一、地中海饮食法优缺点？
优点:
富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等；
食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主；
烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主；
脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7～8%；
每天食用适量牛奶、奶酪和酸奶；
每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉类食品;
用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;
减少红肉摄入，每月只吃几次，尽量选用瘦肉;
进餐时佐以适量红酒，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
二、绿色地中海饮食食谱？
1）水果与蔬菜。多吃富含抗氧化剂的果蔬，以促进心血管建康。晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉，外加一点红菜椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等；或者用冷冻芒果、草莓（香蕉）与牛奶（酸奶）制作奶昔，供餐后享用。
最佳进食数量：每日2杯水果与3杯蔬菜。
2）鱼类。为了获取蛋白质与促进心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或者其他海产品。
最佳进食数量：每周至少吃两份鱼，每份约90克。
3）豆类食物。各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。
最佳进食数量：每周至少吃三次豆类食物，每次半杯至2/3杯。
4）草药调料。迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等调味品不但能增加地中海饮食的风味，而且还含有很多有利于健康的抗氧化剂。举例来说，半羹匙牛至所含的抗氧化剂相当于3杯菠菜所含的数量。
最佳进食数量：每顿饭菜都要添加，感觉味道合适为宜。
5）坚果与植物籽粒。坚果与植物籽粒含有大量抗氧化剂与促进心脏健康的单不饱和脂肪，不但能稳定血糖水平，而且可增加饱腹感。不过，这类食物热量很高，因此在食用时一定要与其他食物搭配着吃。比如，杏仁与蒸蔬菜搭配，核桃与燕麦搭配。
最佳进食数量：每日大约30~45克。
6）健康油脂。橄榄油与其他健康油料（比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等）中的单不饱和脂肪，对于维护心脏健康非常有益。不过，一汤勺这类油脂大约含有120千卡热量，因此在炒菜或者拌沙拉时一定要把握好用量。
最佳进食数量：每日3~5羹匙。
7）全麦谷物食品。这类食物所含的维生素、矿物质与蛋白质要高于精制面粉，并且对于稳定血糖水平很有好处。
最佳进食数量：每日2杯的数量。
8）葡萄酒。葡萄酒是地中海式饮食的招牌内容，每餐来一杯葡萄酒（尤其是红葡萄酒）对于维护心脏健康非常有益。
三、正宗地中海饮食一周食谱？
第1天
早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)
加餐：花生仁20粒
第2天
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)
加餐：葵花籽仁小把(20g)
第3天
早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)
、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)
加餐：榛子仁(20g)
第4天
早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)
加餐：去壳杏仁15颗
第5天
早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)
午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)
晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)
加餐：葡萄1串(200g)
第6天
早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)
午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：杏仁15颗
第7天
早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)
午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)
晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐：番石榴1个(200g)
