徒步膝盖保护技巧？

一、徒步膝盖保护技巧？

户外徒步对膝盖的压力较大，如果不注意保护，容易引发膝盖问题。以下是一些保护膝盖的方法：

1. 穿合适的鞋子：选择一双合适的徒步鞋或登山鞋，可以有效地减少膝盖的冲击和扭曲，提供足够的支撑和稳定性。

2. 加强膝关节肌肉锻炼：通过有针对性的锻炼来增强大腿前面肌肉、臀部肌肉、腹肌等与膝关节相关的肌肉群，提高膝关节的稳定性和耐力。

3. 注意下坡时的姿势：在下坡时，要尽量采用屈膝和踮脚掌的方式，以分散身体重心，减少膝盖的压力和冲击。

4. 控制负重：尽量减轻背包的重量，不要超过个人体重的三分之一，这样可以减少膝盖受到的压力。

5. 休息和按摩：在行进中适时休息、做一些拉伸或按摩，可以缓解膝盖的疲劳和酸痛，增加血液循环。

6. 使用护膝：如果膝盖已经出现问题，可以考虑佩戴护膝或者弹力绷带等保护器材，以减轻对膝盖的压力。

总之，保护膝盖需要从穿戴、锻炼、行进方式等多个方面入手。在户外徒步时，一定要注意自身体质和状态，量力而行，避免过度劳累和不恰当的姿势，才能保证膝关节的健康和安全。

二、徒步伤膝盖吗？

如果是短时间内的徒步，一般是不伤膝盖的，但如果是长期徒步，可能会伤膝盖的。

短时间内的徒步不仅可以调节膝盖关节腔内的压力，还可以提高膝盖周围肌肉的力量，并不会造成膝盖发生运动性的损伤，一般是不伤膝盖的。如果是长时间徒步，可能会损伤膝盖，长时间徒步会造成膝盖中间的骨头过度摩擦，还容易诱发膝盖周围的肌腱以及韧带损伤，加重关节磨损后，导致伤膝盖。此外，长时间的徒步还会造成腿部的肌肉以及关节内堆积

三、长期徒步如何不伤膝盖？

长时间户外徒步如何保护膝盖?

1.

训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2.

跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;

3.

注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;

四、户外徒步如何保护膝盖？

户外徒步对膝盖的压力较大，如果不注意保护，容易引发膝盖问题。以下是一些保护膝盖的方法：

1. 穿合适的鞋子：选择一双合适的徒步鞋或登山鞋，可以有效地减少膝盖的冲击和扭曲，提供足够的支撑和稳定性。

2. 加强膝关节肌肉锻炼：通过有针对性的锻炼来增强大腿前面肌肉、臀部肌肉、腹肌等与膝关节相关的肌肉群，提高膝关节的稳定性和耐力。

3. 注意下坡时的姿势：在下坡时，要尽量采用屈膝和踮脚掌的方式，以分散身体重心，减少膝盖的压力和冲击。

4. 控制负重：尽量减轻背包的重量，不要超过个人体重的三分之一，这样可以减少膝盖受到的压力。

5. 休息和按摩：在行进中适时休息、做一些拉伸或按摩，可以缓解膝盖的疲劳和酸痛，增加血液循环。

6. 使用护膝：如果膝盖已经出现问题，可以考虑佩戴护膝或者弹力绷带等保护器材，以减轻对膝盖的压力。

总之，保护膝盖需要从穿戴、锻炼、行进方式等多个方面入手。在户外徒步时，一定要注意自身体质和状态，量力而行，避免过度劳累和不恰当的姿势，才能保证膝关节的健康和安全。

五、徒步爬山如何能不伤膝盖？

现在没事看看知乎日报。相对来说，比知乎推送的东西质量好多了。

大四上开始参加徒步活动。毕业之后到了一个山比较多的城市参加工作，发现这里的徒步组织很多。现在，参加徒步的频率大概是半个月一次。通过徒步活动也认识了许多朋友，因为这些志同道合的朋友，在一个新鲜的城市，我才不那么陌生。喜欢参加户外活动的人一般都比较热心肠。大部分都是外向性格的（我是个特例，比较内向）。所以我建议那些初到一个城市生活的人，可以通过这种方式，来了解这个城市。一定不会辜负你的。

=====开始回答=====

长时间的徒步的确比较容易损伤膝盖。尤其是下山的时候，如果以正常走路的方式，穿越一座800m的山，你的双腿会不自觉的颤抖。

平均一个人每年大概要走200万步（这个统计不包括野外徒步旅行)，但膝部损伤并不仅仅是步数的问题。在地板上行走时，脚后跟承受的压力是自身重量的三倍；在平坦路面上慢跑时，这个压力大约是自身重量的五倍。而徒步下山类似跑步，如果还背一个大背包，那这个压力还要包括五倍的背包重量。所以经常徒步的人，一定要掌握正常的方法。

一、下山的时候，不要碰碰跳跳，不论体力多么好，这是最容易造成膝盖受伤的方式。正确的方式是重心偏后并稍降低，前脚站好再把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。下山的时候建议采用“之”字走法。

二、下山的时候要绑护膝。登山运动给膝盖施加了过多的压力，很容易使髌骨被牵移离开原部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，保证其不轻易受伤害，而且护膝可以起到保暖作用。

三、合理负重。负重不要超过人体体重的三分之一，路程较长的拉磨不要超过人体的四分之一并使用登山杖作为辅助。不同的徒步活动，有些喜欢低能耗的短途休闲游，有些年轻人喜欢千米以上高耗能的攀登。所以一定要考虑好有没有必要带帐篷、煤气罐等器材。

四、适时的休息。长时间的攀登过程，要时不时停下来休息一下。由于膝盖没有肌肉组织，不会产热。休息的时候腿部散热很舒服，但膝盖是在受凉，所以建议休息的时候，要护住膝盖。

五、选择适当的鞋。看看自己的鞋，是内侧还是外侧磨损严重。如果内侧磨损严重，说明足内侧用力过度，足底着地过程，脚是内翻的，胫骨产生的扭曲会牵动膝盖骨偏离中心。所以要选择适合自己的鞋子，而且要结实保温。

徒步的时候口渴，不要猛喝水，而是应该含一口，慢慢的咽，这样解渴。

网上摘录了一些，锻炼膝盖的方法，如下：

1.直腿抬高：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 2.贴墙蹲起：背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。 ……

From：

直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助

六、重装徒步什么意思？

重装徒步，是指驴友背负帐篷、睡袋、炉具、路餐等露营装备进行的两天以上长距离徒步活动。由于需要自身背负露营装备，需要使用40L以上户外背包，负重往往在10公斤以上，故通常称为重装徒步。

重装徒步装备:

1、背包

2、睡袋

3、帐篷

4、鞋袜

5、防潮垫

6、登山杖

7、灯具

8、服装

8、炉具

9、路餐

10、水具

11、其他：帽子、墨镜、药品、急救求生、GPS导航等。

七、重装徒步背包要多大？

户外徒步背包大小应根据行程长度和所需物品合理选择。

1.对于一天行程或周末短途旅行，容量在20-30升之间的背包足够携带必要的衣物、食品和用品。

2.但在长时间徒步或野营则需要更大的背包，一般50-70升的背包可以满足需求。

此时应尽量减少背包本身的重量，在轻量化的原则下选择高质量、紧凑的装备。

3.同时，在选择背包时也要考虑个人的身材和舒适感。

一个合适的背包应该贴近人体，分布负荷。

如果背包过大或过小，都会影响行程体验和舒适度。

八、长途重装徒步装备清单？

清单如下：

1、背包

户外轻量化是这几年风行全球的户外新概念，其核心是尽可能地让装备更轻量，更舒适，以便有更多精力去探索感受更多的户外精彩

2、速干衣裤

速干衣能将汗水迅速地转移到衣服的表面，通过空气流通将汗水蒸发，从而达到速干的目的，一般的速干衣的干燥速度比棉织物要快50%。

3、冲锋衣

冲锋衣的主要作用是防风防雨，保温透气。

防水和透气也是选择冲锋衣时候最主要的两个指标，其他的花里胡哨的功能都是噱头，所以只要看好这俩功能就够了。

睡袋/帐篷

1、睡袋，根据季节和徒步环境需要选择

2、帐篷，普通露营的，一般的防水抗风帐篷就可以了，长途远行的话建议带体积小的轻便的帐篷，最好选择双人帐，与单人帐重量相差无几，如果是跟随户外俱乐部或团队出行，可以不用带帐篷，驴友组队可其中一人携带帐篷，减轻负担。4、鞋子。

九、徒步每天走多少对膝盖不伤？

每天走一万步左右是对膝盖没有什么损伤的。一天最好是在三餐后半小时，走个几千步。一天下来也就在万步左右。但走步不易过于激烈。这样对保护膝盖是有益的。

十、徒步对膝盖有损伤吗？

徒步要坚持适度的原则量的积累，达到一定程度必然引起质变，我们要坚持量的积累，同时要坚持适度原则，徒步会损伤膝盖，但是适量的运动会增强身体健康。