运动之后如何有效的恢复体能？

一、运动之后如何有效的恢复体能？

运动训练或体育锻炼后，如何使体力恢复得快的问题，已越来越被人们所注意。目前国内外很重视运动后疲劳消除问题。大家清楚地认识到只有加速消除疲劳，人体才能更好地承担新的运动量，从而才能提高运动成绩和改善人们各器官系统的功能，因此它对运动实践有很大的意义。

1，运动后的整理活动:运动后的整理活动，也叫结束活动，它对消除疲劳，促进体力的恢复有很好的作用。但是在运动实践中，有些人由于对结束活动意义认识不清，所以对结束活动重视不够，认为可有可无。

体育运动使人体发生一系列的生理反应，这些反应并不是随着运动的停止而

马上消失的。例如人体在激烈的运动时，能量消耗是很大的，需要摄取大量的氧，但是许多运动项目，无论呼吸如何加强，也不能满足运动时对氧的需要，所以剧烈活动时肌肉常常是在缺氧的情况下进行工作的，尤其是内脏器官在运动停止后还要继续工作，以弥补运动时短缺的氧。

突然停止运动而不做整理活动;这不仅会影响氧的补充，而且会影响静脉血的回流，继而影响心输送量，造成一时性的脑贫血，血压降低等不良现象。所以整理活动是十分必要的，整理活动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动，量不可过大，要使肌肉主动放松，使身体逐步恢复到安静状态，例如在中长跑以后可仰卧在垫子上，将双腿举起抖动，可以促进血液的回流，改善血液的供给，这对于消除疲劳有积极意义，。

2，运动后按摩:运动后按摩可反射性的改善和调节中枢神经的机能，消除疲劳，在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出，

运动后按摩一般应在运动后20-30分钟后进行，按摩的顺序，开始可先作轻推摩，擦摩，揉捏，按压和叩打，同时可配以局部抖动和被动活动，手法可随部位的不同而加以选择，

运动后按摩可采用相互按摩或运动员的自我按摩，

3，温水浴:温水浴(水温30-40)对心脏活动和神经系统有镇静作用，同时还能够更好地保持皮肤的清洁，除去灰尘，污物和汗液，温水浴后可感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。

4，供应充足的维生素和营养物质:剧烈的体育运动，由于强度和量均较大，所以对运动员的要求很高，训练的能量消耗大。要尽快恢复体力，就必须供给运动员充足的维生素和营养物质。

维生素能提高人体的耐久力，增强对传染病的抵抗力，而且能加速疲劳的消除，例如维生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成并促使血液及肌肉中的乳酸尽快的恢复到正常水平，同时维生素C能促进机体的氧化过程，降低运动时产生的氧债，缩短恢复期，缺乏维生素C可导致全身无力，肌肉，关节酸痛，骨膜下出血，易骨折等倾向。

维生素B1，B2，E等也同样具有减轻疲劳，提高工作能力的作用，缺乏维生素B1可发生脚底感觉障碍，腓肠肌压痛，痉挛，下肢股四头肌无力。除了维生素以外，其它营养物质，如糖，脂肪，蛋白质及矿物质也有调节器官功能的作用，使运动时体内代谢过程的中间反应顺利进行，还可提高运动能力，促进运动后的体力恢复。

运动时体内消耗的物质主要由饮食中补充，反以合理的饮食制度有助于体力的恢复。

5，营养物质的运用:为了加速体力的恢复，国内外已有不少研究成果证明，营养物品具有良好的作用。目前运用到实践中的营养物质已有不少，象人参，五味子，黄，蜂蜜等均已运用到实践中，并以证明效果良好。

例如人参已被证明能增加脑力，延缓疲劳，提高工作能力，同时能降低血中胆固醇，促进铁的代谢和健肠胃，并能提高耐久力。五味子，黄等药物也已被证明可加速疲劳的消除。

6，保证充足的睡眠:充足的睡眠对于保护人体健康，消除疲劳，恢复体力是极为重要的。睡眠对大脑皮质细胞可起到保护作用，通过睡眠使疲劳的神经，肌肉得到休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛，头脑清醒。

一般来说，每日有八小时的睡眠就够了，但是儿童和少年由于在生长发育期，睡眠时间期适当延长，应保证10-12小时。运动员在大运动量训练期或比赛期，睡眠时间也要相应增加。

7，暂短的额外刺激:在运动训练或比赛中，给以某种感受器暂短的刺激，可以提高相应的各分析器的兴奋性;兴奋可以扩散到运动分析器，从而可消除疲劳，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香气味，冷水刺激皮肤，甚至在短距离的比赛中用力眨一下眼睛对恢复工作能力，消除疲劳都是有好处的。

8，吸氧:剧烈的运动或比赛后，进行吸氧对疲劳的消除作用明显。运动员在长跑，超长距离比赛后吸氧具有特殊的效果，它有助于氧债的尽快消除。

扩展资料

运动后如何恢复体力不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。

大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：1，运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动，拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2，运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动，点穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖动四肢，主要是放松肘，膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛，颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶，委阳，承山，昆仑，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足挛痛腰腿拘急疼痛，项强，腰痛，膝胫酸痛等症状。

揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。

背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛，颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。

对人体的五脏六腑也有保健作用。食物要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。

经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧但这个食谱应该具备以下条件：1，包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

2，包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。3，包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

4，包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。5，千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。

一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。

7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐，瘦肉，鱼，蛋等。8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜，瓜果，豆制品，乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。

这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

二、为啥运动后反而变胖了？

现身说法。

身高165，体重48公斤。每天一套郑多燕，吃饭不变，一周后重了一公斤。

运动在减肥瘦身中主要起着两个重要作用，包括：

　　1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重

　　2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的

　　看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢?

　　其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。

　　在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。

　　在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。

　　运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水(这个数据是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1:2.4)。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。

　　总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。

　　要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。

　　最后想和大家说的是，如果大家本来是不运动的，现在因为减肥瘦身而不得不运动了，然后遭遇运动减肥后的体重增加，这个时候不要慌乱，而要了解到这是正常的生理阶段，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。

三、运动后吃饭会变胖吗？

运动后的健康饮食不会变胖。

而且事实是：运动完后的黄金45分钟，要抓紧时间吃吃吃！

人体擅长将你吃的东西转换成能量，但对于某一些食物，转换的效率更高。举例来说，碳水化合物有助于高强度的运动，因为他们可以迅速地分解成糖原，而你的肌肉需要这些物质才能好好地工作。因此，如果你想持续一段时期的努力健身内，你应该事先吃碳水化合物。虽然身体可以在必要时补充糖原脂肪和蛋白质，您还需要事后补充失去的糖原储备，所以运动后补充碳水化合物是必不可少的。(资料来源：伍琼)

全球最权威运动健身指南——WHO（世界卫生组织）的专家发现，运动后即刻补充碳水化合物。身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，几乎跟平时无差别。

也就是说，在运动减肥之后，我们是可以适当的吃东西的。由于我们消耗的热量，并不是一次性消耗完成，我们的身体在进行剧烈运动后，会在接下来的很长一段时间内逐渐地消耗热量。如果这个时间段，我们的身体处于一种低供能的状态，身体就会不由自主的选择一种更低能耗的运动方式。

这样，我们之前所做的运动燃烧热量的效果就没有理想那么好了。运动后觉得肚子饿时，可以少量食用全谷类食物，比如一片全麦面包，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充鲜奶、鸡蛋、鱼皮等蛋白质丰富的食物。这样吃东西不但可以给我们提供饱腹感，还会使我们能量燃烧得更加充分。

当然，既然要认真健身，日常的饮食也需要注意！分享一个健身餐的食谱给你，助力你的减肥计划～制作简单，好吃不怕胖！～

四、为什么运动后反而变胖了？

辛苦运动，一周后，发现自己的体重比运动前还重了几斤，于是就怪运动没用，或者对我没用呢？

其实都不是，你辛苦运动，短时间是不会减掉脂肪的，如果有掉体重，掉的都是肌肉、水分。如果你发现自己体重上升，那是通过运动后，身体肌肉含量增加，当然体重就会增加，这是一个向好的开始。

你可能会问运动对减肥有用吗？

当然有用，但是纯靠运动减肥可以说几乎没用。想要运动发挥最大的作用，就必须搭配生活方式的管理，控三白，即减少白米、白面、白糖类食物的摄入。多吃天然新鲜蔬菜水果肉蛋奶，坚持每天轻运动，规律作息不熬夜。

照此生活方式，然后每周坚持200分钟以上的运动，6个月后，平均减重13.1公斤，你可以去试试。

五、高强度运动后拉伸训练

在进行高强度运动后，许多人会感到肌肉酸痛和僵硬。这是因为运动会使肌肉收缩，而拉伸可以帮助肌肉恢复原状，减少肌肉疲劳和伤害。下面介绍一些高强度运动后拉伸训练的方法。

静态拉伸

静态拉伸是最常见的拉伸方法。这种方法就是保持一个姿势，以放松肌肉。在高强度运动后进行静态拉伸，可以帮助肌肉恢复，并减少肌肉酸痛和僵硬。

静态腿部拉伸

1: 坐在地上，将左腿伸直，右腿弯曲，右脚放在左膝上。 2: 保持背部挺直，慢慢地向前倾，直到感到左腿后侧的肌肉伸展到最大位置。 3: 保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地返回起始位置。 4: 重复以上步骤，用右腿拉伸左腿。

静态臀部拉伸

1: 坐在地上，双腿弯曲，脚掌放在地上。 2: 将左脚放在右膝上，使左膝向左侧移动。 3: 用右手牢牢地抓住左膝，用左手扶住左脚。 4: 缓慢地向前弯腰，直到感到臀部的伸展。 5: 保持这个姿势15-30秒钟，然后慢慢地返回起始位置。 6: 重复以上步骤，用右脚拉伸左臀部。

动态拉伸

动态拉伸是一种通过活动身体来伸展肌肉的拉伸方法。这种方法可以帮助肌肉恢复，同时也可以减少肌肉疲劳和伤害。

腿部动态拉伸

1: 站直，双腿并拢。 2: 向左侧迈出一步，同时将左手伸向左侧。 3: 将右手放在右腿上，慢慢地弯曲右膝，直到感到左腿的伸展。 4: 回到起始位置，重复以上步骤，向右侧拉伸右腿。

臀部动态拉伸

1: 站直，双腿并拢。 2: 向前迈出一步，左膝弯曲，右腿伸直。 3: 将双手放在左膝上，慢慢地向前弯腰，直到感到右臀部的伸展。 4: 回到起始位置，重复以上步骤，拉伸右臀部。

无论您是进行长跑、游泳、健身或其他高强度运动，都应该在运动后进行拉伸训练。这些训练可以帮助您预防肌肉疲劳和伤害，并帮助您更快地恢复。希望以上介绍的高强度运动后拉伸训练对您有所帮助。

六、旧书变黄后怎么恢复？

　　太阳直射会很快的让书口变黄，另外应该和湿度、灰尘有关系，这种条件下利于昆虫生长繁殖，注意不要让汗渍弄到书口上。书口变黄没有有效的祛除办法，有以下两个方法可以选择：　　

1、最简单的就是用细砂纸打磨书口，注意要把封底、封面以及书中的铜板页（就是那种有光的、有点硬的纸，上面多数情况下是印彩图的）分开，打磨的时候根据发黄的程度决定打磨时书口的弧度（先随机打开一页书，看看发黄的地方有多宽）；　　

2、用切纸机稍微的切一下，稍微切一下，切后的开本大小不要差 的太大，活儿好的话（还要看发黄程度）切掉半毫米左右吧（如果封面、封底有折页，切的时候在封底上垫薄、硬物，掀开封面再切，如果书内页有大幅地图，慎用此法），（如果书薄的话，那种切照片的就可以，也不贵。） 如果是封面、封底脏的话，可以垫玻璃版用漂白粉等刷洗，然后用吸水纸吸干，最后压报纸阴干。这种方法家里最好有胶装机。　　此外潮湿对图书是十分不利的，因为纸张中非纤维素成分或残留在纸张中的酸碱、漂白粉等有害物质，在高温、高湿度影响下，会造成纸张的老化和对纸张的纤维发生腐蚀作用。另外潮湿还能造成图书的霉烂和虫蛀。所以家庭的书架、书柜等要放在干燥通风处。各种光对图书都有一定的危害，特别是日光的危害更大。因此，书架要避免日光直射。对已经受潮、着水的图书，要采取通风晾干的方法，千万不能放在日光下曝洒，以防书面发黄变脆。藏书要防虫蛀。书架、书柜中可放些用纸包好的卫生球、天然樟脑精块、樟脑粉等对人无害的防虫药物；并要经常翻倒图书，发现虫蛀、鼠啃的书刊，要及时处理，防止蔓延。图书摆放时，精装书、平装书可真放，书脊朝外，便于查找。摆放时，如一层未装满，可放一个书档，以免书松散歪斜，造成书背弯曲、书页卷曲。线装书书体较轻，不宜直放。　　另外对配有函套的线装书，也是平放较好。开本大的图书（如期刊杂志），不能硬塞入低的书架格内。书架、书柜中要保持清洁。灰尘不仅污染图书，也容易引起虫蛀和霉烂。受损的图书要及时修补，尤其图书页角的皱折，要随时整平。为了记住看到图书某一页，要使用书签，不要折角。书、刊染有指痕，可用棉花浸上肥皂水擦洗一两遍，然后用吸水纸将水分吸干。若染有墨水污迹，可用吸水纸垫在染有墨迹的书页下，用浸过双氧水的棉球轻轻擦洗，尔后在上面覆上一张吸水纸，纸上压上几本较厚的书，当书页阴干后，墨迹就会消失。书刊受潮起霉迹，可用浸过明矾水的棉球擦洗，然后用吸水纸把水分吸干。

七、运动后膝盖疼怎么恢复？

如果运动后膝盖疼痛只是一种常见的韧带损伤，可以局部进行热敷和按摩。此外，用膏药，局部用药也可以用来止痛，暂时休息几天可以明显改善疼痛。如果认为是明显的半月板损伤或膝关节退行性变，应考虑进一步检查，膝关节退行性变可改善x光检查，半月板损伤应考虑磁共振检查如果是半月板损伤，避免长途和剧烈运动，休息时间需要2-3个月。如果是严重损伤，应考虑关节镜治疗。

八、运动后失眠多久能恢复？

运动后失眠30分钟左右才能恢复。有一部分人在剧烈运动后会出现失眠，主要原因是因为运动后会导致神经中枢神经系统兴奋性增高，而导致睡眠障碍。所以建议病人建议下午和晚睡前不要做剧烈运动。也避免晚睡前饮茶或含咖啡之类的饮料，可以适量适当听轻音乐。

九、照片压缩后变模糊怎么恢复？

一，先打开原图双击解锁。

二，创建副本养成好习惯。

三，选择滤镜菜单下的锐化命令，在设置窗口中适当调节一下锐化参数。

四，选择图像菜单下的模式lab颜色。

十、铁锅变蓝后能恢复吗？

可以。

铁锅加热后变成蓝色是铁锅的发蓝反应，是正常的，也是开锅的必经过程。一般来说，铁锅买回来后，都要开锅，具体步骤大致如下。先用洗洁精把锅清理干净，再放在灶上烧至发蓝，放入食盐翻炒一会。

把食盐取走后，继续加热，并用肥肉反复在锅壁上擦(至少两遍)，再把锅清洗干净即可。这样能保证炒莱不沾锅，并能使之使用长久。建议买回的铁锅一定要开锅之后再使用。