可以通过注意比赛当天吃的食物来进一步提高您的表现。专注于富含碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的饮食。

以下是一些提示：

• 活动前 3 至 4 小时进餐。包括大量的碳水化合物和一些蛋白质，但要保持低脂肪。脂肪需要更长的时间来消化，这会导致胃部不适。碳水化合物可能包括意大利面、面包、水果和蔬菜。避免含糖食物和饮料。
• 当距离比赛或训练只有 3 小时或更短时间时，吃一顿清淡的饭菜或零食，包括易于消化的含碳水化合物的食物，例如水果、饼干或面包。
• 比赛或活动结束后，专家建议在剧烈运动后 30 分钟内进食，并在 2 小时后再次进食。您的身体将重建肌肉并补充能量储存和液体，因此请继续补充水分并均衡摄入瘦肉蛋白和碳水化合物。

每个人都不一样，所以要知道什么最适合你。您可能想尝试调整进餐时间和练习日的进食量，以便为比赛日做好更好的准备。

DENSITY以色列进口ACC无定形钙 补充无糖钙片中老年孕妇成人青少年送礼礼物骨骼生长健康【图片 价格 品牌 报价】-京东

原文链接：https://kidshealth.org/en/teens/eatnrun.html

三、仓鼠一周健康饮食表是什么？

关于饮食

主食：

鼠鼠的一生才短短的二-三年，让他们吃好的用好的也不为过。鼠鼠是属于杂食性的动物，几乎什么都可以吃。

但是主食就是五谷杂粮：可以参考上面告诉大家的配方。

水分：

鼠鼠可以不用喝水，如果要喝切记一定要烧开的水！要绝对干净。Shishi家的鼠鼠，妈妈都是给它们吃蔬菜水果来摄取水分的！因为它们实在很小，所以一点点的水分就足够了！它们最爱吃青菜，记得青菜一定要漂洗干净，风里吹干。黄芽菜卷心菜也都可以！但是都要洗干净哦！像番茄黄瓜，苹果橘子都是可以给它们吃的。

。关于葵瓜子。

瓜子也有各种种类，像葵瓜子、番瓜子、西瓜子等，鼠鼠都很爱吃哦。

鼠鼠相当喜欢吃葵瓜子，但是葵瓜子的脂肪含量偏高，鼠鼠吃太会造成肥胖、偏食、营养不良等问题，所以葵瓜子只能当成零食或做为增进感情的非必要品，不可喂太多，一餐顶多一、二颗即可。不过若是在冬天时，可以给多一些让鼠鼠增加热量，以渡寒冬哦。

。不可吃的食物。

鼠鼠虽然是杂食性的动物，但仍有东西是不能吃的，如果不慎吃到，轻则拉肚子、重则丧命，不可不慎哦!!

。辛辣(剌激性)的食物。

如辣椒、青椒、葱、蒜、姜、韭菜、九层培等。

。桃、李、苹果等内核。

据说会造成鼠鼠心跳加快，有可能导至休克等症状。详细原因并不是十分清楚，不过宁可信其有，小心为上啰。以上这些东西的钾离子含量较高， 故容易造成鼠鼠吃多了， 心搏过速而死亡喔。

。人吃的东西。

人吃的东西，经过烹调的，对鼠鼠来说过油、过咸，对健康伤害很大，特别是荤菜或者其它油性的零食切忌给鼠鼠吃！！

关于环境

。如何消暑。

鼠鼠终年披着厚厚的毛皮大衣，所以在湿热的夏天，鼠鼠可是非常的难过。云不太喜欢让鼠鼠吹冷气(偶一为之还可以)，因为这样会降低鼠鼠的耐热度，连人都会有冷气病了何况是鼠鼠呢!!云帮鼠鼠消暑的方法有很多种，提出几种大家做为参考。

1.将鼠屋换成陶瓷屋，鼠鼠可以凉凉的睡在里面。

2.降低室内温度，将窗户、房门打开增加对流，开电风扇让空气循环。

3.木屑少放，只要放薄薄的一层即可。

4.将保特瓶装水拿到冷冻库结冰，放在鼠笼外，记得要小心不要让水滴到笼子内，冰保特瓶会散发冷气，可以让鼠鼠感到粉凉爽哦。

四、一周健康饮食计划

一周健康饮食计划

对于想要过上健康生活、保持良好身体状况的人来说，饮食计划起着关键性作用。合理的饮食安排不仅可以提供身体所需的营养，还能提高免疫力，预防疾病。在这篇文章中，我们将为您提供一份一周的健康饮食计划，帮助您保持良好的健康习惯。

星期一

早餐:

• 一杯低脂牛奶
• 一份麦片
• 一份新鲜水果

午餐:

• 一份鸡胸肉沙拉
• 一片全麦面包
• 一杯绿茶

晚餐:

• 一份烤三文鱼
• 蒸蔬菜
• 一碗糙米饭
• 一杯柠檬水

星期二

早餐:

• 一杯酸奶
• 一份全麦吐司
• 一勺果酱

午餐:

• 一份鳗鱼寿司卷
• 一份海带沙拉
• 一杯热绿茶

晚餐:

• 一份低脂鸡肉炒饭
• 一碗豆芽汤
• 一杯水果沙拉

星期三

早餐:

• 一杯黑咖啡
• 一片土司
• 一份煮蛋

午餐:

• 一份糙米寿司
• 一杯味噌汤
• 一份海带沙拉

晚餐:

• 一份蒸鲈鱼
• 一份蔬菜炒面
• 一杯柚子茶

星期四

早餐:

• 一杯豆浆
• 一份燕麦片
• 一份水果沙拉

午餐:

• 一份鸡肉沙拉卷
• 一杯温水

晚餐:

• 一份香煎牛排
• 一份烤红薯
• 一份凉拌黄瓜
• 一杯奇异果汁

星期五

早餐:

• 一碗杂粮粥
• 一份蛋饼

午餐:

• 一份拌饭
• 一杯绿茶

晚餐:

• 一份麻婆豆腐
• 一碗米饭
• 一份炒时蔬
• 一杯西瓜汁

星期六

早餐:

• 一杯红茶
• 一份水煮蛋
• 一份全麦面包

午餐:

• 一份生日寿司
• 一份鲍鱼汤

晚餐:

• 一份低脂猪肉火锅
• 一碗粥
• 一份蒸蔬菜
• 一杯柠檬水

星期日

早餐:

• 一杯豆浆
• 一份燕麦片
• 一份新鲜水果

午餐:

• 一份人参鸡汤
• 一杯热茶

晚餐:

• 一份烤鸭腿
• 一份糙米饭
• 一份凉拌海带
• 一杯西瓜汁

通过这份一周健康饮食计划，您可以为自己提供均衡的饮食，从而维持良好的身体状况。但请记住，每个人的身体状况和需求是不同的，所以在遵循这一计划之前，最好向专业医生或营养师咨询，以确保适应您的个人需求。

祝您身体健康，饮食愉快！

以上是一份为期一周的健康饮食计划，您可以根据个人需求进行适当的修改。保持良好的饮食习惯，将有助于提高您的生活质量，并获得更好的健康状况。记得咨询专业医生或营养师，以确保饮食计划适合您的个人情况。祝愿您健康快乐！

五、男生运动减肥计划表？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

咕咚健康发福利啦~每周免费赠送1000份音频给大家作为福利，本次送出的是四位国家级专业营养师倾心打造的减肥课程，7天带你走出减肥误区，教你轻轻松松瘦10斤。关注并私信发送「福利」，即可免费领取课程链接，先到先得哦~

图片来源于网络，如发现侵权，请联系本人删除。

六、哑铃健身计划一周表？

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

七、跳高训练一周计划表？

第一项：半蹲跳 　　

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶 　　

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；

八、每日运动计划表怎么画？

每日运动计划进行细分，早，中，晚在几点，做什么运动，做多久，规划好。

九、2000米训练一周计划表？

常态-加三-常态-加五-休息-加七-加三

周一：常态（假如是1800米），就按这个练，一次到三次。

周二：加三就是常态的前提下加三成，也就是1800+600米，训练次数同上。

周三：常态。

周四：常态加五成。

周五：休息。

周六：常态加七层。

周日：加三成。

第二周，加三成就成为常态，这个前提进行训练。循环。

十、wps如何制作一周计划表？

wps制作一周计划表：以横向为周一至周六，纵向为每曰项目即可。