对于肩周炎来说，发生的概率很小，一般女性肩膀疼痛的发病率居第一位；往往很大程度上的肩膀疼痛并不是肩周炎，所以不可盲目寻求自我锻炼方法。
首先得判断您是不是真患有肩周炎？因为很多人肩膀疼痛，就误认为是肩周炎，怎么判断是不是肩周炎？它有些什么样的特点？一般从疼痛症状上来说，它可能会有以下3个典型的特征：
首先就是肩膀疼痛的症状，常常会体现生活中做事情的时候激发，比如说不能提重物，尤其是不能做上举过头的动作，比如说：在梳头的过程中，会觉得梳头困难，穿衣困难，特别是女性；其次是在做运动时候，发觉肩的活动角度明显的不够，不能摸后背，不能把手放在裤兜里边，甚者上卫生间时便后处理都困难。总之，肩膀往各个方向的活动主被动均是受限的。最后呢就是疼痛往往总会发生在夜间，影响到睡眠，直到经常被痛醒。患有肩周炎的人，为什么会在晚上睡觉时疼痛，影响到睡眠呢？看下图：
2个原因会直接影响到夜间疼痛，其一就是疼痛期间，不注意自身肢体位置的摆放，看上图睡觉时肢体位置的摆放；手臂直接放在床面上，就会与枕头和颈部产生一定的角度，从而产生一个往上方力的杠杆作用，就会使得二头肌长头腱和肩胛下肌的压力或是张力过大，肩峰下间隙就会受到牵拉，而导致剧烈疼痛的发生。其二就是夜间副交感神经兴奋。
当出现这样问题的时候，以下几个方法可能可以帮助到您冰敷：这是在疼痛激发的时候，缓解疼痛非常有效的方法之一；
良肢位的摆放：睡觉时把手臂垫起来，这个也是非常关键的；它可以放松肩关节周围的组织张力，减轻关节囊内的压力；
腹式呼吸训练：很多女性常用胸式呼吸导致的异常高胸式呼吸，颈肩周围辅助吸气的肌群张力就会很高，目的是放松肌群张力，为下一步活动抬手打基础。
被动的牵拉：在没有疼痛范围内进行缩短的关节囊和肌群牵拉；
自我体操的训练（1）向前推手训练
（2）屈肘向上推手训练
（3）外旋向上推手训练
（4）头侧偏，斜上举训练
训练时，请注意不要去做过多的内旋动作，否则会使肱骨大结节与肩峰产生撞击导致疼痛等问题。
最后呢以功能和稳定提升为主；
肩袖肌群的强化训练
功能提升训练
好的，希望我的解答能对您有所帮助！所有的治疗最好在专业人员判断指导后再行练习，不可盲目进行。若是训练后效果不佳，最好到医院寻求大夫的检查评估后再设计治疗方案。
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