Hi，我是膳为糖糖，健康生活的陪伴者。
曾经接到一个小姐姐的电话，是特意感谢我教她吃早饭，又能扛过去一上午的车间工作，还能持续瘦的方法。
这个小姐姐是我的小学同学，在车间从事流水线的工作，工作时间长，在没有跟我联系上之前，她早餐喝一碗粥，基本上上午十点的样子就开始冒虚汗，并且很饿。
帮她制定计划时就特意规重视的预防饥饿这一点。
原则：
餐餐有蔬菜：
蔬菜具有丰富的膳食纤维，具有较强的饱腹感，并能平稳餐后血糖。这两个功效都决定了它在减脂过程中的重要的江湖地位。推荐一顿吃150g左右的蔬菜，相当于一根黄瓜的重量。
餐餐有蛋白质食物：
蛋白质食物的胃排空时间最长，换言之，它最难消化；且蛋白质具有维持机体氨基酸库，对保持我们的肌肉量有重要的意义，如果减脂期间缺乏，很容易减出“隐形肥胖”来（就是那种体重数字正常，但摸起来肉松松的，检测出来体脂率高的人）。推荐一顿吃50~75g蛋白质食物，比如1个鸡蛋、或者半块牛排、1个去皮鸡腿等。
餐餐有优质主食：
很多减脂的人拒绝吃主食，但其实一顿吃相当于半碗杂粮饭的主食量完全没有问题。并且选择全谷物、杂豆或者薯类作为主食的主要来源，还能增加膳食纤维，增加饱腹感。
如果你已经做到了上述原则，还是出现饥饿感，选择一些精瘦肉或者新鲜蔬果作为加餐，加餐的目标是让自己没有饿的感觉即可。
如果你上述原则没有做到的情况下有饥饿感，不妨先跟着原则做再说。
祝轻松享瘦。
我之前向我表嫂取了一次经，她当时生了二胎后，胖了很多，断奶后就发誓一定要两个月之内减掉28斤，结果她做到了。
她告诉我，所有减肥的前提，要以健康为主。这是重点，没做到这点，就别减了。
那两个月，她基本上戒了所有零食，戒所有高糖粉的水果，不吃米饭(偶尔吃点)，偶尔任性也吃麦当劳，主要吃苹果，青瓜，圣女果，冬瓜，鸡蛋，玉米，淮山，偶尔吃香蕉，轮着来吃。每个人接受能力不同哈。
鸡肉、瘦肉、鱼也是偶尔吃。
再者，早上起床空腹先喝一杯温开水，里面可以滴一点醋，每天定时如厕，最好是早上七点到八点的时间。
切记不要喝冰的，伤胃，不要等口渴再喝，晚上超过八点就不要进食吃东西了，睡前也不要喝水，不然早上起来会水肿的，所以水白天一定要喝够哦。
值得注意的一点是，很多人都说减肥要运动，但其实很多妹子都想减肥却不想运动，所以只能从饮食上下功夫啦，我表嫂就是，她不太运动，所以就只能控制住嘴了，用她的一句话就是“一定要坚持，坚持一个星期然后心想再坚持一个星期就这样瘦下来了”
想减肥，有没有快速健康的饮食食谱跟适当运动的计划推荐？
如何在三个月瘦三十斤，不挨饿就能瘦的饮食餐与运动方法
我们要明白一个减肥的基本方法，减肥的过程是需要通过科学合理的方法来减肥，我们每天所要消耗掉的热量需要大于每天吃进去的热量，这样身体的脂肪才会慢慢被身体代谢掉，才能达到减肥的目的。所以减肥是离不开运动的，也离不开吃这个话题。
减肥这个事情可能是一件非常难得事情，但是只有找到适合自己的方法，瘦下来也是非常快的，想要在三个月的时间瘦三十斤，就需要我们要一个严格的控制能力，想要在不伤害身体的状态下瘦三十斤，就需要我们坚持。
减肥方法
首先，在减肥方面最重要的两项：一个是饮食，另一个就是运动。
饮食方面：要控制自己的饮食，既不能挨饿还能保持自身的基础代谢与消耗热量小于运动所消耗的水平。
基础代谢率的计算公式如下：
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄
饮食食谱：
肉类：略小于半掌至一掌（20-37克左右）蔬菜：1-1.5双手捧（100-160克左右）
主食：一单手捧（80克左右）水果：一个拳头
早餐：南瓜150克/胡萝卜150 克/紫薯100克（可以相互替换）+牛奶或者豆浆一杯+蔬菜可以多吃（生菜/菠菜/上海青/芹菜/西兰花）不喜欢凉拌，蔬菜可以白灼一下
加餐：柠檬水/黑咖啡/绿茶/一个水果
午餐：凉拌蔬菜+肉类：瘦肉或者鸡胸肉100克+杂粮米饭或者米饭一小碗（蔬菜可以多吃）
加餐：苹果一个
晚餐：豆腐汤（可以放一些青菜）+红薯/紫薯/玉米一个+炒青菜或者凉拌蔬菜
任何一种饮食方案都可以根据自己的情况作出改变，遵循少食多餐的减肥原则，这样，既能不挨饿，还能严格的把控每天的饮食，建议在这个期间：零食和饮料全部戒掉。
严格的控制饮食，这样在加上运动，身体的脂肪就需要工作了，因为身体的机能需要脂肪来补充能量。
运动方案
准备锻炼高强度锻炼时可在饭后两小时进行锻炼；中度锻炼在饭后一小时进行锻炼；轻度锻炼饭后半小时进行锻炼。每天最佳运动锻炼时间：下午3点至5点或者晚上6-8点是最佳运动时间。最好不要在睡前1小时锻炼，睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态。让我们失眠影响第二天的体能。
早上不能实行高强度间歇运动，它能造成我们身体的疲惫，我们的身体一旦出现疲惫，就会影响我们的身体状态，所以建议运动时间在上午九点以后以及下午的三点以后，这个时间段身体已经适应身体，精神处于饱满状态，可以说此时的处于身体新陈代谢最旺盛的时刻，这个时间段属于身体饥饿时期，进行适当的有氧运动或者无氧运动，就能够加快你脂肪的燃烧速度，缓解肠道蠕动，有助于瘦身减肥。
晚饭后固定进行快走运动，每周进行三到五次的有氧运动，运动量可以根据个人的身体体质和时间来制定。
休息方案
我们平时总是熬夜，在长时间熬夜的情况下可能会导致免疫能力下降，甚至影响内分泌水平，这样肥胖的可能性会更高，而且睡眠状态下身体可以分泌出瘦素，这种物质能够加速脂肪物质的燃烧，防止肥胖，因此，想要控制好自己的体重就应该注意睡眠方面的问题，每天做到早睡早起，保证充足的睡眠时间。
我们在健身运动中肌肉消耗的能量随着身体的变化而变化，而恢复身体的机制需要身体的超量恢复机制的，而作息的紊乱也会阻碍这种机制的进行和恢复。
在运动过程中，肌肉在训练中被破坏，在休息时进行修复，修复完成后会有小部分的纤维增粗，这就是增肌和力量增长的源泉，如果作息不规律导致睡眠受到影响的话，这一过程就会被很大程度的影响，那么肌肉也就不能进行正常的修复了。
如果身体长期得不到好的睡眠，人体得到的不仅是肌肉方面的损失，其他器官和功能都会受到影响，甚至会出现虽然健身了，但却越练身体素质越差，这就是比较差的结果了，相比于正常不训练的人还要差一些，所以为了我们的健身效果显著，规律的作息是前提工作。
希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，都有不定时更新。
先动起来！不用太兴师动众！一点一点动起来，让身体有适应的过程。
第一，控制饮食，早晨要吃好，中午适量减一点点，晚上水果代餐，不用太复杂的食谱，先有控制饮食的动作，再说减肥食谱。
第二，增加运动量，最简单的跑步可以作为增加运动量的开始，哪怕每次跑一公里，不要看别人一跑好几公里，也许已经跑了好久。跑步后一定得拉伸，尽量减少剧烈运动后的身体酸痛感，很多人的减肥计划终于这里。坚持一周后再调整跑步计划。
总之，先动起来，控制饮食与增加运动量并行