一、绿色地中海饮食食谱？
1）水果与蔬菜。多吃富含抗氧化剂的果蔬，以促进心血管建康。晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉，外加一点红菜椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等；或者用冷冻芒果、草莓（香蕉）与牛奶（酸奶）制作奶昔，供餐后享用。
最佳进食数量：每日2杯水果与3杯蔬菜。
2）鱼类。为了获取蛋白质与促进心脏健康的欧米伽-3脂肪酸，每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或者其他海产品。
最佳进食数量：每周至少吃两份鱼，每份约90克。
3）豆类食物。各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。
最佳进食数量：每周至少吃三次豆类食物，每次半杯至2/3杯。
4）草药调料。迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等调味品不但能增加地中海饮食的风味，而且还含有很多有利于健康的抗氧化剂。举例来说，半羹匙牛至所含的抗氧化剂相当于3杯菠菜所含的数量。
最佳进食数量：每顿饭菜都要添加，感觉味道合适为宜。
5）坚果与植物籽粒。坚果与植物籽粒含有大量抗氧化剂与促进心脏健康的单不饱和脂肪，不但能稳定血糖水平，而且可增加饱腹感。不过，这类食物热量很高，因此在食用时一定要与其他食物搭配着吃。比如，杏仁与蒸蔬菜搭配，核桃与燕麦搭配。
最佳进食数量：每日大约30~45克。
6）健康油脂。橄榄油与其他健康油料（比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等）中的单不饱和脂肪，对于维护心脏健康非常有益。不过，一汤勺这类油脂大约含有120千卡热量，因此在炒菜或者拌沙拉时一定要把握好用量。
最佳进食数量：每日3~5羹匙。
7）全麦谷物食品。这类食物所含的维生素、矿物质与蛋白质要高于精制面粉，并且对于稳定血糖水平很有好处。
最佳进食数量：每日2杯的数量。
8）葡萄酒。葡萄酒是地中海式饮食的招牌内容，每餐来一杯葡萄酒（尤其是红葡萄酒）对于维护心脏健康非常有益。
二、大豆油好还是橄榄油好？
我个人认为橄榄油比较好。通常各国消费量最多的植物油，大多是以本国生产的原料生产的。例如，在美国和巴西是大豆油为主，在马来西亚以棕榈油为主，在德国以菜籽油为主，在意大利则是橄榄油。但是，稍加分析，这中间却又并不尽完全相同。美国国内大豆油的消费量超过90％以上，巴西大豆油消费量超过80％，与这些以单一化油脂消费情况不同的是，在意大利消费量最多的橄榄油不过占总消费量的35％，其消费模式是多种植物油间的良好平衡。也就是说，世界各国植物油的消费呈现多元化的形态。 被称为液体黄金的橄榄油，自古以来受到人们的青睐。特别是在1950-1970年间科学调查表明，橄榄油在地中海饮食中的健康意义被阐明以来，橄榄油更是受世人观注并畅销世界。
三、橄榄油的原材料？
橄榄油优质原材料—青果
用成熟初期的青果压榨的橄榄油就是好。
因为，青果橄榄多酚含量更高！！！
橄榄油的原材料是橄榄果，但是橄榄果有不同的成熟期，不同成熟期的出油率和酚类物质含量不同。
用青果压榨的橄榄油有哪些特点？
1、出油率低；
2、橄榄多酚含量较高；
3、维生素含量高；
4、抗氧化强；
5、具有未成熟植物的苦味特征；
6、色泽较绿。
所以！就是因为成熟初期的青果出油率低，商家成本高，所以大多橄榄油都很少采用青果作为原材料。
怎么鉴别是青果压榨的油？
最直观的表现：1、色泽较绿；2、青果/青草的味道。