生酮饮食菜谱？

一、生酮饮食菜谱？

生酮饮食是一种高脂、低碳水化合物和适量蛋白质的饮食。它模拟了人体机饿的状态，是人体从利用葡萄糖供能的方式转化成消耗脂肪供能的方式，能够很好的消耗脂肪。

生酮具有提升注意力和记忆力，提高睡眠质量的功能。生酮的减肥食谱:早餐吃1-2个鸡蛋；午餐吃150-200克高蛋白质食物，再加250克蔬菜；

加餐20-50克坚果；晚餐吃100-150克高蛋白食物。

二、生酮饮食原理？

原理是:通过摄入高脂肪、足量蛋白质和低碳水化合物(通常少于50克/天)的饮食,迫使人体消耗脂肪来供给代谢所需能量从而达到减肥目的。

三、多囊肾生酮饮食？

多囊肾病人，可以多吃一些富含优质蛋白的食物，需要限制盐分的摄入，每天的盐分摄入量为普通人的一半左右。不能吃各种腌制品，比如咸菜、咸鱼、咸肉。不能吃含钾高的食物，比如土豆、地瓜、火龙果、榴莲等等。

四、低酮饮食跟生酮饮食有区别吗？

是的，低酮饮食和生酮饮食有区别。

低酮饮食是一种限制碳水化合物摄入量、增加蛋白质和脂肪摄入量的饮食方式。低酮饮食的目的是通过减少碳水化合物的摄入使人体进入酮状，从而转换为燃烧脂肪来提供能量。

生酮饮食是一种更严格的低碳水化合物饮食，与低酮饮食相比，它在饮食中限制了更多的碳水化合物和蛋白质，并大幅度增加脂肪的摄入量。在生酮饮食中，每天的碳水化合物摄入量通常不超过20-50克，以产生足够的酮体来提供身体所需的能量。

因此，虽然两者都强调限制碳水化合物的摄入量，但生酮饮食会更加严格地控制饮食中的所有营养成分，以确保人体能够进入酮状，从而达到减重和促进健康的目的。

五、生酮饮食怎么安全退酮？

1. 逐渐增加碳水，同时减少脂肪摄入

很多小伙伴在准备“退酮”时，只考虑到增加碳水的摄入量。但大家不要忘记，与此同时，我们也要调整脂肪的摄入量哦，高碳高脂的饮食模式是会让人快速长胖的呢~

在生酮期间，我们的脂肪摄入比高达70%。所以在“退酮”的过程中，增加碳水的同时，也要同步减少脂肪摄入量。

碳水的摄入也是有讲究的，我们要遵循“循序渐进，优质碳水"的原则摄入碳水。

建议大家每天增加10~20g左右的碳水，同步减少5~9g左右的脂肪。就算“退酮”，我们还是不建议大家摄入精致碳水。

大家应该尽量选择一些中低升糖指数的主食（低升糖指数的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用），比如全谷类、杂豆类、薯类等优质碳水。米饭、面食、蛋糕等等还是尽量先不要吃呢~

六、那些长期坚持生酮饮食(一年以上)的人，后来怎么样了？

评论里真的很多不懂生酮和乱生酮身体一出现毛病就怪生酮的人，无语。真正懂生酮的人大多数都是越来越健康，至少我们群里几百个酮友都是越来越健康，还有那种低碳低脂肪低蛋白的人身体出毛病还怪低碳生酮是有毛病吧，低碳低脂肪低蛋白身体不出毛病才怪！！简直在作死，科学的低碳只是在生酮的基础上提高了一点碳水，但是我仍旧摄入很多蛋白质和脂肪，人体没有糖可以，但是蛋白质少了脂肪少了姨妈出走掉头发生病等这些都是自己作出来的

另外需要减肥的人，无论哪种减肥方法减完后不控制饮食都会反弹，只有截肢不会反弹 ，减肥从来就不是几天几个月的事。就别提什么恢复正常饮食必反弹了，我就没打算要恢复正常饮食，目前的饮食证明我的身体越来越健康并且我也很喜欢吃，我为什么要恢复正常饮食❓

2021年4月13日再来答一波吧，退酮半年多了，没有反弹哦，但是再往下减很难了，因为生酮不会让你无限瘦下去的。我已经戒掉了一切主食，都不爱吃了，水果吃些白兰瓜，草莓这些，哮喘基本已经好了，没有任何一种减肥方法能经得住你暴饮暴食的，不控制都会反弹，像我这种胰岛素抵抗体质应该一辈子低碳的，没办法，我已经成功戒掉了高碳水食品也算是一种成功了吧，我觉得减肥的终极目标就是戒掉一些让自己发胖的食物和不好的饮食习惯，另外我一天只有吃两顿的习惯，后面还是想努力一把瘦到99斤，长大以后就没有过两位数的体重了，大家一起努力吧。生酮已经是最舒服的减肥方法了，如果你这个方法都坚持不下去，那就安心做个小胖子也不错！

看到一个高票答案生酮几个月胆出问题，切掉了，目前我生酮1年了，最近半年都在佛系低碳和温和生酮，越来越爱吃肉，几乎每天都会吃最少半斤肉（严格生酮不能吃这么多），今天去全方位做了体检，肝肾功能6项，血脂血糖血常规，尿酸，彩超做了几个部位皆正常，以前有脂肪肝现在也没有了，那个答主估计本身胆就有问题，并且看她的食谱并不是生酮食谱，乱来一通结果让生酮背锅，目前看她已删了很多原回答包括自己的食谱

12月22日再来反馈一波，生酮减肥停止三个月了，在低碳饮食，偶尔会有一天高碳水高热量，但是一直保持16:8轻断食，偶尔吃多了就会断食30个小时，体重很稳定，没反弹，我发现只要我不吃米饭，体重就不会增加

更新于8月23日110斤了瘦了将近30斤，身材已经不算胖了，衣服内衣内裤全都换了，算是生酮最大的副作用吧——费钱，最近已经佛系生酮了能瘦多少都随缘啦，我真的不能停，每次一停哮喘就发作的频繁，在生酮期内哮喘很少发作，那些生酮了也不瘦的人请重点看看我写的第2⃣️7⃣️条，总结出来的经验，不掉称的大部分是吃错了，另外某宝挺多生酮蛋糕的很不错，喜欢吃甜品的可以买脂肪含量高，碳水含的少

❤️原回答：就目前来说说我的状况吧，以后更新，打算不超过三个月再慢慢低碳水+运动。

1.瘦的很快，半个月差不多瘦了9斤，交代一下，本人女生，生酮之前142，身高160，

2.第七八天开始特别难受，头晕，乏力，不想思考迟顿，持续了3.4天后就好了，偶尔还会有点感觉不想思考脑子迟顿

3.14天开始老是胃痛，还有生酮以后一直黑便，有点害怕胃癌之类的

4.本人有过敏性鼻炎，过敏性哮喘，过敏性湿疹，生酮后鼻炎好了很多很多，哮喘生酮之前每天都要喷药，至少不能超过2天，不然就呼吸困难剧烈咳嗽，生酮以后大概5天左右需要喷一次药，而且不会那么呼吸困难了，就是感觉气管有些不舒服了所以喷，也不容易长湿疹皮炎了。但是奇怪的是几年没犯的过敏性寻麻疹犯了，而且还是大面积的犯

5.本人就是天生爱吃辣的肉+米饭+蔬菜这种结合，其他的东西很少吃，所以胖，每天不吃半斤以上的肉很难受感觉有肉瘾，不爱吃零食和甜食，水果一般般喜欢，所以只要能让我吃肉和吃辣，其他的不吃我也不会想，目前还挺想吃饺子的

6.我发现生酮一定要睡眠充足，睡眠不充足第二天超级难受的，我那几天难受就是因为睡眠不充足，还有生酮前期半夜会莫名其妙的醒来，还有两个晚上特别兴奋，一直睡不着，后期睡眠质量很好了，很容易入睡了，到晚上9点多就会开始犯困，我之前入睡有点难，每天还熬到凌晨两三点。

7.关于吃啥，我每天是不吃早餐的，醒来就是中午，吃排骨汤，椰子油直接吃，橄榄油就炒菜，五花肉现在吃吐了，炖了一锅牛腩也吃吐了，目前不知道怎么吃肉了，青菜会吃，尽量每天不同

8.补充剂买了复合维生素，椰子油，mct胶囊，生酮燃脂胶囊，排便的（预防便秘），益生菌，鱼油

9.胃口小了很多很多，之前吃牛肉火锅，我一个女生可以吃2斤牛肉，外加其他的菜 我朋友都吓到了，现在胃口小了太多了，经常吃一点就饱了，而且一直到下一顿也不饿

10，目前想改善一下了，不想顿顿吃肉了，中午吃肉，晚上少量肉+3个小分量蔬菜吧

11.不知道退酮以后该怎么吃能保持体重，有没有大神指指路

12，关于瘦，整个人瘦了一圈的，所有部位，最明显的是肚子，很有必要贴图了，效果很明显，腰瘦的超快

目前就这些，想到什么再补充，今天2020年，4.27日

13.更新于4月29日，体脂率又掉了，这几天吃的更少了，所以额外补了椰子油直接吃，那个mct胶囊也有功劳，肚子小了很多，自己都能感觉自己轻了，生酮之前掉头发很厉害，生酮之后竟然不怎么掉头发了，还有大姨妈的问题，因为我每次大姨妈+排卵期出血要持续22天左右，我还真希望姨妈能出走一下，累了，下次来大姨妈是19号，到时候再看看姨妈啥情况，最近因为排卵期出血在吃地屈孕酮片，也会影响姨妈应该，放一张昨天拍的图

14.我来更新啦，5月4号了，生酮23天了，这几天体重没怎么掉，但是体脂率一直掉，围度也有变小，就是体重10天没掉过了，生酮之前体脂率一直42点多，不过今天体重又开始掉了1斤多体重，目前总共瘦了10斤，昨晚吃了一斤牛肉……还以为要胖，我也不知道咋回事。酮流感过去了，没有再头晕无力的感觉了，不妙的是我怀疑我又有尿道结石了，右下腹有点隐隐的痛，之前得过尿道结石，学了半年舞蹈，就没了，特别想吃西瓜了

15.更新于5月8日，生酮26天了，这几天对食物的欲望特别大，特别想吃炸鸡西瓜和粉还有饺子，之前都没这么强烈，感觉要崩不住了，想吃了再催吐来满足嘴瘾……我的哮喘，好像有10天没有喷药了，之前每天都得喷药，湿疹也不怎么长了，我这种敏感体质生酮饮食可能真是一个很适合的方式，目前体重又不掉了，但是体脂率一直在掉，不过腰侧两边那两块凸出来的赘肉肉眼可见的变小

瘦下来穿小裙子真好看，这次减肥一定要瘦下去～

16，更新于5月12日，生酮一个月了，总体重掉了12斤，其实我没有执行的很严格，就是没吃碳水没吃糖源，肉和叶子菜东西都随便吃的，想吃啥就吃啥……执行的不算严格，偶尔会吃多了蛋白质，但是尿酮试纸没有退酮过，这个月打算执行严格一点，再配上运动，现在胃口又小了，以前吃饱了还能吃很多，现在吃饱了再喜欢的东西都吃不下一口了，很神奇，分享一下我生酮期间吃的比较多的食物，牛腩自己炖的，炖了5斤吃吐了，生酮很费钱的，第一个月在吃上面花了5000多，太爱吃牛肉火锅了，都点肥牛和胸口油吃，烤肉也吃了很多吃，标准生酮啊简直，就是费钱，下面放多图

17.更新于5月20日，我喜欢按顺序来更新，19号大姨妈如约而至，没有出走，可能也是生理期的关系，最近情绪非常低落，总是想哭泪点很低，心里感觉很苦总是想大声哭出来，有点抑郁，抑郁症的症状感觉都占了，我目前没有什么不开心的事，以前我可是女汉子，一年都不哭一次的，是一个很阳光向上很乐观的少女，感觉自己太不对劲了，所以今天吃了95g草莓，情绪缓解了很多，我感觉生酮饮食不适合平时就比较悲观的人，可能人不吃点甜的真的会感到人生很苦，如果我的负面情绪继续加重，我可能会退酮，我以前这么快乐的一个人，不能被生酮给毁了，减肥的方式千千万万种，虽然生酮最舒服，但是影响到了身心健康是不行的。

18.最近采用16:8轻断食法，体重掉的挺快的，很多人说姨妈期体重会增长，过完姨妈才是真实体重，等一个礼拜后再看看具体减了多少

19.最近失眠更厉害了，昨晚更是一夜没睡，一直到今天上午10点多才感觉困，以前每天要睡10个小时以上，生酮后再也没有一次性睡到10个小时了，基本每天都5.6个小时，下个礼拜大姨妈走后去医院检查一下各项指标

20.5月26日更新，大姨妈走了，生酮40多天总共瘦了15斤，从137斤现在122斤啦，离目标体重还有12斤，离理想体重还差24斤……感觉好难哦……中间有半个月体重都没变化，现在加大了油脂摄入，体重又开始掉啦，油脂一定要吃够啊，加上16:8轻断食，这几天每天都在掉几两，便秘问题我早上空腹吃2颗益生菌，一般下午就会 。。。

21.瘦的最多的地方是腰，从86cm现在78cm，其次是手臂，因为一个人不太好量，我之前手臂比随便一个男人还要粗，像女人的大腿一样了，瘦了超级超级多……再然后就是大腿也瘦了几厘米，小腿也小了一圈，生酮能瘦哪真的是因人而异的，我这种体质都是要胖全身都会胖，要瘦全身每个部位都会瘦，比较均匀，对了，双下巴也没了，锁骨也若隐若现啦，虽然很想吃碳水了，但是每天早上看到这些变化就打消了退酮的念头

22.更新于5月30日，前天去医院做了血常规，肝肾功能，一切正常，尿酸稍微偏高一点点，但是没啥大问题，离痛风的标准还很远，1号和朋友要去旅游啦，可能会退酮，一周后回来继续，顺便我也想知道恢复碳水会不会反弹到时候再来更新，我一开始生酮都是靠自己摸索的，遇到不懂的在生酮群里和大家交流，慢慢的就得出经验了，体重不掉基本都是因为没吃对，所以酮学们遇到体重不掉的问题就要调整饮食结构啦，我蛋白质没吃够20%也会头晕，每个人的身体素质真不一样，反应也不一样，我希望来问我的酮学都是下定决心真心要瘦的，我们可以相互交流经验，互相打卡加油，那种生酮没几天就馋了爆碳的真不要生酮，白受罪啊，还浪费我时间回答你那么多问题

23.更新于6月8日贵州旅行回来啦，吃了9天碳水，复胖了7斤，我真是有点报复性的吃碳水，吃很多西瓜荔枝米饭，每天都吃米线，之前不爱喝的奶茶冰淇淋也吃了，还吃了很多肉，我始终还是爱吃肉，吃到后面对碳水糖很腻很厌恶还有点排斥，期待着赶紧回来早点入酮大口吃肉，大家千万别学我，主要是我也想看看这样的吃会反弹到地步，今天开始蛋断法重新入酮，后期我会执行的比之前更严格

24.更新于6月9日，昨天开始实施5日蛋断法，第一天就掉了3.5斤 群友们都说是储水了，推荐我用的蛋断法，效果很好很快

25，更新于6月19日，最近搞明白了我是胰岛素抵抗体质，爸爸和几个叔叔都有糖尿病，我确实不适合吃米饭，面，粉之类的，上礼拜我买了二甲双胍，吃碳水的时候吃2片，确实能抑制糖吸收，吃了2天，没有胖，有个群友吃了2片含量0.5的，然后吃了煎饼吃了饺子和年糕，第二天用血糖仪测还在生酮状态，只是数值比较低一点了，这个药不是每个人都适合，她也是比较过度肥胖还有多囊，药的事情你们多问问医生吧，不作任何回答

26，这两天要吃中药，不知道吃着中药生酮会不会很容易退酮，今天吃了一副，体重好像没掉还涨了几两，还拉肚子2次

27，更新于6月23日，119斤了，从137.5到现在，将近19斤了，生酮总天数大概是60天，两个月，还在吃治疗脾虚的中药，每天腹泻几次，我这60天总结出非常重要的几点，缺一不可，不然很难掉体重1⃣️肉不能多吃，我是女生一顿100g肉左右2⃣️多吃油脂（椰子油，猪油，鱼油，橄榄油）我吃油很多，3⃣️16:8轻断食（今天的最后一口和明天的第一口间隔16个小时，在8小时内吃完所需比例）一定一定会瘦，吃太多肉很难掉体重，一定要大量吃油，不要怕，猪油和橄榄油我用来炒菜，椰子油和鱼油直接吃的，4⃣️睡眠充足5⃣️补充复合维生素6⃣️吃下去的不能超过基代7⃣️狂喝水，我每天喝最少2.5L8⃣️饿了就吃，不饿不要吃，饱了就停，别撑住了9⃣️不要吃蛋白质高的肉，鱼虾鸡这些，蛋白质超标会糖异生，蛋白质也会转化成糖的，生酮期间做到这几点，每天都会掉的

很享受每天都在掉体重的感觉，这就是我坚持下去的动力，再减10斤左右我就不减了，体脂率从42.1到现在35左右，最近买了很多五花腊肉在吃，饱腹感特别强，我一次吃100g（买了厨房秤），然后每天会有一顿排骨汤配一个青菜，炒菜我放30-40克猪油（买了量勺）每一顿都吃的斤斤计较啊，建议生酮别在外面吃，凡是我在外面吃一顿，体重绝不会掉

28，对了，很多妹纸问我大姨妈，我4月12开始生酮的，到现在3次大姨妈了，都很准时，还有头发生酮之后真的掉的很少了，生酮之前掉头发太多了，每个人反应都不一样哦，有的人确实会掉头发更厉害和大姨妈出走，第二次生酮舒服多了，没有第一次的酮流感，明天回家过端午节，会暂停一下，过完端午我会跳绳+生酮，到时候再来跟

29，更新于7月11日，我来更新啦老铁们，最近发现了一个猪油炸蒜蓉鸡中翅，每天吃4个+猪油炒青菜，每天都掉半斤以上，这次生酮非常舒服了，精神状态特别好，就是有点费钱，这个月把衣服都换了哈哈哈，现在体脂率33.8，生酮之前42.9，吃对了真的掉的很厉害，总结就是少吃肉，多吃优质油脂，炒菜放很多猪油，橄榄油，每顿肉不会超过150g，精气神比我吃米饭的时候好多啦，最近从严格生酮转温和生酮啦，后面慢慢瘦了，现在体型不胖了，对碳水的渴望也没那么大了，几乎都不会想吃米饭了，但是依然想吃饺子

30，更新于7月23日，最近一个多星期都在跑步，生酮+运动，简直了，体型瘦的很快，因为我已经习惯了生酮模式，运动没有任何不适，最近爱上了运动，每天晚上会去慢跑5公里，下午会做一些深蹲，开合跳，卷腹之类的，体脂率每天都掉，衣服也很好买了，现在就算是微胖了吧，锁骨很明显了哦，很多人说我脸小了一圈，下颚线都出来了，加油加油，争取8月底之前达到目标，目标52Kg

七、生酮饮食后如何恢复饮食？

可以通过减少热量摄入以及增加运动量的方式进行改善，这种方式是比较健康的，而且也不会损害人体，而且适当的增加运动量，还可以提高身体的免疫力，对身体健康是有一定帮助的。可以通过减少热量摄入

八、生酮饮食多久见效？

一般3个月左右能看到疗效。 主要是要看您加重的预期值和当前体重差在那个范围， 到你满意体脂率就行 然后慢慢出生酮状态。要在医生的指导下进行此方法，不要随便采用在网上看到方法。如果你体质不好，请放弃这种做法，不要把身体搞垮。

九、生酮饮食的食谱？

碳水的摄入就有很多，比如正常的非正常的主食(米和面)，绿色蔬菜，水果(尤其是甜的水果)，坚果，牛奶酸奶，糖，蜂蜜等等。

可以吃的脂肪来源：

1.油：椰子油、牛油、猪油、黄油、酥油、橄榄油。

(一切种子类油都尽量不要吃)

2.肉：五花肉、三文鱼、肋排、内脏、猪蹄、牛尾、蹄膀、肘子。

3.坚果：夏威夷果、核桃。

生酮饮食食谱

首先主食，面条、米饭、面包、包子、馒头这些是不能吃的，糖也是不能吃的，作为烹饪的调味品也不行。豆类包括红豆、大豆、绿豆这些也是不能吃的。坚果可以少量吃(坚果中也含20%的碳水)

十、生酮饮食食谱大全？

生酮饮食其实是一份减肥食谱，而且减肥还是比较有效果的。

比如早餐喝一杯防弹咖啡，防弹咖啡的配方为黑咖啡、无盐奶(牛)油、椰子油，以1:1:1的比例混合而成，也就是一杯240c.c.的黑咖啡，加上1汤匙奶油和一汤匙的椰子油。

午餐，以吃哺乳动物(猪牛羊)的肉为主，要带些肥的，辅助吃些绿叶蔬菜。

晚餐，以吃绿叶蔬菜，可以将绿叶蔬菜榨汁后服用，健身者真可以加一些蛋白粉作为蛋白补充物。