青少年游泳运动员饮食食谱？

一、青少年游泳运动员饮食食谱？

作为青少年游泳运动员，合理的饮食对于提供足够的能量和营养至关重要。以下是一个供参考的青少年游泳运动员饮食食谱：

早餐：

- 一碗燕麦粥或全麦面包

- 一杯牛奶或豆浆

- 水果（如香蕉、苹果等）

- 蛋白质来源，如鸡蛋或坚果

上午加餐：

- 酸奶或果汁

- 一些坚果或饼干

午餐：

- 一份优质蛋白质，如鱼、鸡肉或豆腐

- 多种蔬菜，如番茄、黄瓜、胡萝卜等

- 适量的碳水化合物来源，如米饭、全麦面包或土豆

下午加餐：

- 坚果、酸奶或水果

训练前小吃（选一个）：

- 一根香蕉或能量棒

- 牛奶或果汁

训练后：

- 补充水分

- 富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、蛋白粉等

- 碳水化合物来源，如全麦面包、米饭或马铃薯

晚餐：

- 含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉或豆类

- 多种蔬菜

- 碳水化合物来源，如糙米、全麦面包或面条

晚间加餐：

- 酸奶或水果

- 坚果或全麦饼干

尽量避免吃太多高糖、高脂肪和加工食品，以保持健康饮食平衡。此外，根据自身训练强度和个体差异，饮食需求可能有所不同，建议咨询专业营养师或运动科学专家获得个性化的饮食指导。

二、青少年足球运动员食谱？

早餐：大米、面食、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜；

点心：水果，如：苹果、橘子；

午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉

油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭；点心：果汁、糕点;

晚餐：面食、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。

三、跪求青少年运动员一周食谱？

水果：1.浆果，如：蓝莓、草莓、黑莓、樱桃等。2.香蕉3. 苹果 4. 橙子 5. 猕猴桃 6. 葡萄柚 7. 桃（李子） 8. 甜瓜（西瓜、哈密瓜、哈密瓜等）。

蛋白质：酸奶（喝完一定要刷牙）、鸡蛋、奶酪、花生、杏仁酱、火鸡等。

谷物：全麦华夫饼、燕麦片、葡萄干谷物或其他至少含有 3 克纤维的谷物、全麦面包、全麦面包圈等。

 液体：水、牛奶（最好是低脂牛奶）、维生素强化豆浆等。

四、青少年益智食谱？

花生米45克、山药30克、粳米100克、冰糖适量。

　　做法

　　1、先将山药去皮，洗净切小粒(米粒大小)。

　　2、将花生米用开水烫泡1-2分钟，趁热去皮，捞出。

　　3、将花生捣碎如米粒大小。

　　4、将粳米淘洗净后，与花生、山药碎屑同入锅中，加水熬煮。

　　5、先用大火，至水开，改微火，煮至米烂粥熟。

　　6、其间应不停向同一方向搅动，以免米、花生及山药黏合在一起。

　　7、粥将熟时，放入冰糖即可食用。

　　青少年补脑益智食谱2：清蒸猪脑髓

　　材料

　　药材山药25克食材猪脑髓1个、葱1根、姜3片调味料盐、米酒各适量

　　做法

　　1、猪脑髓洗净备用;葱切段备用。

　　2、将药材、食材及调味料放入浅盘，清蒸15分钟即可食用。

　　青少年补脑益智食谱3：雪耳鹌鹑蛋养神汤

　　材料

　　雪耳1朵，鹌鹑蛋10个，百合15克，桂圆肉15克，莲子15克，枸杞子15克(土)，冰糖3小块，水4碗

　　做法

　　1、鹌鹑蛋先煮熟，剥去壳。

　　2、雪耳洗净去蒂，撕去周围黄色部位，用温水泡半小时后撕成几小块。

　　3、把百合、莲子、枸杞子和桂圆肉洗净，倒入瓦煲内，加4碗水，浸泡一小时。

　　4、倒入雪耳，大火煮开，转中小火煲一个小时。

　　5、放入鹌鹑蛋和冰糖，接着煮10分钟即可食用。

　　青少年补脑益智食谱4：益智核桃羹

五、青少年晚餐食谱？

1、主料：猪脚(160g)。调料：红枣(100g)、白莲子(20g)、五爪金龙(10g)、盐(5g)、冰糖(5g)、白糖(20g)、味极鲜(5g)、叉烧酱(5g)、生粉(5g)。

2、做法：把猪脚去掉骨头，取其筋肉部分备用。

3、热锅下油，把白糖小火炒成微黄的糖胶，加入700ml清水。

4、倒入猪脚肉及所有的配料、调味料大火煮沸转中火慢慢煮至30分钟。

5、30分钟后，取出猪脚肉并用漏勺将配料红枣、白莲子等与汤汁分开。

6、待猪脚肉稍凉，改刀切件摆入碗中(猪皮紧贴碗壁)依次填满成扣，接着将汤汁加入碗中打上保鲜膜再蒸制10分钟。

7、10分钟后将扣碗取出，倒出汤汁后把扣碗扣入碟中放入红枣和白莲子点缀。

8、装盘完成后淋上汤汁即可(亦可利用汤汁勾薄芡淋上)。

六、青少年营养食谱？

小米蒸排骨，牛肉杏鲍菇汤，青椒金针菇炒肉，鲜奶核桃粥，红豆花生红枣粥，蘑菇炒肉片。蒜蓉茼蒿，炝花菜，青菜虾米汤，

七、增高食谱青少年？

1、主料：排骨500g、铁棍山药1根、白玉菇适量、海鲜菇适量、木耳适量。

2、辅料：葱姜适量。

3、调料：料酒少许、食盐适量。

4、做法：排骨洗净沥干备用。白玉菇、海鲜菇、木耳洗净备用。

5、山药切成滚刀块放在清水中浸泡备用。

6、起锅少油，加入拍碎的生姜和排骨翻炒去异味，加少许料酒爆香。

7、排骨炒干水分后倒入砂锅中，加足量清水煮开十分钟，去除浮沫，加一根葱结转小火盖上盖子煲45分钟左右。

8、时间到，捡出小葱结，将山药、白玉菇、海鲜菇、木耳放入汤中再煮1小时。

9、根据个人口味加入适量食盐、香菜或葱花即可。

八、青少年早餐食谱？

星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份（类似子肯德基的份量）汤羹：奶油百合汤1份营养成分：星期二主食：杭州小笼包50克（2个）副食：五香茶蛋1个小菜：八宝菜1份（一小碟）汤羹：小馄饨50克营养

  　星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣鸡翅1—2个小菜：酸辣瓜条1份汤羹纯鲜牛奶300ml　

星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉（熟食）1—2片小菜：拌三丝（胡萝卜、尖椒、土豆）1份汤羹：黑米紫米仁粥50克　

星期五主食：鲜虾肉汉堡1个副食：蔬菜沙拉1份历羹：豌豆泥奶油汤1份星期六主食：豆沙包50克副食：酱鸡肝2个小菜：拌雪里红豆1份汤羹：银耳桂圆薏米仁粥50

九、运动员食谱？

1、足球运动员

属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；水果多为香蕉、枣和鸭梨

2、体操运动员

热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多

食谱：青菜多吃黄瓜、藕；肉类多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料

3、举重运动员

要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外，碳水化合物和维生素B1需要量也较大

食谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉；多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉

4、篮球运动员

对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，应多补充含铁食物，此外，由于出汗多，易脱水，还应补充足够的水和电解质

食谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜；主食多吃米面和玉米饼；肉类为鱿鱼、火腿；牛奶和香蕉、哈密瓜

举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋等项目要求较大的力量和神经系统的协调性，并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重，氧绩大，含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上，其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%-20%，以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要

击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操等项目，要求灵敏性和技巧，运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高，但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动，期间视力活动紧张，应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外，必要时服用适量鱼肝油丸

足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，故对各种营养素的供给也应全面考虑

马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪等是长时间从事、耐久力为主的运动项S，其热能消耗量较大，是有氧氧化为主的物质代谢，但在后期，由于糖原大量消耗，中枢神经疲劳，耐久力下降，代谢的稳定性再次受到破坏。运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32%-35%的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢

十、青少年健康营养食谱

青少年健康营养食谱：保证孩子成长所需的营养

在当今繁忙的生活中，青少年的健康和营养饮食对于他们的全面发展至关重要。青春期是人体生长发育最快的时期，因此合理的饮食习惯对青少年的成长至关重要。为了确保青少年获得充足的营养，以下是一份青少年健康营养食谱，以帮助家长正确指导孩子的饮食选择。

早餐

早餐被誉为一天中最重要的一餐，因为它为孩子们提供了能量和养分，为他们的一天奠定了良好的基础。以下是一些适合青少年早餐的营养食谱建议：

• 全麦面包和鸡蛋：提供蛋白质和碳水化合物，可以增加饱腹感，维持一整天的精力。
• 燕麦和水果：燕麦是一种富含纤维和B族维生素的健康食品，搭配新鲜水果，提供维C和其他重要的抗氧化剂。
• 牛奶和全麦饼干：牛奶是钙和维生素D的重要来源，全麦饼干则是一种富含纤维和能量的选择。

午餐

午餐应该是一顿平衡的膳食，提供足够的营养来支持孩子们下午的学习和活动。以下是一些适合青少年午餐的营养食谱建议：

• 蔬菜三明治：使用全麦面包和各种蔬菜制作三明治，搭配蛋白质来源，如鸡肉、火腿或酱牛肉。
• 意面和番茄酱：意大利面是一种富含碳水化合物的选择，搭配番茄酱提供维生素C和植物纤维。
• 鸡肉沙拉：用鸡肉、生菜、黄瓜和其他喜欢的蔬菜制作沙拉，添加适量的橄榄油和香醋作为健康的沙拉酱。

晚餐

晚餐应该是一天中最丰盛的一餐，提供足够的能量和营养来满足孩子们的需要。以下是一些适合青少年晚餐的营养食谱建议：

• 烤鱼和蔬菜：选择富含蛋白质和Omega-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼或鳕鱼，并搭配多种蔬菜。
• 烤鸡胸肉和烤土豆：烤鸡胸肉是低脂肪、高蛋白质的选择，烤土豆提供碳水化合物和纤维。
• 炒蔬菜和米饭：选择各种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西兰花和洋葱，将它们与熟米饭一起炒制。

夜宵

在夜晚提供一些轻食作为夜宵，有助于提供能量和满足一天的营养需求。以下是一些适合青少年夜宵的营养食谱建议：

• 水果沙拉：将各种不同的水果切成小块，混合橙汁和蜂蜜，制作一份清爽的水果沙拉。
• 无糖酸奶和坚果：无糖酸奶提供蛋白质和钙，坚果则富含健康的脂肪和抗氧化剂。
• 全麦面包和果酱：选择全麦面包搭配自制的果酱，可提供纤维和维生素。

通过提供这些青少年健康营养食谱，家长可以确保孩子获得营养丰富的饮食，促进他们的成长和发育。此外，家长还应鼓励青少年保持适当的运动和均衡的生活方式，以维持他们的整体健康。