瑜伽伸展动作教学？

一、瑜伽伸展动作教学？

步骤/方式1

大猫伸展式。每次呼吸肩关节尽量往下沉，尽量让胸腔贴地。

步骤/方式2

狮身人面式。沉肩、收腹，拉伸身体前侧，双腿向后延展，创造腰椎空间，缓解腰椎疲劳

步骤/方式3

下犬式。脚跟尽量向下踩，膝盖伸直，拉伸大腿后侧，美化腿部线条。

步骤/方式4

肘板支撑。腹部核心收紧，注意不要塌腰，需要调动全身肌肉，全面的瘦手臂，瘦腰腹，瘦腿。

步骤/方式5

骑马式。髋部尽量下沉，感受后侧腿大腿前侧和腹部股沟的拉伸，可以改善假胯宽和瘦腿。

步骤/方式6

天鹅式。颈部和肩膀放松，拉伸脖颈前侧，有助于消除颈纹。

二、瑜伽音乐洗脑动作教学反思

瑜伽音乐 - 提升修炼品质的洗脑动作教学反思

随着瑜伽的流行，瑜伽教练们不断寻找新的方法来吸引学生，并提升他们的修炼品质。其中一个被广泛采用的方法就是使用瑜伽音乐来辅助练习。瑜伽音乐的节奏感和旋律能够有效地帮助学生放松身心，进入深度冥想状态。然而，我们需要认真反思使用瑜伽音乐的方式，以确保其在教学中的合理性和有效性。

1. 洗脑音乐的潜在影响

所谓洗脑音乐，指的是通过特定的音乐乐曲和节奏，在无意识中潜移默化地影响听众的思维和情感。尽管瑜伽音乐的初衷是帮助学生放松和冥想，但我们不能忽视洗脑音乐可能产生的负面影响。一些研究表明，过于重复的音乐和极端舒缓的节奏可能会导致学生入迷和失去对自我修炼的专注力。

2. 必须选择合适的音乐

为了确保瑜伽音乐能够辅助学生的修炼，我们需要选择合适的音乐。首先，音乐的节奏和速度应该与瑜伽动作的要求相匹配。如果动作需要某种流畅的节奏和力量，那么音乐应该能够传达这种感觉。其次，音乐的氛围和情绪应该与瑜伽练习的目标一致。例如，如果我们希望学生通过练习获得内心平静和放松，那么选择安静、柔和的音乐可能更加适合。

3. 瑜伽音乐的动作教学反思

在使用瑜伽音乐时，教练需要认真反思音乐在动作教学中的作用。音乐应该被视为辅助工具，而不是主角。教练应该保持与学生的沟通，并在动作执行过程中提供正确的指导。如果音乐成为学生注意力的焦点，那么他们可能会忽视重要的姿势细节，从而增加受伤的风险。

另外，教练使用音乐时应注意节奏的变化。瑜伽练习中可能会有一些需要保持长时间姿势的动作，而音乐的节奏可能会加速学生的节奏，导致他们过早疲劳或出错。因此，教练需要合理控制音乐的节奏和变化，并根据学生的实际情况作出相应调整。

4. 音乐与冥想的平衡

瑜伽音乐在冥想环节中扮演着重要的角色。它可以帮助学生进入更深层次的冥想状态，放松身心，达到内心平静的境界。然而，我们需要在音乐与沉默之间保持平衡。冥想的本质是静默思考，而音乐只是辅助工具。教练应该在适当的时候停止音乐，让学生完全专注于内心的感受，并尽可能减少外界干扰。

5. 个体差异的考虑

每个人都有不同的审美和音乐偏好。瑜伽音乐应该尊重个体差异，并根据学生的喜好进行选择。有些人喜欢悦耳的旋律，有些人喜欢节奏强烈的音乐。教练可以在一定的范围内提供选择，让学生根据自己的喜好来决定使用何种音乐。

结论

瑜伽音乐作为一种辅助工具，可以在瑜伽练习中起到积极的作用。然而，我们需要认真反思其使用方式，以确保其合理性和有效性。选择合适的音乐、平衡音乐与冥想的关系、注意个体差异等因素都是教练需要考虑的问题。通过仔细思考和实践，瑜伽音乐可以成为提升修炼品质的强大工具。

三、睡前怎么练瑜伽动作如何在睡前做简单瑜伽动作？

　　几个简单的睡前瑜伽能够有效去除肩部的多余的脂肪。纠正驼背、扣肩和美化肩部线条。不仅能改善便秘，还能缓解身体疲劳。

　　一。 端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。

　　二。 端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。加深呼吸，提高专注力。

　　三。 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。

　　四。 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

　　五。 躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

　　六。 躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。轻轻呼吸，舒展身体。

　　七。 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

　　八。 放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右曾一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

　　九。 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

　　十。 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。

四、瑜伽什么动作可以收腹？

单腿下犬式

来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

抬膝板式

踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚。保持此姿势完成5个完整的呼吸。注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。

幻椅扭转式

双脚并拢粘在瑜伽垫前，吸气，屈膝下蹲，双臂向上伸。呼气，左胳膊肘至于右膝外。双掌合十，肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后，确保两膝平行。保持此姿势完成5个完整的呼吸。

战士三式

双腿伸直并拢，重心移到右脚，双臂上举过头顶。左腿向身后抬，从髋部折叠上半身，使躯干和左腿平行于地面。收腹以保护下背部。保持平衡完成5次呼吸。

蝗虫式

俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬。手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。

仰面斜板式

坐在垫子上，双腿并拢前伸，双手向后，手掌反向撑起身体，吸气收紧臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，脚掌保持下压，使躯干与双腿呈一条直线。、头部向后仰，放松脖颈的肌肉，坚持5个呼吸。

平衡星式

侧卧，右手掌压紧地面撑起上身，右脚屈膝放在右脚前面，使右手右脚在一个平面上。利用腰腹的力量往上提起臀部，保持平衡后，慢慢向上伸直左手左脚，身体形成一个五角星，感觉有一股无形的力量将你手脚往外拉，保持3-5个呼吸，还原后再做左侧的练习。

五、瑜伽婴儿趴动作要领？

臀部靠近脚后跟，双手背部延展伸直远离耳朵，

六、后背紧瑜伽哪些动作？

可以练猫式，弓式，鱼式，骆驼式，难的有轮式！

七、瑜伽哪个动作拍照漂亮？

明媚的阳光下，独特的石头房屋前，席地而坐，双腿交叉，向上伸展脊柱，双手触碰脚尖，再配上一个自信美丽的微笑，无需过多的修饰，便组成了一张最美的相片，你喜欢吗？

在宽阔的草地上，伴随着温暖的阳光，和煦的微风，来一个战士式，心情也会更加的舒畅。两腿开立，双手侧平举，眼睛看着右手手指方向，右弓步脚尖朝外。练这个动作的时候，要保持脊柱挺直，胸腔打开，尽情展现你柔美的曲线吧。

接下来为大家介绍一个瑜伽中的经典动作-舞王式，这个动作看起来像一个优美的舞者在尽情的展现优美的舞姿，很受瑜伽爱好者的喜爱，在拍照的时候用上这个动作，保证让你的照片刷爆朋友圈。但是漂亮的动作往往比较困难，许多人的舞王式都不够标准，比如单腿站立会重心不稳，胸腔没有很好的打开、双肩没有足够的灵活度等等，让舞王式的练习变得非常吃力，也达不到想要的效果。下面为你带来详细的步骤，再难也不怕啦。

1、 山式站立，调整呼吸；

2、 吸气，右臂向前伸展，掌心朝下与地面保持平行。弯曲右膝，抬起右脚。右臂向后弯曲，右手握住右脚尖，把右腿向上向后拉扯，保持平衡；

3、 呼气，左臂屈肘后伸展，左手与右手一同握住右脚背。双手用力将右脚向上提伸，双臂绷直，打开胸腔背部后弯，左腿绷直垂直于地面。双眼直视前方，调整呼吸保持这个体式 10～15秒。

下面让我们来做一个简单的动作来放松一下吧。自然下蹲，侧伸展绷直右腿，脚尖朝上，挺直脊柱，保持向上伸展。绷直右臂，手尖放在右小腿上方。左臂自然弯曲，放在左腿上。自信的女人，任何时候都是最美的风景。

这是侧板式的简易变体，对手腕力量的要求比较高。平板起步，身体转向左侧，伸直右臂支撑身体的力量，左臂紧贴脸部向右向上伸展，打开胸腔。绷直双腿，弯曲右腿，脚掌紧贴左腿根处。

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八、瑜伽侧卧有些什么动作？

盘腿前弯式功效：延展梨状肌及大腿外侧肌肉，美化肌肉线条及减轻坐骨神经疼痛。动作分解：

1. 双腿自然盘腿，尾椎下方垫一条毯子，双手放在膝盖上。

2. 吐气，身体往前延展，双手肘撑地。

3. 身体进一步往前延展，让额头碰地，保持呼吸，停留1~2分钟。注意：停留时坐骨不离地，尽量往地板上沉，背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。简易鸽子式功效：延展梨状肌、大腿前侧肌肉群、背部肌肉群，减轻腰酸背痛及坐骨神经痛。动作分解：1. 左脚在前膝盖弯曲，左臀坐地，右脚往后延展，双手微微推地，十指张开，背部往上延展。2. 身体往下延展，手肘撑地，手掌向上。3.吐气，从尾骨出发延展背部，让额头贴地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分钟后再换边。注意：1.弯曲腿的臀部必须确实着地。2.伸直腿的膝盖可以弯曲，不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。

九、瑜伽瘦肚子的动作？

屈腿收腹

主要锻炼部位：下腹肌。上身保持不动，手放在身体两边，屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，但脚不要着地，用腹部控制，每组15个，共三组，中间休息30～40秒钟。

抬腿仰卧起坐

主要锻炼部位：上腹肌。双腿抬起大腿与身体保持垂直，上身向上起，保持颈部不动，上身不要上抬太高。每组20～25个，共三组。

仰卧交替收腿

主要锻炼部位：侧腹肌。双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共三组。

元宝收腹(也称两头起)

主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态，双手放在身后支撑，保持身体平衡，然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。每组20次，共三组

十、怎样练瑜伽基本动作？

练瑜伽的基本动作就是要做到伸展和柔韧性，所以我们最基础的动作就是要将四肢给伸展开，然后充分的放松。