一般健身选择一周4-5次练习比较容易看到效果
有氧无氧结合
个人建议
周一 肩胸组合
训练动作
1站立肩推12-20（4组）
2上斜肩推12-20（4组）
3哑铃侧平举12-20（4组）
4哑铃飞鸟12-20（4组）
5反手蝴蝶机12-20（4组）
6绳索面拉12-20（4组）等等
胸部练习
1史密斯胸推12-20（4组）
2上斜推胸12-20（4组）
3史密斯夹胸12-20（4组）
等等 重量根据自己体能状态调整
周二有氧
跑步 把杆 动感单车 椭圆仪 滑雪机 划船机
根据配速心肺调整 30-60分钟左右
周三 背部练习
1助力引体向上12-20（4组）
2高位下拉12-20（4组）
3反向高位下拉12-20（4组）
4坐姿划船12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
重量根据体能自己调整
周四
核心 平板5分钟
卷腹200个 俄罗斯转体200个
动态侧板支撑100个
仰卧两头起60个
等等核心的练习
大概40-60分钟
周五下肢臀腿练习
1热身
2器械臀外展12-20（4组）
3臀冲12-20（4组）
4箭步蹲12-20（4组）
5硬拉12-20（4组）
6器械深蹲12-20（4组）
拉伸
周六瑜伽40分钟
阿斯汤加 或者流瑜伽 阴瑜伽 哈他
这个是我个人的训练计划 供你参考
不过饮食也很重要 一定要饮食搭配
最主要我在训练后30-90分钟补充蛋白质
这样可以补充流失的
也可以促进生成的
所以训练后的肌肉生长很是喜人
也帮助我提高代谢
饮食分享给大家
周一三五
早餐 两片黑麦面包+1个水煮蛋+时令蔬菜
牛奶麦片
午餐 多点粗粮 红薯 紫薯 水果
晚餐 牛奶麦片
周二四六
正常饮食
周日 不忌口 和家人一起周末
这些就是我两个月来的塑形之路
简单缓慢 效果不是大体重可以看到的那种
可是对我来说我满意咯
毕竟基数太不同
好了分享龙爱任的塑形之路
以及课程链接
大家如果个我条件相似可以试试
保证如你所愿
好了祝福你们收获好身材