如何锻炼三角肌？

一、如何锻炼三角肌？

你好，想要锻炼三角肌的话，您需要多做飞鸟类的动作，使我们的肩部受到足够的刺激，这样的话就可以练出很好的三角肌了

二、怎样锻炼三角肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌是长在肩膀的肌肉，有三个起点，分别是肩胛冈的后束、肩峰的中束、锁骨外侧半的前束，止点连接在肱骨，所以通过前束、中束、后束不同的收缩，将肱骨向前、后等方向运动收缩肌肉，就能够锻炼到三角肌了，下面就为大家推荐几个训练方法，帮助大家练出发达的三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

4.哑铃推举，这个动作能够训练整个肩膀，是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手握紧哑铃，手心向前保持挺胸抬头，大臂与肩同宽，小臂与大臂垂直，然后将哑铃向上推起，直到手臂伸直，过程中保持腹肌收紧，在最高处稍微停顿，然后缓慢下放，到与肩同宽位置，再重复进行8-12次，做到3-5组。

以上就是一些训练肩部三角肌的训练方法，当然最重要的还是将训练、饮食、休息全部做到位才是最有效果增长三角肌的方法，所以除了训练其他也要做到完善。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

三、三角肌的锻炼方法？

了解三角肌的锻炼方法之前，我们先看一下三角肌的运动解剖图，

可以看到三角肌是分为前束、中束、后束三个部分，所以我们在锻炼三角肌的时候也要把这三个部分都锻炼到位才可以，然后我来讲一下具体锻炼方法。

第一，三角肌前束部分我们可以使用哑铃做哑铃前平举这个动作，做的时候手臂稍微内旋，每组做到力竭就可以了，这个动作可以很好的孤立锻炼到三角肌的前束。

第二，三角肌中束部分我们首选的训练动作是哑铃侧平举，侧平举这个动作其实做的时候大部分人其实都没有做到位，目标肌肉中束并没有得到刺激，这个动作的要领是用肩去带动手臂，尽量保持上半身不动，可以用小重量来做，次数多一些就可以了，要是感觉侧平举这个动作不好掌握，可以用哑铃做坐姿哑铃推举，效果是一样的。

第三，三角肌后束部分我们采用哑铃俯身飞鸟这个动作，这是很经典的锻炼三角肌后束的一个动作，动作要领是双脚分开站立，与肩同宽，上身向前屈体，不要弓背，背尽量反弓，双掌掌心相对，手持哑铃向两侧举起，重复来做即可。三角肌是羽状肌，这也就决定了锻炼的时候最好是小重量的器械来做，次数一定要尽可能多做。

以上就是三角肌的锻炼方法，希望可以帮助到你，有问题可以在评论区给我留言。

四、单杠如何锻炼三角肌？

单杠正握引体向上主要是练背肌与三角肌后束的。。。

反握的引体向上是练肱二头肌的。。。

你可以在正握引体向上的时候，将你的头部放于单杠前面，这样子，力量就会集中于你的三角肌，特别是三角肌前束、 而双杠臂屈伸就是练胸大肌与肱三头肌的，身体重心向前就练胸大肌，身体重心挺直是练肱三头肌的，当然三角肌也是有刺激的。。。

而想徒手刺激三角肌中束的话，最好的是倒立俯卧撑，将身子倒立于墙上，然后做俯卧撑。。。 当然这些徒手的训练方法有一定的难度，如果有条件的话。买一对哑铃来练，因为三角肌只需要一对哑铃就够了。

而构成宽肩的要求就是要三角肌中束的发达，后束是三角肌与背肌的过渡肌群，前束则和手臂肌肉相连接。

所以，练好三角肌，你的身材就会看起来非常的完美、、、希望答案能使你满意，完全手打

五、如何锻炼外侧三角肌？

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

三角肌锻炼动作：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举（各4组）

动作锻炼数量：做3到8组，每组做8到12次，每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

六、什么运动。锻炼全身？

锻炼全身的运动包括以下几种：

第一、跑步或者快走，一般跑步适合于年轻人，快走适合于老年人或者关节不好的锻炼者，跑步时每天要保证30分钟以上，每周至少保证3次，在锻炼时心率要达100次/分。

第二、游泳，游泳特别适合于身体肥胖或者关节不好者，如颈椎、腰椎或膝关节不好者，因为如果在上述情况下进行陆地训练，对关节和体重的要求都比较大，同样要求每周至少3次，每次至少40分钟。

其它的锻炼方式，如打羽毛球、篮球、足球、跳绳、跳舞等，都是全身运动，可以根据自己的年龄、体质或者场地情况选择合适的锻炼方式。

七、有氧运动锻炼什么？

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说,是指任何富韵律性的运动,其 运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

八、健身房锻炼三角肌

健身房锻炼三角肌的有效方法

多数健身爱好者都梦想拥有健硕的三角肌，这是一个雄壮的肌肉群，给整个上身增添了厚实感和力量。不仅仅是追求外观，强壮的三角肌也对身体的稳定性和协调性起着非常重要的作用。而要在健身房中锻炼三角肌，需要有一定的训练计划和专注力。

1. 杠铃推举

杠铃推举是最常见且最有效的锻炼三角肌的动作之一。该动作主要锻炼肩部，特别是前三角肌。在进行杠铃推举时，要保持正确的姿势，避免造成肩部损伤。

开始时，站在杠铃后面，双手握住杠铃，与肩同宽。提起杠铃，将其举过头顶，直到两臂伸直。然后，将杠铃缓慢放下，直到接触到肩膀。

在进行杠铃推举时，注意呼吸控制、保持身体稳定，并选择适当的重量。建议初学者从较轻的重量开始，逐渐增加。

2. 站姿杠铃划船

站姿杠铃划船是一种综合性的训练动作，可以有效锻炼到上背部和中背部肌肉，包括三角肌。这一动作不仅能增强背部的力量，还有助于整体姿势的改善。

首先，站在杠铃前面，双脚与肩同宽，双手握住杠铃下把手。保持背部挺直，身体稍微向前倾斜。然后，用肩膀的力量将杠铃拉向胸部，并保持肘关节紧贴身体。最后，缓慢放松，回到初始位置。

在进行站姿杠铃划船时，要注意动作的控制和肩膀的收缩。确保使用适合自己能力的重量，并避免用力过猛造成损伤。

3. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种常见的训练三角肌的动作，尤其有效地刺激了中三角肌。通过进行哑铃侧平举，你可以增强肩膀的稳定性，改善功能性姿势，同时形成完美的体态。

开始时，双手各持一只哑铃，站立或坐下，手臂自然下垂。然后，将哑铃向两侧提起，直到手臂与地面平行。稍作停顿，再缓慢放下哑铃，重复动作。

哑铃侧平举时，要注意保持肘关节微屈，避免使用身体的力量。同时，选择合适的哑铃重量，以免过于吃力或过度负担关节。

4. 俯身飞鸟

俯身飞鸟是一种具有针对性的训练动作，可有效地刺激背部和肩部的肌肉，包括三角肌。这一动作能够增加背部的宽度和厚度，塑造均衡的上半身肌肉。

开始时，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃。身体向前倾斜，使胸部与大腿保持平行。然后，将双臂伸直向两侧提起，直到与地面平行。最后，缓慢放下哑铃，回到初始位置。

在进行俯身飞鸟动作时，要注意保持脊柱挺直，避免用力过猛。选择适合自己的哑铃重量，确保能够正确执行动作。

5. 坐姿推肩器

坐姿推肩器是一种专业的设备，可集中锻炼肩部及三角肌。相比于其他动作，坐姿推肩器能够更精确地刺激三角肌的肌纤维，使其充分得到发展。

坐在推肩器设备上，调整坐姿，并将双手放在推杆上。然后推杆前推，直到手臂伸直。在推杆前推的过程中，要感受到肩部肌肉的收缩和张力。最后，慢慢放松推杆，回到初始位置。

在使用坐姿推肩器时，要注意调整设备的角度和选用适当的重量。控制动作的幅度和速度，保持稳定的呼吸。

总结

锻炼三角肌对于塑造强壮的上身肌肉非常重要，也有助于改善身体的力量和稳定性。通过合理的锻炼计划，结合上述介绍的几种有效的锻炼动作，你可以获得理想的三角肌发展。

在进行锻炼时，注意选择适当的重量和正确的姿势。切勿过度用力，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。此外，合理安排训练时间和休息时间，以便肌肉得到充分的恢复和生长。

最重要的是，坚持长期的锻炼计划，并搭配科学合理的饮食，才能达到预期的效果。祝你在锻炼三角肌的道路上取得成功！

九、什么运动可以锻炼骨骼？

运动是保持身体健康的重要方式之一，同时也可以对骨骼系统进行有效的锻炼。大多数人在选择运动时注重锻炼肌肉，但对于骨骼的关注却相对较少。然而，骨骼对整个身体的支持和稳定至关重要，经过适当的运动可以增强骨骼的健康。以下是一些可以锻炼骨骼的运动。

1. 高强度耐力运动

高强度耐力运动，如跑步、游泳和骑自行车等，可以有效地增加骨骼的密度。这些运动通过产生机械刺激，促进骨骼细胞的生长和再生，从而增强骨骼的健康。此外，高强度耐力运动还可以提高肌肉力量和平衡能力，减少骨骼受伤的风险。

2. 跳跃运动

跳跃运动是一种可以有效增加骨骼密度的运动方式。例如，跳绳、篮球和排球等运动都需要大量的跳跃动作，这样的运动可以对骨骼产生重力和冲击力，促进骨骼细胞的生成，增强骨骼的健康。

3. 强度训练

强度训练是指使用重量或阻力进行的训练，例如举重、哑铃训练或者使用健身器材进行的训练。这些训练可以增加肌肉力量和骨骼负荷，从而促进骨骼的生长和健康。

4. 跳伞运动

跳伞运动是一种冒险性和刺激性较高的运动，但它也是一种可以锻炼骨骼的运动。在跳伞时，重力会对骨骼产生压力，促进骨骼细胞的增长和强化。

无论是选择哪种运动方式进行骨骼锻炼，都需要注意适应自己的身体状况和能力。如果有骨骼方面的问题或其他健康问题，应该在进行运动之前咨询医生的建议。

通过适当的运动方式锻炼骨骼，可以增强骨骼的健康并减少骨质疏松等骨骼相关问题的风险。希望本文对您了解什么运动可以锻炼骨骼有所帮助。

感谢您阅读本文，希望能为您带来有关锻炼骨骼的更深入的了解。

十、怎样锻炼才能让三角肌变大？

在我们忙着大肌群训练塑造体形时，同样不可忽视肩部等部分的锻炼，这样会使肌肉看起来更加完美。

如何练出看起来更有安全的肩膀呢？必须要关注三角肌的练习，其次正确的方法能使运动更加快速，高效。今天介绍四个肩部锻炼动作，学起来吧！

开始之前先做做热身运动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作一：立正推举

主要锻炼部位：三角肌、弘三头肌

准备动作：双手掌心向上握住横杠，提至肩上，两脚与肩同宽。

动作步骤：吸气将杠铃抬起直至双臂伸直，再慢慢放回至肩上重复动作。

训练要点：上推时不要后仰 ，自然呼吸，也可采取适当保护措施。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

动作二：哑铃侧平举

主要锻炼位置：三角肌，斜方肌

动作过程：两手握住哑铃置于头部两侧，直线向上升起至双臂伸直，再恢复原动作后重复。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

动作三：立正划船

主要锻炼位置：三角肌等

准备动作：双脚与肩同宽站立，双臂持杠铃自然下垂，手背朝前，呼吸自然。

动作过程：慢速提起，拉至接近颈前方，两肘部始终保持在手的上方，稍停留再恢复至初始位置，重复此动作。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

动作四：颈后推举

主要锻炼位置：三角肌，斜方肌等

动作过程：杠铃在颈后，两手距离比肩略宽，再将杠铃推举至双臂伸直，遂返回并重复该步骤。

训练要点：手握的位置不同则会锻炼不同的部位，若卧距较宽即可锻炼三角肌，卧距较窄即对弘三头肌更有利。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

Get了这四个练肩常用动作，就快去健身房实践起来吧！