增肌粉搭配什么运动？

一、增肌粉搭配什么运动？

您好，增肌粉搭配力量训练或者重量训练效果最好。这些训练可以包括举重、深蹲、卧推、引体向上、杠铃划船等。此外，高强度间歇性训练（HIIT）也可以增加肌肉质量，因为它可以提高心率、增强爆发力和耐力。

二、喝增肌粉做什么运动才能增肌？

喝增肌粉可以帮助进行增肌运动 因为增肌粉含有蛋白质和氨基酸等营养素，这些营养素可以促进肌肉的生长和修复，从而帮助实现增肌的目标。同时，进行增肌运动也是必不可少的，如举重、深蹲、卧推等复合训练。这些运动可以刺激肌肉生长，提高肌肉的力量和耐力。此外，适当控制饮食和注意睡眠也是增肌的重要因素。综上所述，喝增肌粉结合适当的增肌运动可以帮助实现增肌的目标。

三、运动后饮用增肌粉：是增肌的最佳选择吗？

引言

在健身房中，很多人都会选择在运动完之后饮用增肌粉，以期望获得更好的增肌效果。然而，是否真的运动后饮用增肌粉能帮助我们增肌呢？本文将从不同角度分析这个问题。

增肌粉是什么？

增肌粉，也被称为蛋白粉，是一种添加了高蛋白质成分的营养补充剂。它的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白等，这些蛋白质对于肌肉的生长和修复非常重要。

饮用增肌粉是否适合运动后？

关于运动后饮用增肌粉的时间选择，目前有不同的观点。有人认为运动后饮用增肌粉能更好地被肌肉吸收，促进肌肉合成。这是因为运动后，肌肉对蛋白质的需求增加，饮用增肌粉能满足这一需求。然而，也有一些研究表明，在运动后短时间内摄入蛋白质的吸收速度并没有明显差异。

因此，从理论上来说，运动后饮用增肌粉可能有一定的好处，但是否真的能帮助我们更好地增肌，还需要考虑其他因素。

饮用增肌粉的其他因素

饮用增肌粉是否能帮助我们增肌，还取决于其他因素，包括个体差异、饮食摄入、训练计划等。

不同的人对蛋白质的需求量是不同的，有些人可能需要更多的蛋白质才能实现增肌目标。此外，整个饮食的质量和摄入量也会对增肌起到重要的影响。如果我们已经通过正常饮食摄入了足够的蛋白质，那么运动后再饮用增肌粉就可能是多余的。

最后，训练计划的科学性和个人的训练水平也会决定增肌的效果。饮用增肌粉只能作为辅助手段，正确的训练和合理的饮食才是增肌的关键。

结论

总结来说，饮用增肌粉是否适合运动后取决于个体差异和其他因素。对于一些需要额外蛋白质摄入的人，饮用增肌粉可能会有一定的好处。然而，无论何时饮用增肌粉都不能替代正确的饮食和训练。运动后饮用增肌粉只是增肌的辅助手段，而不是决定性因素。

感谢阅读

感谢您耐心阅读本文。通过本文，我们了解了运动后饮用增肌粉的相关问题，并认识到了增肌的其他重要因素。希望本文能为您带来一些帮助，让您在增肌过程中取得更好的效果。

四、学生适合哪种增肌粉？

汤臣倍健的确不适合，但是非常推荐北欧海盗的增肌粉，15磅的大容量绝对性价比最高，很适合学生党，它是一块全能型增肌粉，添加肌酸、牛磺酸, 包含8种维生素, 有助于蛋白吸收和肌肉合成, 提高人体免疫力，口味丰富, 味道可口。

五、哪种增肌粉适合瘦子？

瘦子适合选择含有高蛋白、低脂肪、低卡路里的增肌粉。原因：瘦子的脂肪含量相对较低，身体需要的营养成分就更需要高质量的蛋白质来补充。高脂肪、高卡路里的增肌粉可能会导致脂肪堆积而不是刺激肌肉生长。在选择增肌粉时，应注意产品的成分，建议选用优质品牌的增肌粉，并且结合合理饮食和适量运动，达到更好的增肌效果。最好在专业营养师的指导下选择合适的增肌粉和食谱。

六、什么运动增肌？

对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？

肌肉训练有以下几个原则：

超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。

系统性和周期性原则：全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！

FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。

节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！

根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：

1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；

2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；

3.从稳定性开始；如核心稳定；

4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；

5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。

核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！）

平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。

背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。

仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。

肩关节稳定性训练：YWT训练

下肢：周三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。

上肢：周五做

卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。

穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。

三头肌练习

后拉练习：

有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。

泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。

减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。

1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。

2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；

3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；

4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；

5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；

6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。

七、耐力运动营养粉是增肌粉吗？

耐力运动营养粉是增肌粉。

因为厂家给耐力运动营养粉的定为就是增肌粉,且里面含有大量的蛋白乳清,蛋白乳清能促进蛋白质的增长,蛋白质高了对增肌有很大的帮助。

八、增肌粉排行榜里面，适合运动人群的增肌粉哪个最靠谱？

增肌粉就是蛋白质和碳水的主要构成，其中加了一些维生素、矿物质，是食品，不是药物，正规厂家、正规品牌的产品没有激素副作用。实在不放心，在选购的时候认准产品包装上是否有运动营养食品标志：这是国家食品安全的最高标准（运动营养食品速度力量类）

一、饮食建议

1、日常饮食

（1）能量摄入

增重的原理和减肥的原理正好相反，就是要每日的摄入大于消耗。但不能为了摄入量就摄入高热量食物，这样只会让你肥起来，科学的增重依旧是要加入无氧训练，比如抗组训练，这样才能更容易增加瘦体重。

不过大多数人每天都吃不了那么多。这时候加餐就显得很重要了。合理的加餐能保证每个时段身体能量的摄入，也能更好的增肌增重。当然如果除了一日三餐外无法保证加餐，甚至连三餐都无法保证，那一定记得给自己的身边放一桶健肌粉或乳清蛋白，毕竟这是被无数健身小伙伴亲身验证过的“便携式增重神器”。即使非健身日，也要保持摄入，保障肌肉的持续增长。

另外可以调整一下膳食结构，多增加蛋白质摄入。比如说如果用吃鸡蛋的方式摄入蛋白，那很可能你会撑的不行，这时候要换总质量低但蛋白高的食物，比如鸡胸肉。也可以食用乳清蛋白保证健身后的蛋白摄入。偏瘦就建议用健肌粉了，增重增肌效果更快，后期可以改用乳清蛋白粉，加强蛋白质的摄入。

（2）饮食结构

如果是为了增重，每天碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例应分别占每天总摄入能量的60%、20%、20%。

而按照成人膳食能量的推荐，每天的摄入量应为40kcal/Kg/天，不过这个摄入指标只是能保证你的体重不会明显的增多或减少，如果想要保证每周1Kg左右的增重至少每天要多摄入360~480kcal。建议每天的能量摄入按照=50kcal/kg/天 X 目标体重（阶段内）来调整饮食结构。

这个时候你增的是肌肉还是肥肉，就要看每天的力量训练效果了。如果你完全不运动，那这些热量一定转化不成肌肉。虽然有氧更适合减脂，但是每天适当做点有氧，比如快走慢跑，是有利于提高食欲、促进消化的。当然力量训练是主要的。根据训练量及时补充营养是增重增肌的关键。

不过任何的计划都只是计划而已，尤其是增肌这种技术活儿，通用方法不一定完全适用于你。还要每周监测自己的体重，各个部位的维度。如果没有达到理想值要及时调整计划。改变是个力气活，不花点心思是很难有好的效果的。

（3）身体原因

对于增重的小伙伴，尤其是在夏天，建议还是不要过分的喝冷饮，如果一旦出现腹泻或肠胃炎，那基本上就是辛辛苦苦调整饮食一周，直接回到原点。所以关照自己的肠胃更有助于增肌增重。

如果按照上述方案调整后，身体还是没有明显的变化，建议去看看中医，调理一下脾胃，中医在这方面还是挺有方法的，我有个女同学170cm，体重42kg，瘦的跟个杆似的，也是胃口很大、加一些运动，但就是不长体重不长肉，看过中医调理了一段时间，体重真有增长！其实也没那么神乎，就是调理脾胃改善吸收，调整饮食结构，加强营养。

另一个重点就是睡眠了，好的休息能为肌肉生长提供良好的环境，所以增肌的你一定要睡好、睡饱还不要熬夜晚睡。毕竟体重和肌肉都没那么容易生长，很傲娇，稍有不慎就是不配合，不增长。

2、运动补剂

健肌粉+健身饮

训练前取健身饮40克溶于500毫升水中，训练前半小时搭配一个香蕉或者苹果，先喝200毫升，剩下300毫升运动中根据体液消耗情况，每次少喝，多次补充，为身体添能量，提高运动表现。没有健身经验的偏瘦人群推荐这款增重便利神器，是针对国人体质、饮食习惯研发设计的补充蛋白质、碳水等营养素的运动营养食品，是目前市面上唯一拥有国家食品安全SC认证及认可的运动营养食品，安全有效。坚持食用1个月，能收获不错的效果哦，而且增肌不增脂。更好的塑型。

二、训练建议

瘦人增肌增重要控制好健身的时长，健身总时长不宜超过1小时，开始不用特别做有氧运动，把有限的时间和体力用在力量训练，增肌增力。刚接触健身的人要保证每周最少三到四次力量训练，以大肌肉群训练为主，要兼顾到各个肌群综合发展，建议练一天休息一天，可以找一个训练日专门进行功能性训练，提高综合体能及身体素质。

参考健身方案：

第一天：胸+背+腿

1. 固定器械推胸（4组，10-12RM）

2. 蝴蝶机夹胸（4组，12RM）

3. 引体向上（6组，每组做到自己极限）/ 高位下拉（引体做不了换成高位下拉，4组，12RM）

4. 器械坐姿划船（4组，12RM）

5. 史密斯深蹲（5组，8-10RM）

6. 器械腿举（倒蹬）（5组，10-12RM）

第二天：肩+手臂+背

1. 器械推肩（4组，10-12RM）

2. 肩部杠铃提拉（4组，10-12RM）

3. 杠铃俯身划船（4组，10-12RM）

4. 蝴蝶机反向夹背（4组，12RM）

5. 杠铃弯举（4组，10-12RM）

6. 哑铃锤式弯举（4组，10-12RM）

7. 龙门架绳索下压（5组，12RM）

第三天：胸+肩+腿

1. 自重俯卧撑（5组，每组做到力竭）

2. 双杠臂屈伸（4组，做到力竭）

3. 站姿哑铃飞鸟（5组，12-15RM）

4. 坐姿腿屈伸（4组，12RM）

5. 俯身/坐姿腿弯举（4组，12RM）

6. 弓箭步蹲（4组，每边腿10次）

第四天：功能性训练（组数次数根据自身情况来，重量开始不易过重，可以每个动作一组做一遍，然后根据情况循环三到四组）

1. 单臂壶铃抓举

2. 壶铃摆举

3. 壶铃深蹲

4. 敏捷梯训练（根据自己情况选择动作）

5. 战绳训练（基本左右手交替甩，做到力竭）

运动安全第一位，训练前注意热身，可以慢跑加局部肌肉激活、拉伸，训练中要注意补健身饮，并且控制好组间的休息时间，一般在40秒左右，训练后要注意拉伸，延长运动寿命，同时训练后的健肌粉一定不要忘记，练后半小时左右和凉水或温水，牛奶也可，搅拌均匀饮用完毕。

九、体重多少适合喝增肌粉？

体重并不是确定是否适合喝增肌粉的主要因素。因为增肌粉主要是为了提供蛋白质和其他营养成分来帮助增加肌肉质量的，而肌肉质量受很多因素影响，如个人锻炼习惯、饮食习惯等。因此，在决定是否喝增肌粉之前，应先考虑自己的锻炼和饮食情况，如果肌肉质量增长缓慢，可以适量喝一些增肌粉来提供营养补给。但是，必须要强调的是，增肌粉只能是膳食营养的补充品，不能替代正常的饮食和锻炼。

十、多重的人适合喝增肌粉？

1 适合进行重训练，需要额外补充蛋白质和营养素的人适合喝增肌粉。2 因为在进行重训练的过程中，肌肉受到了很大的刺激，并且需要更多的蛋白质来支持肌肉修复和生长，增肌粉含有高浓度的蛋白质和其他营养素，可以帮助肌肉更快地恢复和生长。3 对于那些每天都有充足膳食摄入且身体健康的人来说，喝增肌粉可能没有太大意义；而对于需要进行重训练且营养摄入不足的人来说，增肌粉可以是一个很好的补充。但是，使用增肌粉的时候需注意增加的蛋白质是否会超过身体的真实需要，否则会对健康造成负面影响。