怎样练背阔肌？

一、怎样练背阔肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背阔肌是长在背部的肌肉，像一把扇子一样在后面打开，而锻炼背阔肌主要根据肱骨的运动轨迹决定，那么怎样锻炼到背阔肌呢，下面就为大家推荐一些训练方法，帮助大家练出发达的背阔肌。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将背阔肌的厚度锻炼到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至下腹部位置，当杠铃与身体接触时，感觉背阔肌的收紧，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉刺激和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。

以上就是一些背阔肌的上背部的宽度、厚度以及下背部的锻炼，然后通过坚持不断的训练，就能够练出发达的背阔肌了。

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二、背阔肌怎么练？

方法

1

第一步：背部拉伸：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可（如下图）：

2

第二步：俯身划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧（如下图）：

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第三步：YTW划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳和节奏（如下图）：

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第四步：徒手硬拉划船：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，双臂紧贴体侧向后（如下图）：

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第五步：站姿夹背：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，感受背部发力（如下图）：

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第六步：俯身直臂划水：挺胸收腹，腰背挺直，动作速度保持平稳，手臂紧贴体侧直臂向后（如下图）：

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第七步：仰卧上拉：挺胸收腹，躯干紧贴地面，向下至手臂与地面平行，肩部低于胸部（如下图）：

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第八步：坐姿夹背：挺胸收腹，腰背平直，腿部一条直线，夹背时收紧肩胛骨（如下图）：

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第九步：仰卧划船：手掌不要触及地面，保持动作速率平稳（如下图）：

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第十步：通过以上方法的持久锻炼，你就拥有宽厚极具诱惑力的背阔肌（如下图）：

三、如何练背阔肌？

高位下拉。

这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置。

在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

四、背宽练大圆肌还是背阔肌？

均衡训练。但是大部分的人在这两条肌肉的生长状况都是背阔肌大于大圆肌，所以最好先训练大圆肌。

有许多的背部肌群训练动作总是依赖背阔肌来完成，同时它也接受最多的肌肉刺激度及成长，若这样的现象不尽快解决，背部肌群的失衡程度将会越来越严重。

所以，最好的解决之道就是独立训练大圆肌，这才能在进行传统的背部训练时增加其增长的程度。

五、背阔肌怎么练最快？

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

锻炼背阔肌，可以分为宽度和厚度两个方向，锻炼时器械运动轨迹要与背阔肌基本保持在同一条线上或保持基本垂直的状态。

锻炼背阔肌宽度，主要是在做动作时双手握距宽于肩，比如引体向上时双手握距宽于两肩宽时，对宽度锻炼效果较好；锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船时用V把划船侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼背阔肌的动作很多，新手可以尽量多用固定器械进行锻炼，更容易找到背阔肌的发力感，有一定经验以后再用杠铃和哑铃进行锻炼。对新手来说，锻炼时不宜使用过大的重量，以背阔肌获得最大发力感为主。每次锻炼背阔肌3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。新手锻炼的动作、组数和次数，相对来说较少，每周锻炼2次为宜，以后可以每周锻炼1次，每次把背阔肌练到位就行。

除了锻炼，还要保证摄入足够的蛋白质和碳水，保证身体有足够的热量盈余。

引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作，但是很多人做不了引体向上，可以用高位下拉、各种划船来做基础锻炼，有一定经验以后再做引体向上，KEEP里有引体向上的锻炼课程，但需要一定锻炼经验。

引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、都是最常见的动作。一般先做引体向上，做不了引体向上就先做其它动作。

以上动作都是常见动作，下面的直臂下压，也是常见动作，一般可以作为最后一个动作，锻炼时重量比较小，更容易找到背阔肌发力的感觉。这个动作如果作为热身动作也可以，做1组就行，如果作为第一个动作，之后做引体向上的话，要求背阔肌力量比较强。

增肌锻炼不是一时半会就能练成的，需要常年锻炼，背阔肌平时用到的不多，本身比较弱，更需要常年锻炼，不要想锻炼几个月就能练出背阔肌。另外背阔肌，或者说整个背部容易出现不对称，也需要适当调整，加强较弱一侧的锻炼。

六、先练背阔肌还是大圆肌？

，取决于你的训练目标和个人喜好。背阔肌和大圆肌是背部两块主要的肌肉群，它们在功能和训练方法上有所不同。背阔肌主要负责拉动上臂向内和向上，而大圆肌则主要负责拉动上臂向外和向上。如果你想先锻炼背阔肌，可以选择的训练动作包括拉下、划船、硬拉等。这些动作可以有效地刺激背阔肌，帮助你建立强大的背部力量。如果你想先锻炼大圆肌，可以选择的训练动作包括推举、侧平举、绳索飞鸟等。这些动作可以有效地刺激大圆肌，帮助你增加肩部的宽度和厚度。当然，你也可以同时训练背阔肌和大圆肌，以实现全面的背部肌肉发展。在这种情况下，你可以选择一些综合性的训练动作，如俯身划船、倒立撑等。总之，先练背阔肌还是大圆肌取决于你的训练目标和个人喜好。如果你想专注于某一部位的训练，可以选择相应的训练动作。如果你想进行全面的背部肌肉发展，可以选择一些综合性的训练动作。

七、健身房怎么练背肌

健身房怎么练背肌

在现代快节奏的生活中，越来越多的人开始关注健康和健身。健身房作为一个重要的运动场所，受到了广大人们的喜爱。要拥有一副强健有力的背肌，健身房里有许多训练背部肌肉的有效健身方法。

训练背肌的好处不仅仅是拥有强壮的背部肌肉，还能提高身体的姿势和稳定性。无论是增加力量还是改善体型，背肌训练都是至关重要的。下面是一些在健身房锻炼背肌的有效方法。

1. 杠铃划船

杠铃划船是一种非常有效的训练背肌的方法。您可以使用一个重量合适的杠铃，站在其前方，双脚分开与肩同宽。弯腰向前，背部保持直立，将手握住杠铃。然后，将杠铃从地板上抬起，用背部肌肉的力量向后拉动杠铃，直到杠铃接近胸部。慢慢地放松背部肌肉，使杠铃回到起始位置。

此训练可以有效地锻炼背肌的上中部和下部，增加背部的力量和稳定性。您可以根据自己的能力和水平选择适当的重量和重复次数。

2. 器械划船

如果您没有使用杠铃的经验，或者想要尝试其他方式来锻炼背肌，器械划船是一个很好的选择。在健身房中，有许多不同类型的划船器械可供选择。

其中一种常见的器械是坐姿划船机。您可以坐在划船机上，双脚踩着脚踏板，手握住划船杆。通过拉动划船杆，来模拟划船的动作。这种方法可以针对背肌进行有氧和无氧的训练，同时也可以加强肱二头肌和肱三头肌。

另外一种器械是胸背夹。您可以把双臂放在胸背夹的把手上，并收缩背部肌肉，将胸背夹向后拉动。这一动作可以有针对性地锻炼背肌。

3. 拉力训练

拉力训练是一种可以有效锻炼背肌的全身性训练方法。在健身房中，有一种常见的拉力训练设备叫做拉力绳。您可以使用拉力绳进行一系列的拉力训练动作，如高位下拉、水平拉力和反向飞鸟等。

在高位下拉动作中，您可以站在拉力绳前方，双脚分开与肩同宽，向下弯腰抓住两个绳柄。然后，以背部肌肉的力量将绳柄向下拉，直到贴近胸部。用缓慢的动作将绳柄放松，使其返回起始位置。

通过拉力训练可以锻炼背肌的各个部分，提高背部的力量和稳定性。您可以根据自己的需求和训练目标选择适当的拉力训练动作。

4. 背部伸展

在健身房锻炼背肌的同时，背部伸展也是非常重要的。背部伸展可以帮助恢复肌肉的柔韧性，减少训练后的肌肉紧张。

一种常见的背部伸展方法是墙角伸展。您可以站在墙角，将手臂放在墙上，然后慢慢地向前倾身，使背部肌肉得到充分伸展。您可以根据自己的感觉来控制伸展的程度。

另外一种背部伸展方法是两臂交叉伸展。您可以站立或坐下，交叉双臂并伸直。然后，用一个手臂抱住另一个手臂，用轻柔的力量拉伸背部肌肉。每次持续15到30秒，重复两到三次。

背部伸展可以舒缓背部肌肉的紧张和不适感，同时促进肌肉的恢复和生长。

结论

健身房是一个锻炼背肌的理想场所。通过使用不同的器械和动作，每个人都可以找到适合自己的背肌训练方法。无论是杠铃划船、器械划船、拉力训练还是背部伸展，都可以有效地锻炼背肌，提高背部的力量和稳定性。

为了获得最佳效果，建议您寻求健身教练的指导，并制定适合自己的训练计划。同时，请记住合理休息和饮食，保持良好的生活习惯和健康的身体。

八、背阔肌练多久有效果？

背阔肌是人体肩胛骨下方的一个肌肉，是保持脊柱的稳定和身体平衡的关键肌群之一。如果想练好背阔肌，需要付出一定的时间和努力。通常情况下，想要达到明显的效果，需要经过数周甚至数月的坚持训练。具体来说，每周可以进行2-3次背阔肌的专项练习，每次的训练时间30-40分钟。

在训练时，需要注意正确的姿势和运动方式，避免受伤。此外，饮食和休息也是背阔肌训练的关键。饮食方面需要注意蛋白质的摄入，以支持肌肉的生长和修复；休息方面需要保证充足的睡眠和足够的时间进行肌肉的恢复和生长。总之，通过长期稳定的锻炼和合理的生活方式的保证，才能获得明显的背阔肌锻炼效果。

九、背阔肌宽度怎么练,背阔肌宽度练习要注意什么？

1

颈后下拉

动作要领：

1.面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；

2.吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，然后缓缓回到初始姿势，动作完成时呼气。

注意：这是增加背阔肌宽度的最佳方法，不但锻炼到背阔肌，还能锻炼到背阔肌下部。

2

宽握引体向上

动作要领：

1.站在横杠下方，双手全握横杠，握距1.5背肩宽。

2.肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在横杠正下方。

3.呼气，背阔肌发力带动身体向上拉起，至下巴略过横杠。吸气，控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。

注意：

1.整个动作过程中，肩胛骨始终收紧，肩始终在横杠正下方，身体尽量不要晃动。

2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

3

高位下拉

动作要领：

1.双手全握下拉杆，握距1.5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。

2.吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方，此时肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。

3.做3到4组，每组8到12次，做到力竭。

注意：

1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的，只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧，不能耸肩，身体尽量不要后仰。

2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。

4

背阔肌宽度练习要注意什么

1.在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。

2.重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

3.锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

十、背阔肌下部应该怎么练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

背阔肌的下部一般都是最难练到的部位，因为一般训练背阔肌的时候，都会讲后腰锥固定住，而锻炼背阔肌下背部则是需要通过后腰锥的活动来收缩到背阔肌下部分，那么下面就为大家推荐一些恶背阔肌下部的训练动作。

1.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉刺激和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。

2.坐姿划船，这个动作也是能够训练到整个下背阔，宽度厚度和圣诞树都能够训练到位，采用坐姿，绳索也是使用V字把手，双脚在踏板上蹬住，双腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，双手握紧把手，自然伸直，然后核心收紧，使用背阔肌发力，将把手拉向腹部，拉进同时腰部挺直，感受背阔肌的收紧，然后停顿片刻，缓缓向前放，回到原位，动作进行8-12次，做3-5组即可。

3.反手高位下拉，这个动作使用也能够通过后腰收紧，从而锻炼到背阔肌下部，首先使用到下拉器，双手掌背向前反握住直杆，握距与肩同宽，上半身保持挺直，双脚踩实地面，保持后腰锥挺起，使用背阔肌将直杆拉下，拉下到背阔肌收紧，同时后腰挺直，收紧背阔肌下部，停顿片刻，感受顶峰收缩，然后慢慢还原，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是一些锻炼背阔肌下部的训练动作，通过坚持训练，就能够练出强壮的背阔肌下部了。

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