瑜伽包括哪些体系？

一、瑜伽包括哪些体系？

瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

瑜伽经过几千年的发展演变，已经衍生出很多派别。正统的印度古典瑜伽包括智瑜伽、业瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆达里尼瑜伽六大体系。不同的瑜伽派别理论有很大差别。智瑜伽提倡培养知识理念；业瑜伽倡导内心修行，引导更加完善的行为；信仰瑜伽是将前者综合并衍生发展而来的；哈他瑜伽包括精神体系和肌体体系；王瑜伽功偏于意念和调息；昆达里尼瑜伽。这些不同体系理论的瑜伽，对于修习者来说都是通往精神世界的工具。

　　智瑜伽　　提倡培养知识理念，从无明中解脱出来，达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向，透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造万物之神-梵。通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气，打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获得无上智慧。　　业瑜伽　　业是行为的意思。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心的世界，通过内性的精神活动，引导更加完善的的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，历尽善行，崇神律己，执着苦行，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献和皈依，才能使自己的精神、情操、行为达到与梵合一的最终境界。

　　哈他瑜伽

　　在哈他（Hatha）这个词中，哈（ha）的意思是太阳，他（tha）的意思是月亮。他代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，柔与刚，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。哈他瑜伽认为，人体包括两个体系，一为精神体系；一为肌体体系。人的平常思想活动大部分是无序骚乱的，是能力的浪费比如：疲劳、兴奋、哀伤、激动，人体只有一小部分用于维持生命。在通常情况下，如果这种失调现象不太严重时，通过休息便可自然恢复平衡，但是如果不能主动的自我克制和调节，这种失调会日益加剧导致精神和肌体上的疾病。体位法可以打破原有的骚乱，消除肌体不安定的因素，停止恶性循环的运动；通过调息来清除体内神经系统的滞障，通过庞达控制身体的能量并加以利用。　　王瑜伽　　如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法日进行冥想，摒弃了大多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等等；使自己的精神完全沉浸在无限深邃的寂静中。

　　昆达利尼瑜伽

　　又称为蛇王瑜伽。昆达利尼证明了人体周身存在72，000条气脉，七大梵穴轮，一根主通道和一条尚未唤醒而处在休眠状态的圣蛇。通过打通气脉，使生命之气唤醒那条蛇，使他穿过所有的梵穴轮而到达体外，一旦昆达利尼蛇冲出头顶的梵穴轮，即可获得出神入化的三摩地。现在练习昆达利尼瑜伽的人是相当少的，因为昆达利尼对人的要求很高，经常练习数十年至久的瑜伽者并没有获得任何神通力或是三摩地境界。昆达利尼瑜伽是瑜伽中较为难以练习的方法，只有持之以恒方可获得力量。其他类型频谱33高温瑜伽　　

瑜伽姿势的弯、伸、扭、推、挤可促使内脏腺体进行自洁，保证排泄功能正常，同时使淋巴循环畅通。热瑜伽房内恒温38--42摄氏度。高温加快了人体的新陈代谢，使通过瑜伽练习向体外排毒的过程更通畅。在频谱热瑜伽房内还有远红外发射系统。据生命科学家证实，人体是一个远红外辐射源，当416微米的远红外线其频率与身体中的细胞体分子、原子间的水分子运动频率相一致时，能量就会被生物体所吸收。吸收后的生物体皮下组织深层部位温度会升高，产生的热效就会使水分子被活化处于高能状态，使细胞内的酶、氨基酸、核酸等生命物质的活性增加，使皮肤由深层到表层的各个部分细胞积极进行物质交换和自我更新，最后将潜藏在深层的大量毒素，如钠、酒精、尼古丁、胆固醇、致癌重金属、锌、镍、以及化妆品残留物等排出。再由汗腺分泌大量汗液运至体外。这个过程可以促进黑色素颗粒代谢和白细胞的吞噬能力，提升细胞的再生能力和固水能力，不但可使身体受益，而且抑制黑色素小体的形成，有祛斑美肤效果。这样，瑜伽练习、高温、再加远红外三管齐下，成效显著，同时一起验证了中医的汗法排毒、泄法排毒。

四季养生瑜伽

　　四季养生瑜伽，是按照四时交替，四季轮回，顺应季节的变化和特点，将传统的中医文化和古老的印度瑜伽二合为一，对应二十四节气，通过不同的瑜伽体位调节人体的动态平衡，将瑜珈练习与中医养生完美的结合在一起，更好的适应国人体质，满足人们健康养生的需求。此套方法精选了768个瑜伽体式，几十种调息法、多种清洁法、和瑜伽的全套理论知识。精准细致的讲解瑜伽中的冥想和三摩地。密宗瑜伽

　　TantraYoga。千年师徒的秘密传承，着重于开发生命能量，超越凡人境界的修练。密宗瑜珈的特色为复杂曼陀罗图案(Yantra)、详密的宗教仪轨、不对外公开的内容、利用性能量引出生命能量的修练法、变换物质的练法、利用尸体的修练法、太阳能修练法等等。高温瑜伽

　　BikramYoga。强调在温度高达摄氏四十度上下的教室里练习体位法，以大量流汗为乐，偶有人因身体不佳受不了而产生呕吐虚脱等症状。因为BikramYoga有专利问题，高温瑜珈练法有的称为HotYoga（热瑜珈）以规避，名称不同内容一样，但是业者会以更好的温湿度调控设备作区隔。Ashtanga瑜伽

　　SriK.PattabhiJois创立的瑜珈教派，Pattabhi大师是Iyengar大师的师兄弟。Ashtanga的特色是强力连续的体位法操练，强调动作与呼吸的配合，以及采用Ujayi呼吸法，AshtangaYoga依照困难度安排数套连续不断的体位法顺序，每套完全练完要一到二小时甚至更久，其中包含许多困难的动作，AshatangaYoga会让练习者对自己的身体产生强烈的信心。双人瑜伽

　　在方兴未艾的瑜伽热潮中，双人瑜伽渐渐受到关注。和个人修习相比，双人瑜伽更重视分享、交流和互助，在增加了瑜伽乐趣的同时，练习者之间的爱，友情，信任，合作精神也随之提高。

　　顾名思义，双人，可以是夫妻、父母、朋友、情侣。甚至是想提高工作配合程度的同事或者想增加合作机会的生意伙伴等。但是由于有很多的身体接触，显然，在动作选择和课程设计上我们是要因人而宜的。孕妇瑜伽

　　孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。　在妊娠的第一阶段，孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲，只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。　

　　在整个妊娠过程中，孕妇可以练习不同的不同的瑜伽姿势，但必须以个人的需要和舒适度为准，瑜伽的练习因人而异，必须与人的身体状况协调。练习时如有不适感。可以改用更适合自己的练习姿势。　孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外，针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。分娩要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

亲子瑜伽（母婴瑜伽）

　　母婴瑜伽是让让父母与小孩一起进行的瑜珈体位法练习，是近代瑜伽出现的一个特色课程。这是增加母子亲情、开发婴幼儿心智潜能而开发的一套瑜伽方法

二、传统瑜伽包括的五大类？

瑜伽所具有的特点，瑜伽在其发展过程中形成了各种流派，传统的 瑜伽流派 主要包括 智瑜伽、 业瑜伽 、奉爱瑜伽、王瑜伽、 哈他瑜伽 等五大类。

三、王瑜伽八支分法包括哪些？

我们现在所说的瘦身瑜伽，调理瑜伽，科雯瑜伽，流瑜伽，高温瑜伽，包括你说的经典瑜伽都是哈他瑜伽的分支，而哈他瑜伽又属于王瑜伽

四、再广州想学瑜伽，去悠季瑜伽好，还是去左梵瑜伽好？

广州左梵教育科技有限公司（左梵瑜伽）成立于2018年8月31日，是一家专注于瑜伽教练职业人才培训机构，由上市集团开元教育投资控股，是全美瑜伽联盟认证的专业瑜伽教培基地，印度瑞诗凯诗喜马拉雅瑜伽学院中国分校；中印资深导师团队、超15年瑜伽教培经验，面向零基础学员，瑜伽教练进阶培训，提供优质的瑜伽教育。

左梵瑜伽拥有专业化的瑜伽课程体系，师资力量雄厚，汇聚了超15年以上教学经验的中、印导师团队，致力于为各层次、各阶段的瑜伽爱好者提供成为优秀瑜伽教练的全方位、科学、安全的培训课程；广阔的就业平台，不遗余力的为瑜伽教练行业输送专业人才，与知名企业强强合作，软硬实力普遍获行业认可，共同培养瑜伽教练人才，以“用先行者经验成就未来者惊艳！”的教学理念，屹立于瑜伽教培之林。

经过多年苦心耕耘，左梵瑜伽于广州坐拥6大校区，分别为广州海珠校区、广州白云校区、深圳宝安校区、深圳龙华校区，东莞南城校区、长沙芙蓉校区，且在不断加快拓展其他地区的校区建设。校区拥有20000平米专业训练场地，校区均位于市中心城区，交通便捷，环境优美，每个教室均配备专业瑜伽器材，教学设施完备。校区生活设施齐全，优越的宿舍环境，让学子在舒适的环境下学习生活。

课程含金量大，学得快学得全，抛弃传统40人为1班的机械教学模式，研发推广“精品小班”的实践教学模式；全课程配套双师进阶式教学方式及个性情景化的教学辅导，务求给左梵的学员们营造一个轻松高效的学习体验，以及打造优质瑜伽教练的学习成果；毕业颁发国际权威RYT证书、中商联证书，权威性高，市场认可度高，是瑜伽职场求职利器，使毕业学员皆具备独特的职业竞争力，勇攀职业高峰。

左梵瑜伽正在逐步推出线上瑜伽教培课程，并将所有的培训内容模块化、系统化、精细化；线上课程既能打破时间、地点的限制，更能照顾到更多的潜在学员，最终达到服务不同学员对线上教培内容的个性化需求。左梵瑜伽现正加快瑜伽课程的更新与研发，推陈出新，力求为左梵学员带来更优质更全面的课程体验，打造符合市场发展要求的瑜伽教培课程；同时为有创业意向的学员，提供专业落地的开馆指导，全方位为学员保证：学以致用、学有所成、满载而归！

左梵瑜伽长期致力于打造瑜伽人专属的人才招聘平台，助力左梵学子打通就业的最后一公里。通过与全国千家实习、就业单位合作，推行线下“就业双选会”，实现“每月一小场、每季一大场”，帮助学员无忧就业，为国内瑜伽行业发展做出了不可估量的巨大贡献。

左梵瑜伽正在打造完善的瑜伽会馆加盟模式，同时欢迎各种形式的品牌联合、活动合作、场地 合作、商业合作；非常愿意联合彼此的优势及资源，创造更多的商机，最终建立起瑜伽行业的黄金生态区。

作为国内瑜伽教培的知名品牌，左梵瑜伽的每一位员工都秉承着“让生命影响生命”的品牌宗旨，牢记“为中华民族培养高素质专业人才”的企业使命，只为切实帮助每一位想在瑜伽事业闯出一番天地的追梦人，为他们提供专业优质的瑜伽教培与就业平台，实现他们的瑜伽梦，祝愿左梵学员和准学员在瑜伽行业的快速发展中，乘着左梵瑜伽的梦之舟，成就一番宏图伟业。

左梵瑜伽，立志成为中国职业教育教学服务双优领跑者

五、床上做瑜伽和瑜伽垫做瑜伽的区别？

床上做瑜伽和在瑜伽垫上做瑜伽的主要区别在于支撑和稳定性。床上做瑜伽可能会因为床的软硬程度不同，导致身体无法获得足够的支撑，从而影响瑜伽姿势的正确性和稳定性。

而在瑜伽垫上做瑜伽，垫子可以提供足够的支撑和稳定性，使得身体更容易保持平衡和正确的姿势。

此外，床上做瑜伽可能会因为床单等细节问题影响练习的舒适度和效果，而在瑜伽垫上做瑜伽则可以避免这些问题。

六、瑜伽起源以及什么是瑜伽？

瑜伽起源于印度，流行于世界。

瑜珈一词原初的意思是驾驭牛马，从遥远的古代起她也代表设想帮助达到最高目的的某些实践或是修练。在古圣贤帕坦珈利所著的《瑜珈经》中，准确的定义为："对心作用的控制"。

瑜珈在印度有着渊远的历史。在我们所知道的古印度婆罗门体系中与其有着密切的关系， 在印度，人们相信通过瑜珈可以摆脱轮回的痛苦，内在的自我将与宇宙的无上我合一；通过瑜珈将产生轮回的种子烧毁，心的主体被证悟，一切障碍都将不存在。

在印度现在很难区分瑜珈与印度教的关系，在寺庙中、在经典中、在生活中、在许许多多的范围，两者的关系都彼此相互融合。 瑜伽是东方最古老的强身术之一。它产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽也是印度先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。瑜伽修持秘要是理论和实践互相参证的法典。

传说古印度高达8000米的圣母山上，有人修成圣人，亦有人成为修行者，他们将修炼秘密传授给有意追求者，因而沿传至今。

瑜伽修持者开始只有少数人，一般在寺院、乡间小舍、喜马拉雅山洞穴和茂密森林中心地带修持，由瑜伽师讲授给那些愿意接受的门徒。以后瑜伽逐步在印度普通人中间流传开来。

而今的瑜伽，已经是印度人民几千年来从实践中总结出的人体科学的修炼法，再也不是只限于少数隐居人仅有的秘密。目前瑜伽已在全世界广泛传播。印度有很多专门研究瑜伽的学校。 瑜伽有他一套从肉体到精神极其完备的修持方法，当今的瑜伽不仅只属于哲学和宗教的范畴，它有着更广泛的含义，千年不衰，有强大的生命力。

当瑜伽的修持者在深沉的静坐中进入最深层次时，就会觉醒人生自性与生命的至善境界，从而获得个体意识与宇宙意识的结合，唤醒内在沉睡的能量，得到最高开悟和最大愉悦。

瑜伽一词源于梵文音译，有结合、联系之意，这也是瑜伽的宗旨和目的，是为达到冥想而集中意识之义。可究竟是什么同什么“结合”呢？其实瑜伽是为指明人类本能从较低到较高的“结合”，用同样方式也可从较高到较低的“结合”或同自我结合。这也意味着与最高的宇宙万物之灵相同化，使自己从痛苦和灾难中获得解脱。

瑜伽发展史上的六个阶段：

原始发展时期（约前3000年-前15世纪）——

瑜伽原始发展、文字记载较早的时期，当时的瑜伽以静坐、冥想以及苦行的形式出现。

七、为什么不建议瑜伽教练去学理疗瑜伽？

你有没有想过，你的瑜伽职业道路，为什么会变成现在这个样子？

你每年花数几万去参加各种培训，奔波于各大瑜伽节，上着日复一日的课，领着微弱的课时费，感觉自己什么都学了，可还是觉得不够，还是觉得教学有瓶颈？

也许你以为，是因为你做了什么，才导致现在这种可怕的结果，其实因为你什么都没有做，你没有清晰的职业定位，你没有花心思去筛选培训，你没有花时间温故而知新，你只是拿着一张张证书回到家里，然后继续以往的上课模式，你并没有真正的改变什么，你虽然眼见广了，但是内心对瑜伽，对自己还是一脸懵逼。

前几天，收到一条微信问我：老师，我的一个会员就是生理曲直，总是疼痛的要命，该怎么办？

我的回答：看医生，你是瑜伽老师，不是医生，如果会员的身体状况超出你的教课能力范围内，请提醒她去找医生检查详细。

借由这个提问，今天想和大家分享我自己对于现在阶段瑜伽老师的职业职责和使命的定位。

瑜伽老师是什么？ 瑜伽老师的职责是什么？

这2点身为瑜伽教练/老师一定要拎得清，拎不清就很容易走进教课误区和瓶颈，甚至不知道该如何和会员沟通。

瑜伽老师一种职业，瑜伽在职业发展路上是一门技术技能；因为你靠这门技术挣钱。

瑜伽老师的职责是为会员提供专业、安全、健康的瑜伽练习指导。

现在瑜伽培训市场和会员市场都非常流行理疗瑜伽的课程，相对于的就生产了一批“理疗瑜伽老师” 。理疗这个概念本身没有问题，但是每个人理解不同，学习不同，导致再传导下去授课的方式就截然不同了，大多数瑜伽教练的培训学习都是一知半解的，还没有实践和领悟培训课程的意义就急忙于去自我宣传标榜和上课，最后不尽人意。

瑜伽可以缓解部分身体疼痛甚至病痛，但并不代表瑜伽可以治愈治疗所有的身体疾病，如果瑜伽真的有那么万能，医院的意义何在？为什么医生不转行当瑜伽老师呢？

很多瑜伽教练的自我定位不清晰，以为什么都学就是什么都会，参加的培训越多，实则越乱，越简单的事情越容易去放大，画个圈圈把自己绕进去，作死节奏。如果不能从本质上理解瑜伽的意义以及理疗瑜伽对身体的辩证，在教课和宣传方面很容易走入误区，从而在授课过程中并未很好的解决一部分会员的身体心理需求，而造成对瑜伽的歧义与误会。

瑜伽教练们把自己所参加培训所学的理论知识和体式实践反复推敲和练习研究，就能得出所谓理疗瑜伽可以帮助到自己和会员什么了。安全正位的习练，了解所有体式背后的文化意义以及体式的练习益处，自然而然的习练都能从中获得健康和喜悦。

瑜伽没有有关健康和疾病的理论。瑜伽从来不是一种完全的治疗体系。与其说瑜伽给我们提供一种身体强有力的方法技术和方法，不如说是我们可以运用从根本上改善我们的健康，预防疾病和缓解和控制疾病。

瑜伽是身心的健康一种实践的科学，是契入心灵体验(spiritual experience)一种实践的科学，心灵体验是整体健康的一个重要部分。瑜伽拓展我们的认知，允许我们非常清晰地认识什么是我们所需要的，给我们达到我们所需要的方法和手段。

瑜伽行业的教练水准层次不齐，无论是从教育背景，人生经历，社会背景来讲都是有很大的差异的，而市面上的“理疗瑜伽师”的培训面对大众招生，并没有门槛，学出来后差异化相当严峻。

我个人始终认为，只有你正在的理解并且实践所学所悟才能在瑜伽这条路上走得更远，勿以“快”为标准去盲目投资金钱和时间去培训，大多数快速的培训都是为定位盲目的人开设的，如果你不能了解自己真正需要什么，真正可以做什么，其实瑜伽也就白练了，更别说教人授课了。

作为一个好的教师你并不需要无所不知，无所不能，但如果你教的每个细小内容都是你心之所感所悟，你就能教得真切而清晰，你就能打动你的学生。

公众号：瑜伽两三事（shanyoga33）

八、喜欢瑜伽，就辞职去学瑜伽教练靠谱吗？

没有什么靠谱不靠谱的，需要结合您当下的状态来进行分析。

1、为什么想当瑜伽教练？

因为高薪？这个绝对是误会。

因为健康，获得健康不一定要成为瑜伽教练，很多教练本身都是运动伤害。

因为变美，变美的方式有很多。

因为热爱，无比热爱，不管前路多么险阻，还是热爱，那就去吧。

如果决定要去培训，先弄清楚以下几点：

2、弄清楚成为瑜伽老师需要掌握哪些知识？

瑜伽体式、瑜伽哲学、历史，生理解剖学、运动康复学，生物力学等。

如果你只是一个想要征服体式，并且被瑜伽体式所征服的老师，那么光学瑜伽体式就够了。但是这样的瑜伽老师太危险，也太可怕。不仅伤害别人也伤害自身。

3、成为瑜伽老师需要耗费的财力和时间。

可以去梵音、悠季、邱源瑜伽理疗等这些专业大牌机构咨询瑜伽各个阶段培训所需费用和时间。看内心是否能股接受。

九、流瑜伽和阿斯汤瑜伽怎么区分？

传统的瑜伽流派最大的有两个，艾扬格瑜伽和阿斯汤加。

其他如空中瑜伽，流瑜伽，阴瑜伽都是在这两种瑜伽之上的变体。

比如流瑜伽，就是阿斯汤加由印度传到欧美后，一种简化版的阿斯汤加。

阿斯汤加作为一种古典瑜伽，规矩很多的，比如必须在清晨空腹状态下练习，必须由拜日A，拜日B等基础体式开始，练完初级序列，再练二级序列，直到练到目前还做不到的动作为止。每个序列体式串联都是固定的。

假如你去参加一个阿斯汤加的mystore，初学者有可能二十分钟就练完了，而高手可能要一个半小时。

所以怎么区分阿斯汤加和流瑜伽？阿斯汤加固定以拜日A拜日B开始，流瑜伽大都由传统拜日开始，而且体式序列不像阿汤那样是固定的。如果你不太了解阿汤的固定序列，那就不太好区分了。只要知道流瑜伽是简化版的阿斯汤加就可以。

十、瑜伽砖怎样使用瑜伽砖？

1、三角伸展式。如果侧腰的柔软度不够，可将瑜伽砖放于右脚后侧，保持双腿分开一条腿的距离，右脚向外打开90度，右手臂向下手掌放于瑜伽砖上，左手臂向上，保持两手臂在一条直线上，眼睛看向上侧手指。

2、站立前屈伸展式。如果前屈还不够柔软，可将瑜伽砖放到身体前侧，然后慢慢折髋向下，慢慢让腹部贴向大腿，然后踮起脚尖

3、骑马式变式。瑜伽砖还可帮助拉伸腿部，跪立姿势，慢慢将右腿向前伸直，将瑜伽砖放于左大腿外侧，双手慢慢扶住瑜伽砖，髋部缓慢向下，感受拉伸。