什么运动增肌？

一、什么运动增肌？

对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？

肌肉训练有以下几个原则：

超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。

系统性和周期性原则：全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！

FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。

节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！

根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：

1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；

2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；

3.从稳定性开始；如核心稳定；

4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；

5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。

核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！）

平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。

背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。

仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。

肩关节稳定性训练：YWT训练

下肢：周三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。

上肢：周五做

卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。

穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。

三头肌练习

后拉练习：

有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。

泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。

减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。

1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。

2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；

3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；

4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；

5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；

6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。

二、什么运动增肌效果好？

力量运动增肌效果好。运动包括有氧运动和无氧运动，有氧运动主要是消耗脂肪。无氧运动也就是力量运动主要是增长肌肉。在力量运动的同时，补充高蛋白食物效果更好。

三、健身增肌运动

健身增肌运动：打造完美身材的最佳选择

在当今社会，健康和健身成为越来越多人关注的话题。人们日益重视身体的健康与形体的美观，而健身增肌运动正是帮助人们实现这一目标的最佳选择之一。

健身增肌运动不仅可以帮助人们塑造理想的体型，还能提高身体的健康水平。通过正确的锻炼方式和知识，可以在短时间内实现更大的肌肉质量和更好的身材。下面是一些值得关注的健身增肌运动技巧和注意事项。

1. 合理安排训练计划

制定一个合理的训练计划是成功的关键。你需要考虑到你的身体状况、目标、时间和能力，以确保你的训练计划是可行和具有挑战性的。

通常，增肌训练计划会包括来回的肌肉训练，以帮助你全面发展身体各部分的肌肉。你可以选择每周三到四次的训练，并确保每次训练后都有足够的休息时间给肌肉恢复和生长。

2. 纠正姿势和技巧

正确的姿势和技巧是健身增肌运动中至关重要的因素。采用正确的姿势可以最大程度地刺激目标肌肉的生长，并减少受伤的风险。

如果你是个新手，最好是在专业教练的指导下开始练习。他们将能够帮助你掌握正确的姿势和技巧，并确保你的训练效果最大化。

3. 多样化的训练方式

单一的训练方式很容易让你的身体适应，从而降低肌肉增长的效果。因此，为了获得最好的效果，你需要不断地改变你的训练方式。

多样化的训练方式可以刺激不同的肌肉纤维，促进全面的肌肉生长。可以尝试使用自由重量、机械设备、悬挂训练和体重训练等多种方式进行训练。

4. 合理膳食搭配

健身增肌运动不仅需要适当的训练，也需要合理的膳食搭配。蛋白质是增肌的关键，因此你需要确保每天摄入足够的蛋白质。

此外，碳水化合物和健康脂肪也是提供能量和维持身体功能的重要营养素。你需要选择适量的高质量碳水化合物和健康脂肪，以满足你的能量需求。

5. 积极的心态和坚持

健身增肌运动是一个长期的过程，需要你保持积极的心态和坚持不懈。有时候你会遇到挫折和困难，但只要你拥有正确的动力和目标，你就能克服一切困难。

保持积极的心态可以帮助你坚持下去，迈向更好的自己。同时，与其他健身爱好者分享你的经验和感受，也可以获得更多的支持和动力。

结语

健身增肌运动是塑造理想身材的最佳选择之一。通过制定合理的训练计划、纠正姿势和技巧、多样化的训练方式、合理的膳食搭配以及积极的心态和坚持，你将能够实现令人瞩目的肌肉增长和完美的身材。

开始你的健身增肌之旅吧！相信自己的潜力，坚持努力，你就能够超越自我，拥有健康而迷人的体魄。

四、增肌做什么运动？

背后深蹲我们握住杠铃的时候常常发现其上面都有滚纹,这可以给你一个提醒,你在握着的时候双手的间距应该肩部略宽。

我们拿起杠铃后,应该向后面退一步让双脚与肩同宽,保持与地面的平行头部正视前方。

五、健身运动吃什么增肌

健身运动吃什么增肌

健身运动既需要科学的训练计划，也需要合理的饮食搭配。无论你是为了塑造线条美或增长肌肉而进行健身，合理的饮食对于增加肌肉质量起着至关重要的作用。那么在健身运动中，我们应该吃哪些食物来促进肌肉增长呢？本文将为你详细介绍。

高蛋白食物

蛋白质是建筑肌肉的基础，所以在进行健身运动时，补充足够的蛋白质非常重要。肌肉需要蛋白质来修复和重建，从而增长肌肉纤维。鸡胸肉是一种优质的蛋白质来源，富含氨基酸，有助于肌肉的合成和修复。鱼、牛肉、豆类、鸡蛋和牛奶也是高蛋白的食物。在饮食中合理地摄入这些食物，可以为肌肉的增长提供充足的蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉质量的另一个关键因素。蛋白质虽然对于肌肉的合成很重要，但是碳水化合物则提供了能量，帮助你完成高强度的训练。合理的饮食搭配需要摄入足够的碳水化合物，以提供训练所需的能量。米饭、面包、薯类和燕麦是一些富含碳水化合物的食物，可以在训练前后适量摄入。

脂肪

虽然脂肪是减肥的敌人，但在健身运动中，适量的脂肪摄入也是必要的。健康的脂肪包括橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等，这些食物含有丰富的不饱和脂肪酸，对于调节身体激素水平和提供能量至关重要。合理的饮食需要适当地摄入这些食物，以保持身体的正常代谢和健康。

水果和蔬菜

水果和蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，对于健身运动是不可或缺的。这些营养物质有助于维持身体健康，促进肌肉生长和修复。绿叶蔬菜如菠菜、生菜和花菜，以及水果如蓝莓、香蕉和桃子，都是健身者理想的选择。通过摄入丰富的水果和蔬菜，可以提供身体所需的营养，同时增加饮食的多样性。

水的重要性

除了合理的饮食搭配，充足的水分摄入也是健身运动中不可忽视的因素。水对于代谢和肌肉生长至关重要。在健身过程中，身体会出汗，大量的水分会被排出体外。如果没有及时补充水分，身体会变得脱水，从而影响肌肉的生长和运动表现。因此，要保证每天摄入足够的水，尤其是在运动前后和训练过程中。

总而言之，在健身运动中，合理的饮食搭配对于增加肌肉质量起着至关重要的作用。高蛋白食物提供了肌肉合成所需的重要营养物质，碳水化合物为训练提供能量，而健康的脂肪有助于维持身体的正常代谢。此外，水果、蔬菜和充足的水分摄入也对于增长肌肉非常重要。通过合理搭配这些食物，你可以满足肌肉的营养需求，促进肌肉的增长和修复，从而实现健身目标。

六、喝增肌粉做什么运动才能增肌？

喝增肌粉可以帮助进行增肌运动 因为增肌粉含有蛋白质和氨基酸等营养素，这些营养素可以促进肌肉的生长和修复，从而帮助实现增肌的目标。同时，进行增肌运动也是必不可少的，如举重、深蹲、卧推等复合训练。这些运动可以刺激肌肉生长，提高肌肉的力量和耐力。此外，适当控制饮食和注意睡眠也是增肌的重要因素。综上所述，喝增肌粉结合适当的增肌运动可以帮助实现增肌的目标。

七、增肌粉搭配什么运动？

您好，增肌粉搭配力量训练或者重量训练效果最好。这些训练可以包括举重、深蹲、卧推、引体向上、杠铃划船等。此外，高强度间歇性训练（HIIT）也可以增加肌肉质量，因为它可以提高心率、增强爆发力和耐力。

八、增肌运动有哪些？

一、深蹲

想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。

就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：

腰痛——保加利亚深蹲

膝盖痛——箱式深蹲

力量小——高脚杯深蹲

二、硬拉

硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。

这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：

三分之二程硬拉

六角杠硬拉

三、卧推

作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。

四、引体向上

练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。

既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。

九、增肌增重做什么运动？

增肌增重需要进行重力训练，以下是一些适合达到这个目标的运动：

1. 卧推：主要训练胸肌、肩部和三头肌。

2. 深蹲：主要训练大腿、臀部和核心肌群。

3. 硬拉：主要训练背部、臀部和下背肌。

4. 弯举：主要训练二头肌。

5. 颈后推举：主要训练肩部。

6. 杠铃划船：主要训练背部和肩部。

7. 下拉：主要训练背部和上臂肌肉。

8. 单臂划船：主要训练背部和上臂肌肉。

9. 纵跳：主要训练腿部肌肉力量。

10. 俯卧撑：主要训练胸肌、三头肌和前臂肌群。

这些运动应根据个人能力和健康状况逐渐增加重量和难度。此外，重要的是要注意正确的姿势和技巧，以避免受伤。

十、运动增肌应该喝什么牛奶？

喝纯牛奶。运动增肌喝纯牛奶有利于机体吸收和利用。运动增肌不仅要多喝纯牛奶，而且还应该多吃饭多吃牛肉，这样才能够及时补充身体所消耗的能量。