徒步山路下坡技巧

一、徒步山路下坡技巧

1、徒步暴走常识：开始徒步的时候，都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。下面的几条原则对于刚开始徒步的户外爱好者有

一定的指导意义。

一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。

徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。在徒步的过程中要注意科学地休息：一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

2、长距离徒步（暴走）注意事项：

提醒：

1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。

2、热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备

个人装备 ：鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。 1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。 2、鞋子：最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。 鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。 有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底。3、袜子：厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。4、绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。5、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。 6、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。7、登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。 8、柔软的擦汗毛巾。 9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。 10、衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。

二：食物 1、在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉。

三：行进 1、徒步是种全身运动。注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。

不定期地变换行走姿势，如走跑结合。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。5、上坡时先深呼吸，上身前倾。下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。6、欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息 1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理 ：不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。

六、适可而止，学会放弃。 如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了？

七、安全事项 1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。2、偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。3、夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

八、环保事项 ：1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷 。2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯 。3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息 。4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。

九、其他 ：1、最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。 2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。 3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。4、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

二、徒步上坡技巧

第一种玩法，我们称之为万步登云梯。沿着有近8000级的石阶慢慢登顶，这个步道就被称之为“万步云梯”。这样的玩法会很有趣，但是如果你是一个人来攀爬的话，不是意志力超强的话，很难排除劳累感。所以如果你有伙伴一起攀爬，这万步云梯将会变得很有趣，也很有挑战性。登到山顶的话，更是有“一览众山小”的感觉，也会有一种征服感。

在黑湾河的入口处会有观光车供你选择，所以如果你准备要徒步攀爬万步云梯的话，强烈建议乘坐观光车到达零步台阶所在地，为之后的攀爬节省点体力。

8000步的台阶坡度很陡，且很漫长，普通体力的游客走完全程都要4个小时。不过不要怕，如果时间来得及就慢慢的体验，在途中会有四五个休息平台，休息处会有卖零食和水的商户，可以作为能量补充站。

第二种玩法就是乘坐缆车，这种玩法就比较适合有老人或孩子同行的游客。乘坐缆车，虽说不能体会到一步一台阶劳累后的成就感，但是可以轻轻松松的一览梵净山的风光，也是一种很清爽的体验。何况有老人或孩子同行的话，步行登山真的会加重爬山的负担，也会容易让人烦躁，所以缆车是最好的选择。

同样是在黑湾河的入口处坐观光车可以到达缆车的起点——鱼坳。从鱼坳乘坐缆车，会有20分钟来欣赏梵净山的全貌，之后就可以到达6300步台阶处的万宝岩。从万宝岩往上攀爬，只需要20多分钟就可以到达山顶的观景台了。在这里，可以看到梵净山的核心景观新金顶、蘑菇石、万卷书岩等风光。

三、徒坡是什么

1、农业梯田 梯田是在坡地上分段沿等高线建造的阶梯式农田.是治理坡耕地水土流失的有效措施,蓄水、保土、增产作用十分显著.梯田的通风透光条件较好,有利于作物生长和营养物质的积累。

2、坡耕地是指分布在山坡上地面平整度差跑水跑肥跑土突出作物产量低的旱地。主要特征“坡地”的概念，一般是指6～25°之间的地貌类型（开垦后多称为坡耕地）。坡耕地的存在严重制约旱地作物产量的大幅度提高。

四、徒步陡峭

莽山主要有3个景点：天台山，将军寨，猴王寨 。天台山一直是上坡，正常需要1小时到顶观景台，来回2小时左右。

湖南莽山位于宜章县南部，与广东省接壤，设置有宜章县莽山瑶族乡，境内建立了莽山国家及自然保护区，并建立了莽山国家森林公园。

湖南莽山国家级自然保护区是国务院1994年4月5日以国函[1994]26号文件批准建立的。1957年湖南省林业厅编制莽山施业案时，曾划定摩天岭一带533.0公顷为景观区，成为全国建立最早的保护区之一。1982年更名扩界为省级自然保护区，保护区面积扩大至6540.0公顷。位于湖南省南端郴州市宜章县南部，地处东经112°43′19″至113°0′10″，北纬24°53′0″至25°03′13″，东西长28.5千米，南北宽13.5千米，东、南、西三面分别与广东省乳源县、阳山县、连州市交界，北与湖南省宜章县东风乡、莽山乡、国有溶家洞林场毗邻。

地质构造为北东——南西构造，地面切割较深，悬崖峭壁，峡谷幽深，溪河纵横，加之丰沛的降水，物理风化较严重，滑坡和岩崩发育，使山体更加陡峭，坡度一般30-40度，大于60度的险坡常见，山势雄伟壮观，区内岩浆岩较为发育，为大东山花岗岩体中粗粒花岗岩，属燕山期侵入体。自然保护区属中亚热带湿润季风气候，是我国冬有冰雪的最南地区之一，年平均气温17.2℃，年降雨量1710—2557毫米。全年无霜期290天。保护区内气候具有“夏无酷暑，冬有冰雪，春夏湿润多雨，秋冬雨少多雾”的特点。

五、陡坡跑步对身体健康好吗?

上坡跑跟平常跑步有着本质的区别，它是利用坡道进行跑步训练的一种方式。

我们跑步，就是不常跑的人，前面一二百米跑的也很轻松。而上坡跑，刚跑出几十米，有的人就累的不行，跑不动了。这是因为上坡跑时，身体的位移是向前，向上的，这种方式势必要付出更多的体能。而平路跑，身体的位移是水平方向的。

我以前专门练习上坡跑，这是因为我们这里是山区，有着独特的条件。我家不远处有一条环山公路，从山脚一直到山顶，汽车可以沿着这条路一直开到山顶（山顶有部队）。

刚开始跑，速度不宜快，采取慢跑形式。因为上坡跑对体能的消耗是巨大的，慢跑也起到热身的作用。

跑个三，五十米，待心跳，呼吸适应后采取中速跑，步幅要比平路跑小，步频不要快。这是上坡跑特定条件造成的。

呼吸采取两步一吸，两步一呼。

由于是上坡跑，身体更要对抗地心引力，蹬地的动作也更明显。

我自己每次也就十来分钟，每周二到三次。

由于上坡跑属于高强度运动，对心肺功能的提升是非常好的，对体能的煅练要优于其它项目，耐力方面就更不用说了。

六、徒步爬坡有什么好处

爬坡快走：30分钟可消耗热量320卡，1小时达650卡。

慢跑：30分钟可以消耗295卡热量，1小时消耗的热量则达到590卡。

自由泳：以自由泳为例，30分钟消耗255卡热量，1小时为510卡。

打篮球：打30分钟篮球可以消耗220卡热量，1小时可消耗440卡。

举重：30分钟可消耗220卡热量，1小时消耗440卡热量。

徒步旅行：30分钟的越野徒步运动，可消耗185卡热量，1小时则是370卡。

跳舞：跳30分钟消耗热量为165卡，1小时为330卡。

家务：30分钟家务，如种花、除草等可消耗165卡热量，1小时为330卡路里。

骑自行车：时速低于16公里，骑30分钟消耗145卡热量，每小时290卡。

从上面我们可以看出爬坡快走消耗的热量是非常的多的。

七、陡坡山路

降挡缓行：在快进入坡道的时候，我们除了要把车速降下来，挡位也要换入低挡。

2、鸣笛：因为陡坡转弯多是山路，你很难看到对面是否有车驶来，所以拐弯前一定要长按喇叭，告诉对面司机有车经过，以免发生碰撞。

3、转弯一次到位：陡坡转弯最忌讳转到中途倒车再转，所以转弯时尽量一步到位，避免事故发生率。

八、徒步爬坡

呼吸与步行的配合是重要的徒步技术，尤其是在背重装上坡时。

在上坡起步时，一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气，踏一步，吐一口气，再踏出一步的法则。

倘若依此规则上攀陡坡数步，即感喘不过气来，则应将步代缩短，然后断续遵上述的呼吸步伐。

在呼吸和步伐上一定要找到一个节奏，保持住，切忌忽快忽慢。

如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息，就代表您己经成功掌握步法了。

当然在爬更陡的坡，背更重的

背包

另外，吸气时需用力的深呼吸，如此不但供气可以增加，调气也能做的更好。

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