减肥后卧推

一、减肥后卧推

减肥后卧推：有效的健身方法

健身是当今社会中越来越受欢迎的活动之一。越来越多的人意识到保持身体健康的重要性，并且积极参与到各种健身运动中。其中，减肥后卧推被认为是一种非常有效的健身方法。本文将深入探讨减肥后卧推的好处以及如何正确进行这项运动。

库比特卧推器

在开始之前，我们首先要介绍一下库比特卧推器。库比特卧推器是一种专门用于卧推训练的设备。它具有调节机制，可以根据个人的需要来调整重量和难度。使用库比特卧推器进行减肥后卧推的训练，相对于传统的卧推训练，有着更好的效果。

减肥后卧推的好处：

• 燃烧脂肪：减肥是很多人的健身目标之一。通过进行减肥后卧推，可以有效地燃烧身体多余的脂肪。这是因为卧推是一种全身运动，它可以同时锻炼到多个肌肉群，加快新陈代谢，增加脂肪燃烧。
• 塑造身材：减肥后卧推可以帮助塑造身材，特别是胸部和手臂的肌肉。通过增加这些肌肉的力量和紧致度，可以让身体看起来更加健美。
• 增强身体力量：减肥后卧推不仅可以锻炼肌肉，还可以增强身体的力量。当你进行卧推训练时，你需要用力推动重量，这样可以增加肌肉的力量，提高整体身体的强度。
• 改善姿势和平衡：通过减肥后卧推训练，可以帮助提高姿势和平衡能力。这是因为卧推需要保持正确的姿势和平衡，否则可能会导致伤害。通过持续的训练，你可以逐渐改善你的姿势和平衡，减少受伤的风险。
• 提高心肺功能：减肥后卧推是一种有氧运动，可以有效地提高心肺功能。进行卧推训练时，你的心脏会加速跳动，呼吸也会加深加快。通过这项训练，你可以增加心肺的耐力和健康水平。

如何正确进行减肥后卧推：

虽然减肥后卧推有很多好处，但是如果不正确地进行这项运动，可能会导致伤害。因此，以下是一些正确进行减肥后卧推的注意事项：

• 选择适当的重量：选择适当的重量非常重要。如果选得太重，可能会造成肌肉损伤。如果选得太轻，可能会无法达到训练效果。建议在开始时选择较轻的重量，然后逐渐增加。
• 保持正确的姿势：保持正确的姿势可以最大限度地减少受伤的风险。在卧推过程中，头部、肩膀、臀部和脚都应该保持稳定。避免弯曲腰部或抬起臀部。
• 控制动作的速度：减肥后卧推时，控制动作的速度非常重要。过快或过慢的动作都不利于训练效果。建议保持稳定的速度，注重力量和控制力的平衡。
• 适度休息：在每组训练之间，适度休息是必要的。这样可以让肌肉得到恢复，减少疲劳和受伤的风险。建议每组之间的休息时间为30秒到1分钟。
• 与专业教练合作：如果你是初学者或是对于减肥后卧推不太熟悉的人，建议与一位专业教练合作。他们可以为你提供正确的指导和技巧，确保你获得最佳的训练效果。

总之，减肥后卧推是一项有效的健身方法。通过它，你不仅可以燃烧脂肪、塑造身材，还可以增强身体力量、改善姿势和平衡，提高心肺功能。但是请记住，正确的训练和注意事项非常重要。选择适当的重量，保持正确的姿势，控制动作的速度，适度休息，并与专业教练合作，可以确保你获得最佳的训练效果，并减少受伤的风险。

二、平板卧推和史密斯卧推区别？

两者的不同是:平板卧推是自由重量训练，杠杆活动自由没有器械限制，如果掌握不好受伤风险较大，但是如果是初学者还是多用自由重量比较好，可以协调全身肌肉发展，开始不要用大重量，把动作轨迹练熟了再慢慢加重。

史密斯卧推是固定器械，杠杆的活动受限不会前后活动只能在固定轨迹上下移动，受伤风险小，容易加更大的重量训练，主要用于特定部位训练，比如胸肌，如果是新手自由重量练好了可以用史密斯卧推冲击大重量。

三、卧推双臂怎么推？

首先第1步，找到最适合自己的手肘外展角度，来尽可能强烈地刺激胸肌，并避免肩、肘关节的不适感。

通常，手肘应处于胸肌纤维最集中的区域；而对于大部分小伙伴来说，外展角度应介于45-70度之间。如果大于70度的话，不仅会将受力重心大幅转移到前三角肌上，而且还会增加肩膀的伤病风险。另一方面，如果双臂过于内收、小于45度的话，同样也会使重心转移到前三角肌，从而削弱胸肌训练效果。

而为了在45-70度之间，找准最适合自己的那个角度，大家可以在直立姿态模仿卧推动作；或利用哑铃卧推，来尝试各个角度。由此找到整体胸肌刺激感最强，动作发挥最舒适、流畅的手肘外展角度。

此外在外展角度接近45度时，受力通常会更集中在上胸肌；而当角度接近70度时，受力则较为集中在胸肌中、下区域。

二、调整双手抓握间距

在找到合适的手肘外展角度的基础上，第2步则是据此，调整双手抓握间距。确保在屈臂下放杠铃至底部时，不管从前侧、还是两边看，手肘与手腕在垂直的一条线上。

相反的，双手间距过窄，则会导致在底部时，小臂向内倾斜，手肘与手腕不在一条垂直线上。此时，不但受力重心会过多地集中在肱三头肌上，削弱胸肌强化效果；而且还会使手腕、手肘，以及肩关节承受不必要的额外压力，加大伤病风险！

另一方面，抓握间距过宽，也会导致手肘与手腕不垂直。此时，小臂明显向外倾斜，不仅会限制动作幅度，还同样容易使各个关节过度受压！

通常，如果在第1步选择的手肘外展角度接近45度的话，双手抓握间距会相对较窄；而双肘比较外展、接近70度的话，抓握间距也就会相对加宽！

为了确保抓握间距适当，手肘与手腕在一条直线上，推荐大家在练习时，从旁录像检查！

三、调整背弓幅度

最后在完成前2步，找准双臂、双手的姿态后，在开始卧推动作前，一定要确保上背部适度的上弓姿态，而不能平贴长椅。这既能更好地激活胸肌，尤其是中下区域；又能使肩膀姿态更加稳定、安全。

至于具体的上弓幅度，往往是因人而异的，会受个人的胸肌纤维走向、胸骨结构，以及胸肌形态大小等因素影响。对于大部分小伙伴而言，上背部小幅弓屈、离开长椅，避免过于夸张的幅度，最为适宜！

四、卧推口诀？

可以被分为“卧，握，出，降，推，回”六个步骤，每一阶段都有讲究。

想要真正地实现卧推入门，首先你要牢记这六步口诀，同时做好下面所讲的每一步中的要点——

准备阶段：卧、握、出

1. 卧

坐在卧推凳的边缘，向后躺，直到眼睛位于杠铃杆的正下方。

双腿自然开立，脚掌踩住地面，小腿与地面垂直。

臀部夹紧，腰自然离凳，上背部向下压住椅子，让整个上半身处于紧绷的状态。做到头肩臀双脚五点支撑。

2. 握

握法：卧推中最危险的动作细节就是采用半握法，这样杠铃容易滚落砸到身体。所以我们一定要用环握法，五指完全环握住整个杠铃杆。

杠铃杆应该被放置在手掌的根部（而不是掌心），同时微微立起手腕，这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上，减少手腕受伤的风险。

握距：不同的训练目的需要不同的握距。宽握时肩和大臂参与较少，可以更好地锻炼到胸部肌群；窄握时则可以更好地锻炼到肩部三角肌和大臂肱三头肌。

对于新手来说，我们推荐肩胸整体共同发力的握距，即：杠铃杆落在乳头一线时，小臂正好在各个方向垂直于地面。

这个握距可以最均衡地刺激胸肩手臂肌群，最适合新手入门。

3. 出

出杠，就是把杠铃从架子上取出来，这意味着你开始承受负重。所以，你一定要稳稳锁定肘关节，将杠铃移动到肩关节正上方。此时杠铃没有向前或向后倒的趋势，最为省力。此为动作起始位置。

发力阶段：降、推、回

4. 降

首先记住卧推的呼吸要领：下落吸气，推起呼气。

吸气下落，将杠铃缓慢下落在乳头上方，并保证小臂与地面垂直。

当杠铃落在乳头上方时，要保持肘关节处于拳头正下方，防止出现大臂外展或内收过多，对肩关节造成额外的压力。

5. 推

吐气推起，将杠铃推至肩关节正上方。

卧推出杠后的起始位置和推起后的结束位置都是肩关节的正上方，但是下落位置是胸上，所以卧推的运动轨迹并不是直上直下的。我们再看仔细看一遍全过程——

6. 回

不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架，要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节，并保持肩胛骨处于后缩状态，再双手同时向后撞击回杠。回杠务必稳妥，切忌草率，这时候你刚完成一组动作，非常疲劳，掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤！

五、如何卧推？

1 卧推是一种可以锻炼胸肌、肩膀和三头肌的重要运动。2 首先要在平坦的地面上选好一个合适的位置，然后躺在地上，双手握住哑铃或杠铃，将其举起放在胸前。3 然后用力将哑铃或杠铃推起，直到两臂伸直，再慢慢将其放下到胸前。注意呼吸和动作的标准姿势，逐渐增加重量和组数以达到更好的效果。延伸内容：卧推是健身房里最受欢迎的运动之一，但是在进行卧推前，一定要做好热身运动，以避免因为肌肉僵硬而受伤。同时，对于初学者来说，可以请教教练或者有经验的运动员，以便更好的掌握卧推的技巧和注意事项。

六、杠铃卧推和哑铃卧推的区别？

杠铃卧推和哑铃卧推区别在训练重量和肌力提升两方面。

1、训练重量

由于杠铃较稳定，所以训练重量可以大一点，相反健身房常见的哑铃最重都只是50Kg。杠铃卧推可以负荷的重量不是哑铃卧推可相比的。突破重量的限制，用杠铃可以操作比哑铃更高的重量，所以通常杠铃训练会安排在哑铃训练之前完成。

2.肌力提升

因为利用杠铃训练时可以使用较大的重量，所以在低次数，专注肌力的训练中更占据优势，所以杠铃训练较有利肌力的提升。

七、史密斯卧推和自由卧推差多少？

适合人群不同：

　　史密斯卧推重物是固定在器械上的，所以我们在运动过程中，安全性是比较高的，尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。

　　动作有所差异：

　　史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式，所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显，并且不符合我们正常的运动轨迹。而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度，所以是更符合我们人体的运动结构的，这样一来，能够更好的刺激我们的肌肉，从而能够达到更好的锻炼效果。

　　安全性不一样：

　　史密斯卧推动作的安全性是非常高的，当我们双手向上推举的过程中，如果我们感觉到身体吃力，那么随时放松手臂都是可以的，主要动作缓慢就可以。但如果我们进行的是自由卧推，如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作，很容易发生意外，尤其对于新手来说更是非常危险的，需要我们在专业人士的陪同下完成。

　　以上就是关于史密斯卧推和自由卧推动作的区别，这两者动作的差异还是比较明显的，所以我们在运动时，一定要根据自己的实际情况选择好动作。

八、哑铃卧推和杠铃卧推谁更好？

杠铃卧推效果更好。哑铃卧推，手臂力量在于哑铃两个点的发力，能起到锻炼臂力的效果，但是杠铃卧推不仅能锻炼手臂力量，更能掌握平衡用力，锻炼整个胸腔肌肉的拉升。

九、哑铃平板卧推和杠铃卧推区别？

哑铃平板卧推和杠铃卧推都是锻炼胸肌的常见动作，但它们的区别在于以下几点：

1. 动作幅度：哑铃平板卧推的动作幅度相对较大，手臂在进行推举的时候可以更自由地移动，从而更好地刺激胸肌的不同部位。而杠铃卧推的动作幅度相对较小，因为杠铃的长度和重量限制了手臂的活动范围。

2. 稳定性：哑铃平板卧推需要两只手同时进行推举，因此需要更好的协调性和平衡性，对身体的稳定性要求较高。而杠铃卧推只需要用两只手握住杠铃进行推举，相对来说更加稳定。

3. 重量和难度：杠铃卧推可以承载更大的重量，因此对胸肌的刺激更加强烈，也更加考验力量和耐力。而哑铃平板卧推的难度相对较低，适合初学者或需要调整动作形态的人群。

十、健身卧推肩膀塌了

肩膀塌了，如何通过健身卧推锻炼肩部肌肉

最近有很多人反映肩膀塌了问题困扰着他们，这不仅影响了形象，还可能导致肩部肌肉无法正常工作，进而引发一系列的健康问题。幸运的是，通过健身卧推可以有效锻炼肩部肌肉，帮助恢复塌陷的肩膀。本文将为您介绍如何正确进行卧推锻炼以及相关的肩部肌肉训练。

健身卧推的正确姿势

卧推是一种广泛使用的重力器械训练方法，它可以对肌肉群进行全面的锻炼。在进行卧推锻炼时，正确的姿势非常重要。以下是一些卧推的正确姿势要点：

• 平躺在卧推台上，双脚稳固地踩在地面上，双手握住杠铃。
• 将杠铃慢慢下降到胸前，感受胸部和肩部的拉伸。
• 然后，用力推举杠铃向上，保持核心稳定。
• 在每次动作中，保持呼吸平稳，注意控制动作速度。

通过正确的卧推姿势进行锻炼，能够有效地刺激肩部肌肉的生长和发展。

肩部肌肉训练方法

除了卧推，还有其他一些能够锻炼肩部肌肉的有效训练方法。下面是几种常见的肩部肌肉训练方法。

1. 哑铃推举

哑铃推举是一种常见的肩部肌肉训练方法，可以有效地增强肩部肌肉的力量和稳定性。

1. 双手握住哑铃，保持身体稳定。
2. 将哑铃慢慢推举至头顶，然后再慢慢放下。
3. 重复以上动作，完成一组。

2. 高位下拉

高位下拉是一种训练肩部肌肉的有效方法，可以增强后侧肩部肌肉的力量。

1. 将杠铃调整到合适的高度，站立在杠铃后方，双手握住杠铃。
2. 将杠铃下拉至胸前，然后再缓慢上拉到初始位置。
3. 重复以上动作，完成一组。

3. 倒立飞鸟

倒立飞鸟是一种有效的肩部肌肉训练方法，可以锻炼肩部肌肉的宽度和稳定性。

1. 将身体倒立，双手持哑铃，双脚平躺在墙上。
2. 将哑铃慢慢打开，直到胸部两侧感到拉伸。
3. 然后，慢慢将哑铃闭合，回到初始位置。
4. 重复以上动作，完成一组。

锻炼注意事项

在进行肩部肌肉训练时，需要注意以下几点：

• 保持正确的姿势：在进行任何运动之前，确保您的姿势正确，并且动作范围适当。
• 逐渐增加难度：根据自己的实际情况，逐渐增加训练的难度和强度。
• 合理安排训练时间：不要过于频繁地训练肌肉，给肌肉充分的休息时间。
• 保持饮食均衡：合理的饮食结构对于肌肉生长和恢复非常重要。

通过以上的肩部肌肉训练方法和注意事项，相信您能够有效地改善塌陷的肩膀问题，拥有健康、有线条感的肩部肌肉。

请记住，健康的锻炼习惯和坚持是保持身体健康的关键。