人类饮食食物中的营养素分成六种,即:蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水,这六种营养素是人体维持生命活动不可缺少的。 蛋白质是生命的物质基础,人体全身的组织、脏器、细胞内固体成份的80%以上是蛋白质,细胞不断的新陈代谢、组织的修复、更新依靠蛋白质、人各种生理功能的调节及各种生理活动的维持也需要蛋白质,因此,蛋白质是生命的物质基础,是孕妇、胎儿必不可少的。 脂类是构成脑神经组织的重要成份之一,还有利于维生素A、D、E、K的吸收,保护内脏器官及神经系统免受损伤; 维生素在生长发育和调节生理功能中起到重要作用; 碳水化合物是人类最大的营养源,是产热最快的营养素; 矿物质是构成肌肉、骨骼、血液等组织不可缺少的原料,是维持主要生理活动的重要物质。但是大自然中没有一种天然食物,能提供给我们人体所需的全部营养素,因此膳食要多样化,才能比较合理的全面的补足营养。 水就不用说了吧..
如何科学的制定一日三餐？每餐多少卡路里合适？
根据个人体质而定
首先你的知道自己的基础代谢是多少。
一般来说，基础代谢就是你每天需要维持生命的能量，维持身体机能的基本热量，即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。
基础代谢消耗会因个体间的体质、身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
基础代谢率的计算方法（体重单位是公斤，身高单位是厘米）
男性：66+（13.7*体重）+（5*身高）-（6.8*年龄）
女性：66+（9.6*体重）+（1.7*身高）-（4.7*年龄）
其次，根据你的工作与生活习惯，算一下日的需求热量。
再确定你的瘦身热量。
如何你的瘦身热量是1300千卡，
那么可以根据你的习惯分成
早餐300千卡，午餐500千卡，晚餐500千卡，
也可以是早餐450千卡，午餐450千卡，晚餐400千卡。
总之是根据你自己的生活习惯而定，这样你就可以坚持，控制了一天的摄入量就可以了。
除了看卡路里，另一个重点是分配好碳水化合，蛋白质脂肪的摄入量。
保证自己身体所需的基础要求。要对应食物换算表来保证营养的摄入量。
每天保证健康营养均衡的饮食，包括瘦肉蛋白（包括牛肉鸡肉鱼肉等），全谷物（包括燕麦全麦糙米等），鸡蛋，乳制品，豆制品，坚果种子，蔬菜水果等。女性每天应该吃至少1200卡路里的热量，而男性每天应该至少吃1800卡路里的热量。
如果您的目标是每天吃1800卡路里热量。
你可以早餐吃500卡路里，中餐吃800卡路里，晚餐吃300卡路里，下午可以有零食200卡路里。
如果你想减肥，一定多摄取蛋白质饮食，并避免含糖食物和饮料，蛋白质是营养之王，可以增加饱食，降低食欲，减少渴望，促进新陈代谢，帮助减肥。
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营养成分表该如何正确的理解？
食品标签可谓是预包装食品的“身份证”。通过看食品标签，可以看出这款食品营养价值如何？是否对健康有益。GB7718-2011 一般要求：食品名称，配料表，净含量和规格，生产者日期和保质期，贮存条件，食品生产许可证编号，产品标准代号等。
根据《预包装食品营养标签通则》（GB2850-2011），营养成分表采用4+1的标注模式：即4个核心营养素蛋白质，脂肪，碳水化合物，钠；1 为能量。营养成分表分为3列。左起第一列为营养成分项目；第二列为每100克/100ml，或每份含有的营养素数量/能量；第三列是营养素参考值（NRV%，每100克/ml，或每份含的营养素数量占身体全天该营养素的需要量百分比）。
以稻某村蛋卷营养成分表为例，每100克含能量2103千焦（约502千卡），一盒净含量为150克，所含能量即3154千焦（约754千卡），占一个女性轻体力劳动者一天需要的能量（2100千卡）1/3还要多。如果正常吃饭的情况下每天吃一盒（一点都不难），不用多久就胖起来啦。再看蛋白质含量是10.1克/100克，一盒大概是15.75克，一个60公斤体重的成年人每天需要60克蛋白质，占全天蛋白质需要量的26%左右，基本合适。脂肪含量为23.7克/100克，那么一盒就是35.55克，超过每天身体需要量的50%。再加上正餐中的脂肪，想不超很难。碳水化合物62.0克/100克，一盒是93克，除了少量的小麦粉，碳水化合物的来源就是添加的精制糖。中国营养学会建议成人每天精制糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克内。不用计算正餐，单单一盒这样的蛋卷，精制糖摄入量已经超标很多了。经过营养成分表的分析，此款蛋卷虽然美味，但不影响它被定义为高能量，高脂肪，高糖食品。经常吃这样的零食不仅会让人变胖，还会增加二型糖尿病和通风的发病风险。
《预包装食品营养标签通则》中还规定，在配料表中如果使用了氢化植物油，在营养成分表中还需要标注反式脂肪酸的含量，如反式脂肪酸的含量不超过0.3克/100克/100ml时，可标注反脂肪酸为0。由此可知，营养成分表上标注方式脂肪酸为0的时候并不是没有，只是量少而已。反式脂肪酸的过量摄入会增加动脉粥样硬化的风险，WHO建议反式脂肪酸的最大摄入量不超过总能量的1%，即成人每天不超过2克。
如果预包装食品中除了原有的营养成分还特殊强化了其他营养素，企业也会标注在营养成分表中，让消费者对产品更为了解/凸显自身产品的优势，选择自己需要的食品。比如某品牌维生素E 奶粉，除了强制标注的部分，还标注了维生素A， B族，C，D，尤其是维生素E以及各种矿物质，牛磺酸等。
所以我们在选择预包装食品的时候通过看营养标签可以帮我们找到我们需要的食品。如果配合营养标签，再仔细看配料表，同样的食品选择热量，脂肪和糖含量低的；我们所需要的营养素在配料表中排名靠前的，食品添加剂尽量少的。这样的食品才是我们真正需要的，值得购买的。
通过看食品标签选择健康食品，你学会了么？
作者：王秋霞
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员
致力于传播营养相关科普知识，倡导健康的生活方式。
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在执行低碳饮食过程中，除了日常食材的选购外，一些包装性食品的选择也是必不可少的。
那如何选购包装性食品呢？这就需要从「营养成分表」和「配料表」入手了。
怎么查看营养成分表？
营养成分表主要包含「项目」、「含量」和「营养素参考值」（MRV）。
& 第一列：基础的营养物质项目
我国相关法律规定，食品必须标注5大核心营养素即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。
此外，根据食品的不同，有些还会标注「反式脂肪酸」、「胆固醇」、「糖」、「膳食纤维」、「维生素」等营养信息。
&第二列：各类营养元素的含量
能量的单位是千焦（1千焦=0.2389大卡），标准单位量一般为100g，但也有个别的是根据每份含量进行标识的，如下图：
这是一盒104克的薯片，但营养成分表写着：每份食用量30克，通过让「每份」的数值少于100克，从而使下方的营养含量显得更少。
其实这盒薯片，你吃的时候要是不留神，不能吃了三分之一就停下来，你吃进去的并不是162.5大卡，而是563大卡。
&第三列：营养素参考值（NRV）
NRV是一个百分比值，指的是产品中所含营养量占「我国居民膳食营养素每日推荐摄入量」的比例，并不是占该产品总重量的占比。
NRV主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入8400k J（2000大卡）能量时宜摄入的营养素含量。
以这个为标准，建议国民每日推荐摄入60克蛋白质、60克脂肪、300克碳水化合物以及2000毫克的钠。
这个NRV数值，低碳饮食过程中一般不需要考虑，以上图的薯片为例：
图中的碳水化合物NRV%是6%，并不是这份食物中碳水含量6%，而是指16.6克的碳水在每日推荐量（300g）中的占比是6%，这对于低碳的酮学来说，借鉴意义不大。
那如果有的小伙伴死活要计算呢？
那也应该看的是16.6克的碳水（每30克），一整包薯片就是57.55克碳水，低碳饮食中推荐的日碳水摄入量是100克，一盒薯片都吃下去就是吃完了57.55%的碳水，这意味着你今天的碳水含量很快就超标了。
除了以上几点，还要注意营养成分表中的碳水化合物和膳食纤维的标注：
下面图一没有标注膳食纤维，它的碳水化合物可能就还有膳食纤维；而下面图二有单独标注膳食纤维，那它的碳水化合物是净碳水，其实是更有利于低碳饮食者进行辨别的。
① 无标注膳食纤维
② 有标注膳食纤维
怎么查看配料表？
其实单纯看营养成分表并不十分准确，比如其中碳水化合物可能包含多种配料，但我们并不十分清楚具体是什么。
所以，有时在选择食物时，查看配料表反而更有意义。
看待配料表我们要困难问题简单化，对于各种奇奇怪怪的添加剂，我们这边就不做深究了，主要注意以下两点就行：
1、配料表是有顺序的
一般来说配料表越靠前的东西，添加量越多，各种配料都是根据加入的质量或者重量，按照递减顺序排列的。
根据我国法规，各种配料应按制造或加工食品时，加入量的递减顺序排列（加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列）。
也就是说配料含量越靠前，含量越多，占比也就越大。
2、配料越少越好
在挑选食品时，应倾向选择天然健康的食材和制作工艺。除去原料和少量辅料，食品配料表中剩下的大部分是食品添加剂。
因此，在食品选择时，配料表的配料数量，相对更少的会更好一些。
▲某膨化食品，配料很多
相同的食品，配料越多的，意味着各种食品添加剂可能越多。
虽然一般的食品添加剂，不至于给人体健康带来危害，但大量添加剂的食用会增大肾脏的排毒压力。并且，我们执行低碳饮食更要注意食物中的隐形碳水。