谢悟空邀请!
随着年龄的增长，身体机能也逐渐衰退，新陈代谢也开始减慢。老年人容易被健康问题所困扰。比较常见的老年健康问题如：高血压，高血脂，高血糖，肥胖，失眠等。坚持锻炼可以缓解或预防这些健康问题。
大家都知道，生命在于运动。老年人由于体质的特殊性，不适合做剧烈运动。可以根据自己身体健康状况有选择的做一些强度小的有氧运动如：慢走，散步，广场舞，交谊舞，健身操，没太极拳等等。经常运动可以增强体魄，增加肺活量，促进血液循环，增加身体的柔韧性和灵活性，可从运动中得到快乐，有益于身体健康和心理健康，可预防肥胖，糖尿病，心脑血管疾病的发生。
老年人进行运动时，要根据自己身体健康情况有选择的运动，不要盲目运动。要循序渐进，劳逸结合。老年人运动时最好结伴而行，以免发生意外。
老人适合跳广场舞，跳舞可以锻炼四肢，使肢体灵活，血液循环快，不容易栓赌，每天学跳舞，使大脑记意力增加，不得痴呆，一年四季坚持每天跳舞，你的身体有不一样的收获，长期锻炼的人走路轻松，肌肉健壮，松驰比不跳舞的人慢些，跳舞有助于消化，吃的香，睡的着，身体棒棒哒，不信你试跳跳，不看结果，看疗效，谁跳谁知道，这就是我跳了两年舞的心得，望友友们动起来，跳起来，分享下，谢谢。
老年人适合爬山运动吗？
凡事无绝对！爬山活动与兴趣有关，与年龄关系不太大。如果年纪大的人体能不错又喜欢运动的话，选一个合适的地方适宜的时间相约几位意趣相投的朋友，到效外游游，爬爬山坡，未尝不是一件赏心乐事！只是一定要量力而行，不可硬逞强，不要选太过陡峭光滑的山坡，毕竟安全为要！
我们本地就有好多山坡，树木漫山遍野，坡上小路蜿蜒曲折，每到春秋之季，爬到坡顶上后浑身冒着微汗，迎着和熙的微风放眼远望脚下的乡村小镇，不禁产生一览众物小之感，顿时心情大好。再采摘些野果野花相伴一路小曲，不知不觉中就回到了家。几天过去后那爬岥登山的滋味犹在，让人回味沉浸其中尚不能自拔。
对我来说，建议爬山的人，50岁至65岁的老人最合适，如超出该年龄去爬山的老人，如有三高的老人要注意，很容易摔倒在山上，摔倒后起不起来，也就会脑血管破裂至中风，既是换救回一命，但大脑说话已不清楚，就这样！！！
那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻炼？
老话说人老先老腿，相信这句话大家都听说过，在临床上也确实是这样的，骨科门诊腰背疼以及膝关节疼痛的病人其实是最多的，以往的情况往往是60岁以上的老人才开始出现膝关节的问题，但最近可以明显的感觉到，四、五十岁的中年人也开始出现关节的问题了，所以关节疼痛也开始有年轻化的趋势，那么我们应该怎么去应对呢？应该怎么样锻炼来保护我们的关节呢？咱们今天来好好聊一聊。
膝关节退化的一些迹象，您有必要了解下！所谓铁杵磨成针，铁杵都能慢慢的被磨成针，我们的膝关节也一定会慢慢的发生老化，尤其是您体重比较大，对膝关节使用的比较多，经常做一些重体力的运动，或者平时运动量本身就比较大的人群。
在慢慢磨损、变化的过程当中，其实我们的膝关节是会给我们提供一些信号的，当您的膝关节出现了以下这些迹象的时候，就要考虑自己的膝关节会有问题了：
●感觉自己的膝关节不再像以前那么强健有力了，经常会感觉到膝关节周边有酸胀，但没有痛感。
●有些朋友平时就喜欢运动，但是随着年龄的增长，发现自己在运动一段时间以后，关节会有明显的痛感，然而并不会对生活造成很大的困扰，休息一段时间之后，痛感就会明显消失。
●在上、下楼梯的时候，偶尔会觉得膝关节有酸胀感，部分朋友会有膝关节前方的痛感，但是在走平路的时候往往非常的正常。
●自己的膝关节在屈伸、下蹲的时候往往会听到响声，偶尔会伴有疼痛，但并不是非常的频发。
●经常会感觉到膝关节后方有紧张感，尤其是在劳累以后，休息一段时间就可以缓解。这种情况真的非常的常见，尤其是在一些中、老年女性当中，一定不要忽视这种异常的感觉。
那么当您出现以上的这些情况的时候，您就要考虑自己的膝关节可能会出现问题了，而往往这个所谓的退化，早期都是发生在关节内的软骨上的，这个关节软骨起到了非常重要的作用，它覆盖在我们膝关节的表面，可以帮助我们减少关节所承受的压力，而且它的表面非常的光滑，这样我们关节在屈伸运动的时候才能避免摩擦，或者说是最大限度地减少摩擦。
那么当软骨逐渐慢慢的发生改变以后，我们的关节在最早期的时候并没有特殊的症状，但是随着磨损的加深，我们关节就开始有压力的改变，我们的身体也就开始隐隐地给我们一一些提示，像以上的这些情况，慢慢的就出现了。
那么当出现以上这些情况的时候，个人建议要进行膝关节的X线以及核磁检查，明确关节腔到底是一个什么样的情况，关节软骨是否磨损，磨损到了什么样的程度？之后，再决定用什么样的治疗。
那么本篇文章呢？我们主要是谈及锻炼，谢医生把需要做的一些锻炼，或者是比较适合保护关节、增加关节的灵活性、强化关节功能蹲锻炼给大家说一说，无论您是四、五十岁的中年人或者是60岁以上的中老年人，那么选择适合您自己的开始锻炼，只要您有坚持下去的信心和毅力，您的关节就会得到一定的强化。
膝关节的灵活性锻炼以下的这些训练呢，不需要特殊的耗材，可能仅仅需要的是一把椅子或者是一面墙，每天在您看电视的时候，或者是在休息的时候、工作间歇的时候，利用5~10分钟锻炼一下我们膝关节的角度，可以很好的保证我们关节的灵活性，即使是已经有了骨关节炎的病人，每天适当的进行一下关节角度的锻炼，慢慢的您会发现您的关节角度变大了，有的时候原来您可能蹲不下去或者是腿伸不直，经过几个月的锻炼，好像角度不再像以前那么困难了。
关节的力量训练关节周边的肌肉强健可以让我们的关节更稳定，对于强化我们的膝关节，缓解我们关节的症状都是有好处的。
对于我们普通人来讲，我们没有必要做在健身房那样大重量的训练，简单的一些训练，每天适当的做一做，帮助我们强化一下周边的肌肉。尤其是随着年龄的增长，我们的肌肉慢慢会是会发生减少的，这种情况叫做肌肉减少症，我们必须要与其做对抗，不让我们的肌肉减少维持关节周边肌肉的力量，我们的关节老化也会明显地减慢。
以下呢是一些比较简单的强化我们膝关节周边力量的康复锻炼，需要的可能是一把椅子，一个瑜伽带，或者是仅仅一个小毛巾。
这里面有一个锻炼，要跟大家详细的说一下，那就是靠墙静蹲，这个动作，对于锻炼我们的膝关节效果还是非常好的，最近谢医生由于工作比较忙，也比较缺乏锻炼，所以正在坚持进行靠墙静蹲，已经有两个月的时间了，但是，这个动作不是适合所有人，如果您的关节已经出现了问题，有了骨关节炎，可能就不是特别适合您，尤其是发生在髌骨股骨关节的骨关节炎。
这个动作要求我们双膝一定要与肩同宽，脚尖要朝向正前方，膝关节绝对不能内扣，我们的后背和臀部要紧贴墙壁，下蹲的时候尽量做到小腿与地面要垂直，而且下蹲的角度没有必要太大，我们在最开始锻炼的时候可以下蹲10度、20度都是可以的，而且下蹲的时间也没不必要强求，能够蹲几秒就蹲几秒，但是在下蹲的过程当中，一定要感受到自己的股四头肌是特别紧张的，要有一定肌肉的酸胀感，这样才能达到锻炼的目的，之后可以根据自己的情况来慢慢的增加下蹲的角度，来延长下蹲的时间，如果您在做这个锻炼的过程当中，无论怎么做都会出现关节的明显痛感，那么这个动作不适合您，不做就可以了。
膝关节的平衡训练当我们的关节维持了灵活性，也维持了稳定关节，周边的肌肉力量也比较好，那么适当的训练我们的平衡感也非常的重要，尤其是对于中老年人来讲，这是保证我们避免摔倒非常重要的一环，因为随着年龄的增长平衡感慢慢也会衰退，那么也是会导致老人跌倒诱发骨折的风险之一，适当地锻炼我们的平衡感，比如单腿独立，就可以很好地帮助我们训练平衡性，尽量减少摔倒的可能。
总结对于膝关节的锻炼来讲，其实是非常复杂的，每个人的关节情况都是不同的，最好能在专业医生的帮助下，尤其是康复科或者是运动医学医生的帮助下，给自己制定一个比较适合的锻炼方案。
以上的这些锻炼办法呢，比较普遍适合大部分的人群，但也不能说适合所有人，建议大家一定要选择适合自己的，尝试某一个动作，只要不诱发疼痛，在锻炼一段时间后，关节有明显的舒适感，感觉关节的力量增强了，感觉上、下楼梯有力量了，关节的响声也开始慢慢地减少，关节的酸胀感也消失了，那么坚持下去是非常重要的，如果在锻炼的过程当中有疼痛有不适及时的停止也就可以了。
另外保护我们的膝关节也是一个比较系统的事情，比如每天要控制一定的运动量，不要走太多，尽量要少走坡路，一定要控制自己的体重，不要摄入过多高盐、高糖、高油脂以及高嘌呤的食物，一个科学合理的生活状态，对于保护，我们的关节也是可以起到很重要作用的。
对于膝关节锻炼的问题，如果您还有其他的疑惑可以在下方留言，咱们大家一起探讨。
我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或者点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有膝关节老化，不知道如何锻炼的困扰，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！
沈教授，您给看看这是我妈的片子，主要是走路膝盖疼，上下楼梯也不行
看了看老太太的X光片，再看看了看其膝盖，果然如我所料，又是一例膝关节退化的病例。
不得不承认，膝关退化在老年人特别是老年女性这个群体上特别高发！据不完全统计，55岁以上的中老年人约有百分之六十的人患有膝关节退还，四十五岁以上的中老年人，尤其是女性，由于绝经期体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、猥琐，再加上日常活动一些轻微的关节损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，引起膝关节的退化。
老人身上出现这些症状，要警惕膝关节退化！首先是出现不明原因的上楼痛或下楼痛。由于膝关节是由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。上下楼梯时，由于膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重会加大，加重其关节磨损。这种现象在膝关节退化的人群上会更为明显，疼痛感也更为之强。
其次是不按不痛、一按就痛。患者可做一个动作进行测试。在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。在做的过程中，观察膝关节是否有痛感，若有，建议尽快就医。
这些动作很伤膝盖，但不少老人都做过1.坐低凳子干活，如：摘菜、洗衣服。坐低凳子干活，会使得膝盖过度屈膝外旋令膝关节外宽内窄，对内侧半月板磨损最为严重。
2.跪着擦地板
3.长时间翘二郎腿
4.不正确的锻炼方式。锻炼是一件好事，但是不正确的锻炼方式，反而会让膝盖得不偿失。例如过度走路、过度爬山等等。
膝盖不好应该如何锻炼？1.高位幻椅
两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。内足弓上提、脚球用力下踩、大腿内侧肌发力，膝盖放松，腿部内外侧肌肉发力尽量两腿并拢；腹部内收、尾骨指向地面，感觉好像后面有个椅子一样往后坐。
可以静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间到2-3分钟。也可以进行动态练习，呼下、吸上，练习20-40次。
2.坐姿伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐靠将大腿肌肉上提收到腹股沟的力量来将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。
3.大腿按摩
坐姿，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
4.仰卧抬腿
仰卧，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。
练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用在腿上负重练习，增加腿肌力量。
5.仰卧屈膝
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。
注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。
6.俯卧屈膝
俯卧位，双臂在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。注意在足跟靠近臀部时，耻骨也要一起压向地面，不能远离地面。
两腿交替进行，重复练习10～20次。