正常成年人膳食纤维的推荐摄入量为每日25-30克。膳食纤维的主要作用是：缓解便秘、产生饱腹感，减缓消化吸收过程，调节肠道微环境，还可以改善某些腹泻等。
但是，根据‘中国公民营养和健康状况调查’的结果，实际生活中成年人平均膳食纤维摄入量仅为12克左右。长期摄入膳食纤维不足，会扰乱肠道菌群的正常运作。
补充膳食纤维的有效途径主要有三个：
1、选择全谷杂豆薯类等富含膳食纤维的食物做主食，占到全天主食摄入量的1/3到1/2。全谷类主要包括，全麦面粉及其制品（全麦馒头等）、糙米、燕麦、荞麦、高粱、薏米、玉米、青稞、藜麦、黑米等；杂豆类包括，绿豆、红小豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等；薯类包括：马铃薯、红薯、紫薯、凉薯、麻薯等。
2、每天至少一斤以上蔬菜，多选择富含膳食纤维的蔬菜，主要有：菌藻类蔬菜，如金针菇、香菇、木耳、银耳、海带、紫菜、龙须菜等；豆类蔬菜，如豌豆、芸豆、扁豆、荷兰豆等等；根茎类蔬菜，如牛蒡、春笋、洋葱、魔芋等；深绿色蔬菜，如菠菜、芹菜、韭菜、荠菜、香椿等。
3、膳食纤维补充剂是补充膳食中纤维素不足的一个良好途径，如菊粉等，建议与食物一起食用，比如把菊粉加入全麦面粉中蒸馒头、做豆沙包吃，效果堪称一绝。 豆沙馅自己做不用去皮，膳食纤维含量高，与全麦粉、菊粉，三者强强联合。
需要注意的是，膳食纤维吃得多的同时，水也一定要喝的够足才能发挥功能。如果胃肠不好的人，不建议吃太多的膳食纤维。
作者：秦玉静，注册营养师技师，国家二级公共营养师，大连营养师俱乐部讲师，大连营养师俱乐部公众号编辑
谷类、蔬菜水果中含有膳食纤维，尤其以干豆、干果、鲜豆类的含量丰富（具体如下图）；不过，膳食纤维的含量与加工方法的关系也很密切，越精细的食物含量越少，比如粮食在加工过程中本身的膳食纤维会遭到破坏，因此要适当吃些粗粮来获得。
为何现代人如此需要？红军长征吃草度日、我们的父母辈很多人都是从苦日子走过来的，在生活好了以后，对口感的追求自然会越来越高，精细的食物成了香饽饽，对于孩子更是毫不吝啬，慢慢的、家庭比较富裕的人们基本上都是只吃精细粮，舌尖对于至味、细腻的感受越来越灵敏，我曾接触过一个10岁小男孩，即便在白米饭里加点小米进去，他都觉得口感粗糙难以接受。
可是，所谓的“优越”生活也带来了很多问题，肥胖、三高、心脑血管疾病越来越多，而这一切与膳食纤维过少有密切的联系。因为膳食纤维能与脂肪及胆固醇结合，减少它们的吸收，降低血胆固醇浓度，预防以上问题，以及大肠癌。
膳食纤维越多越好吗？当然不是，否则岂不是又回到了解放前。其实它就好比是一把双刃剑，摄入过少会出现一系列问题，摄入过多又会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收；所以说，任何改变都不宜矫枉过正啊，适量即好。
孩子成长离不开6大营养物质，健康饮食应该如何吃？
孩子成长离不开水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质七大营养物质，而不是6大营养物质。按照《中国居民膳食指南》对特殊人群健康饮食指导意见：孩子的健康饮食分为婴幼儿(6~24个月)、学龄前儿童(2~5岁)和学龄儿童少年(6~18岁)三个阶段，各有侧重，原则各有不同。下边分别简要做下叙述。一，2岁前婴幼儿的健康饮食原则
1，应继续坚持母乳喂养，从第七个月起逐渐添加辅食。
2，从富含铁的泥糊状食物开始，逐渐添加达到食物多样。
3，提倡顺应喂养，鼓励但不强迫进食。
顺应喂养：是在顺应养育模式框架下发展起来的婴幼儿喂养厂模式。它的要义是：父母负责准备安全、有营养的食物，并根据婴幼儿需要及时提供，并创造良好的进食环境，而具体吃什么、吃多少，则应由婴幼儿自主决定。在喂养过程中，父母要及时感知婴幼儿发出的饥饿或饱足的信息，充分尊重婴幼儿意愿，耐心鼓励，但不强迫喂养。
4，辅食不加调味品，尽量减少糖和盐的摄入量。
5，注意饮食卫生和进食安全。
6，定期监测体格指标，追求健康成长。
二，学龄前(2~6岁)健康饮食原则
1，规律就餐，自主进食不挑食，培养良好的饮食习惯。
2，每天饮奶，足量饮水，正确选择零食，均衡营养。
3，食物应合理烹调，易于消化，少调料，少油炸。
4，参与食物选择与制作，增进对食物的认识与喜爱。
5，经常户外活动有利于增加儿童食欲，保持健康成长。
6，这个阶段家长应牢记：2~5岁是儿童饮食良好行为培养的关键时期；儿童良好的饮食习惯影响一生健康。儿童超重肥胖问题严峻，从小关注健康体重
三，学龄儿童的健康饮食原则
1，认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养。
2，三餐合理，均衡营养，规律进食，培养健康饮食行为。
3，天天有奶，足量饮水，合理选择零食，不喝含糖及碳酸饮料。
4，不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。
5，保证每天不少于60分钟的活动，增加户外活动时间。
《中国居民膳食指南》基于以下关键事实提醒家长持别注意：
平衡膳食，合理营养是学龄儿正常成长发育的物质基础。我国学龄儿童营养知识缺乏，饮食行为不合理现象普遍。我国农村地区，特别是贫困地区近五分之一的学龄儿童存在营养不良。学龄儿童超重肥胖快速增加，增加了儿童期、成年后慢性疾病发生风险。吃营养充足的早餐可以改善认知能力，降低发生超重肥胖的危险。过多摄入含糖饮料可增加儿童患龋齿、肥胖等的风险。积极进行身体活动有利于促进生长发育、预防肥胖、减少近视，提高学习效率，促进心理健康。
总之，养成孩子健康的饮食习惯，关乎孩子一生的健康，会使孩子受益终身。无论儿童的超重还是营养不良大部分情况下，不是生活条件达不到，而是缺乏营养知识、缺少健康意识，吃错了食物，饯没花到正地方而造成。应该引起家长们的重视。
孩子是父母爱情的结晶，也是家庭的延续。每一个孩子都是家长手中的宝，孩子平安健康是家长最基本的要求。孩子身体健康需要从食物中获取充分的营养物质来满足身体需要，以前的时候说起六大营养物质，主要是指蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。
而近些年来，膳食纤维逐渐被大众所熟悉，这也是人体所需要的主要营养素之一，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水并称为人体所需要的七大营养物质。如何吃才能获取这七大营养物质来满足孩子身体发育。
多样化的食物饮食母乳适合婴儿期的孩子，而在宝宝一岁之后，身体所需要的营养素则需要从食物中来获取。世界上没有一种食物办完人体所需要全部营养素，只有多样化的饮食结构才能获取更多的营养物质。每天要多吃不同种类的食物，即使您一天吃不上30种食物，一天也要至少吃12种以上的食物 。
同类食物换着吃有些人喜欢吃猪肉，结果就每天都在吃猪肉。虽然肉类食物中脂肪和蛋白质含量较高，但是总有些食物是例外。比如牛肉和鸡胸肉以及鱼肉就是高蛋白低脂肪的肉类食物。同类食物换着吃才能获取不同的营养物质。
零食要少吃零食的味道远远好于馒头和米饭，但是这些零食往往是存在高油或高糖的情况。即使是大众认为较为面包和蛋糕，在制作过程中也会添加较多的糖和油，这类食物其实就是高油和高糖的代表。高油和高糖的食物会让孩子身体逐渐出现问题，成年后高血压、糖尿病和肥胖的患病率也会增加。
多喝水很多家长会经常嘱咐孩子要多喝水，其实培养孩子多喝水的习惯更为重要。水是生命之源，足量饮水更为重要。白开水是最为健康的饮料，即使是鲜榨果汁也不如白开水。饮料要少给孩子喝，尽量不给孩子喝饮料。
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