男生运动减肥计划表？

一、男生运动减肥计划表？

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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二、减肥计划表格详细？

目前可以这样安排饮食和运动：

1)早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

超实用饮食减肥计划，一个月瘦下来。

1、第一周：戒油戒荤戒辛辣

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

2、第二周：均衡营养促代谢

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

3、第三周：控热燃脂加速瘦

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

4、第四周：巩固代谢成功瘦身

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

详细计划：

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%；

2、每周减重0.5至1.5公斤；

3、一天减少摄取500大卡；

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

第23天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

三、减肥计划表的做法？

早上起来，喝一杯水，做做热身运动，一定要做之后的疏松运动，有氧运动就行，30分钟-40分钟就够了。因为晨起运动不能太激烈，小心低血糖。中午可以吃点，吃到半饱就行，尽量少油，下午可以不用吃饭，吃点蔬菜与水果就行。这个可以根据个人来讲，有些人可以多吃，怕有低血糖什么的。

四、跪求一份详细的减肥计划表，一周七天的，包括饮食跟运动？

星期一 早餐：咖啡+苹果 午餐：米饭1小碗+炒土豆青椒丝+生黄瓜1根+紫芽汤 晚餐：煮虾数只+烧豆腐+凉拌生洋葱+芹芽 周二 早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉 晚餐：绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄泥+生黄瓜1根 周三 早餐：乌龙茶+猕猴桃。、 午餐：烧竹笋+凉拌西兰花+煮鸡蛋1个 周四 早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙1个 午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜汤+生西红柿1个 晚餐：玉米粥1小碗+馒头1个+烧芦笋+生黄瓜1根 周五 早餐：咖啡+苹果。午餐：米饭1小碗+素焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤晚餐：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜周早餐：麦片粥1小碗+橙。午餐：煮鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜。晚餐：白薯粥1小碗+凉拌菠菜+饼2个

五、求：男士居家减肥计划表？

1、步行30分钟：去超市买东西的时候，尽量绕远一点，同时双手提着购物袋，随着重量的增加，运动强度也会随之上升哦!

2、做家务20分钟：平时洗洗衣服，擦擦桌子也能减肥，春节前不是要大扫除吗，其实大扫除也很减肥哦!特别是有意识地收紧全身肌肉，动作的幅度尽量拉大，热量的消耗力十分强大!

3、做简易伸展动作20分钟：同样早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做强度大的运动，伸展运动能更好地锻炼肌肉，并使硬化的肌肉恢复柔韧与弹性。

六、跳高训练一周计划表？

第一项：半蹲跳 　　

1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前；

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶 　　

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度。

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上；

七、运动减肥计划？

首先是要有规律的用餐，养成良好的饮食习惯，注意尽量防止加餐，和暴饮暴食的现象，进行有规律的有氧运动，每天要坚持半小时左右，可以跑步，散步，游泳，练瑜伽等，有氧运动过后要及时补充水分，避免身体出现脱水，控制热量的摄入，减少高卡路里的食物，多吃一些鱼类，豆类，多吃一些含有丰富的维生素和膳食纤维的蔬菜和水果，能够促进肠蠕动，加快新陈代谢，

八、蹬腿运动减肥？

减肥健身都是有氧与无氧的结合,需要时间的坚持,不是说练哪里就能减哪里的,那些吹嘘什么什么能很快减下来的,是假的

九、运动健康减肥计划表

在忙碌的生活中，很多人往往很难抽出时间进行运动，而且由于长时间的坐着，很容易引发肥胖、疾病等问题，这时候我们就需要一个合理的运动健康减肥计划表来帮助我们达到健康减肥的目的。

为什么需要运动健康减肥计划表？

首先，运动健康减肥计划表可以帮助我们制定合理的运动计划，避免盲目、不规律的运动方式，从而达到减肥的目的。其次，运动健康减肥计划表可以让我们更好地掌握减肥过程中的变化，及时调整运动强度和时间，以达到更好的减肥效果。最后，运动健康减肥计划表还可以帮助我们形成好的生活习惯，养成良好的运动和饮食习惯，从而更好地保持身体健康。

运动健康减肥计划表的制定步骤

步骤一：确定减肥目标和时间

首先，我们需要确定自己的减肥目标，比如减掉多少斤体重、减少多少腰围等。同时，我们还需要确定自己的减肥时间，比如一个月、三个月、半年等。根据这些目标和时间，我们可以制定出一个合理的减肥计划。

步骤二：选择适合自己的运动方式

根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的运动方式，比如慢跑、游泳、健身等。不同的运动方式对于不同的人来说，减肥效果也有所不同，因此我们需要根据自己的实际情况进行选择。

步骤三：制定运动计划表

在选择好运动方式之后，我们需要制定出一个合理的运动计划表，包括每次运动的时间、强度和频率等。这些细节的把握对于减肥效果的提升非常重要，因此我们需要认真制定。

步骤四：合理搭配饮食计划

除了运动之外，我们还需要合理搭配饮食计划，控制卡路里的摄入，避免摄入过多的脂肪和糖分等。同时，我们还需要注意饮食的均衡性，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等。

运动健康减肥计划表的示例

下面是一个运动健康减肥计划表的示例，供大家参考：

总结

通过制定合理的运动健康减肥计划表，我们可以更好地进行减肥，不仅可以达到减肥的目的，还可以养成良好的生活习惯。当然，减肥的过程中还需要注意保持心情愉悦、避免过度疲劳等问题，才能更好地实现减肥目标。

十、有氧运动多久能够减肥，有氧运动多久能减肥？

理论上来讲有氧运动最好持续半小时以上才能有较好的燃脂效果，不过如果你在有氧运动前面如果做了无氧就另当别论。

　　通常情况下，有氧运动会在进行30分钟后燃烧脂肪供能。因此，要想通过有氧运动方式达到减肥目的，每次进行中低强度的有氧运动时间不能低于30分钟。而每次进行力量练习，主要考虑其负荷的强度。以60%~70%的最大负荷，8~12次一组，一次做2~3组即可。