什么运动增肌？

一、什么运动增肌？

对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？

肌肉训练有以下几个原则：

超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。

系统性和周期性原则：全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！

FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。

节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！

根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：

1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；

2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；

3.从稳定性开始；如核心稳定；

4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；

5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。

核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！）

平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。

背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。

仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。

肩关节稳定性训练：YWT训练

下肢：周三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。

上肢：周五做

卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。

穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。

三头肌练习

后拉练习：

有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。

泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。

减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。

1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。

2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；

3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；

4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；

5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；

6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。

二、喝增肌粉做什么运动才能增肌？

喝增肌粉可以帮助进行增肌运动 因为增肌粉含有蛋白质和氨基酸等营养素，这些营养素可以促进肌肉的生长和修复，从而帮助实现增肌的目标。同时，进行增肌运动也是必不可少的，如举重、深蹲、卧推等复合训练。这些运动可以刺激肌肉生长，提高肌肉的力量和耐力。此外，适当控制饮食和注意睡眠也是增肌的重要因素。综上所述，喝增肌粉结合适当的增肌运动可以帮助实现增肌的目标。

三、增肌做什么运动？

背后深蹲我们握住杠铃的时候常常发现其上面都有滚纹,这可以给你一个提醒,你在握着的时候双手的间距应该肩部略宽。

我们拿起杠铃后,应该向后面退一步让双脚与肩同宽,保持与地面的平行头部正视前方。

四、增肌运动有哪些？

一、深蹲

想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。

就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：

腰痛——保加利亚深蹲

膝盖痛——箱式深蹲

力量小——高脚杯深蹲

二、硬拉

硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。

这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：

三分之二程硬拉

六角杠硬拉

三、卧推

作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。

四、引体向上

练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。

既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。

五、什么运动增肌效果好？

力量运动增肌效果好。运动包括有氧运动和无氧运动，有氧运动主要是消耗脂肪。无氧运动也就是力量运动主要是增长肌肉。在力量运动的同时，补充高蛋白食物效果更好。

六、有氧运动能增肌吗？

无明显增肌效果

有氧运动无明显增肌效果,若想增肌需进行抗阻运动,有氧运动是指可以充分燃烧脂肪,同时运动过程中也有预防骨质疏松,增加心肺功能的作用。

七、增肌粉搭配什么运动？

您好，增肌粉搭配力量训练或者重量训练效果最好。这些训练可以包括举重、深蹲、卧推、引体向上、杠铃划船等。此外，高强度间歇性训练（HIIT）也可以增加肌肉质量，因为它可以提高心率、增强爆发力和耐力。

八、增肌运动与其他运动间隔多久？

增肌运动者一般不做有氧运动，少做有氧运动增肌快，硬要做的话，隔一天做。增肌运动和力量训练间隔6小时以上。

九、有氧运动和无氧运动哪个增肌？

那必须是无氧运动。

我们大家慢慢聊，首先肌肉是怎么增长？

（1）足够强度的训练（破坏肌纤维）

（2）补充营养（合成肌肉必须的原料）

（3）充足休息（体内雄性激素恢复）

（4）肌肉增长

您看到了最最关键的就是足够强度的训练破坏肌肉纤维，撕裂撕扯开您的肌肉组织这样才有空间导致肌肉的增长。

十、男人增肌最有效的运动？

增肌一定要设定强度目标，一般锻炼在中等重量的区域，但是长时间中等强度的运动训练会放缓肌肉生长的速度。

第一、身体是具有适应性的，长时间同样的训练方法很容易进入舒适区，所以需要努力去提升力量，增加训练强度、选择大重量的训练，比如卧推、深蹲、硬拉、引体向上以及肩推，当力量有突破的时候肌肉的体积就会随之而迅速的增长。

第二、要保证足够的卡路里的摄入，否则努力训练不会转化为新的肌肉，每天要补充大量的蛋白质特别在运动后。

第三、要做多关节参与的运动训练称作复合训练，复合运动会招募大量的肌肉运动单位提高效率。

第四，要保持保证充足的睡眠，每天睡至少七个小时，不要熬夜，每周锻炼至少要2-3次，积累运动的效果。