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垫上普拉提教学视频完整版

来源:www.hn139.net   时间:2023-07-09 04:39   点击:268  编辑:admin   手机版

一、垫上普拉提教学视频完整版

  普拉提采用“鼻吸口呼”的呼吸方式,每个动作都与呼吸相配合,避免出现屏气。普拉提运用“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”,将双手置于胸腔两侧肋骨的位置,吸气时,胸腔像个笼子一样横向扩张并有一点向上提升,尽量保持腹部不要向外涨起(这是为了在完成动作时使腹横肌保持收缩状态);而在呼气时,感觉胸腔如同笼子一样,横向收缩并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制,尽量使吸气和呼气所占用的时间相同。  普拉提运动的呼吸方法  呼吸:普拉提练习很注重呼吸,正确的呼吸方式是所有普拉提练习的基础。从清洁肺部这一观点出发,约瑟夫,普拉提推崇主动吸气和呼气,这被运用于所有的经典垫式普拉提练习中;最近研究表明呼吸与躯干稳定性相关。  呼吸模式,吸气:  吸气时,胸廓的容积增加,空气由鼻子,嘴进入肺部。该过程由膈肌收缩引每个普拉提练习都有一个特定的呼吸模式。呼吸法是一种技能,与运动协调的呼吸需经练习来实现。教学中一般强调在需用力时呼气(通常伴有屈体动作),回位时吸气(通常伴有脊柱伸展动作)。呼吸需自然,要避免强行呼气。(约瑟夫.普拉提在其最初的著作中主张强制呼气,但后来发现这种呼吸方式会导致腹外斜肌的过早介入或过度介入,从而导致脊柱稳定性改变。)  普拉提训练法中正确的呼吸方式是横向胸式呼吸,呼吸要随着胸廓的扩张加长加深,并力求最大容量的吸气,然后再将气体由肺中充分排出(不要强制)

二、垫上普拉提适合初学者吗

普拉提教练培训主要是针对已经从事健身、运动行业,希望能够从事普拉提教学的教练而开设的。而且课程报名之前,需要完成强化垫上、强化塑形等相应课程,否则培训也会受到影响。

而且培训课程内容丰富,从基础的普拉提课程、强化平衡椅、器械讲解等入手学习,需要学员通过所有的培训后,才能够拿到普拉提教练证书。

三、垫上普拉提健身视频教程

普拉提床的使用教学。普拉提床仰卧位动作距离,上半身可以躺在滑车上,头放在头靠上,肩膀顶住肩靠,双手可以平方在滑车上或者抓住手套(手圈),双脚可以放在脚杆上或者脚套(脚圈)。

所以,核心床上的动作,都是把你身体的各个部位安置在正确的位置,在脚杆,滑车,手套,绳索的帮助下,去完成一个动作。想比垫上动作,其实更容易一些。因为身体的部位都被规定在了固定轨道上,想做错,也错不了哪里去。

四、什么叫垫上普拉提

普拉提的英文是Pilates(Pilates Method),即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

狭义普拉提运动的范围:普拉提夫妇总共创造了超500个动作,大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作,这就是狭义的普拉提运动的概念。

广义的普拉提运动概念:普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉群,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

五、什么是垫上普拉提的肌肉

美国运动医学会、美国国家体能协会、美国运动委员会和美国国家运动医学院。

普拉提的英文是Pilates(/Pilates Method),即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

狭义普拉提运动的范围:普拉提夫妇总共创造了超500个动作,大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提先生所发明的工作室器械的动作,这就是狭义的普拉提运动的概念。

广义的普拉提运动概念:普拉提首先是一种运动。

它主要是锻炼人体深层的小肌肉群,维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

普拉提特点

1、揉合东方和西方运动概念而成的

西方人一向着重于身体肌肉能力的训练,例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练,冥想、瑜珈和太极就是个好例子。

普拉提把东方的柔韧和西方的刚毅二者之长合二为一,它的动作缓慢和清楚,而每个姿势都必须和呼吸相协调,所以Pilates适合任何年龄,特别是缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。

伸展、拉长也是Pilates中最重要的训练之一,其特殊之处就是肌肉不会经运动后导致粗壮,通过对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性。

所以Pilates运动不但改善了身体线条,还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果。

2、安全

它的运动速度是相对平和,是静力状态的运动,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。

普拉提借助非常简单的器具给你的身体带来全面的锻炼。只要有一片安静的空间,有一块柔软的地毯,你就可以进行练习,达到身体与意念的结合。

3、强调运动中的控制过程

这使得训练者在增强肌肉力量的同时却不加大肌肉体积。Pilates的轻器械练习就是遵循着小重量多次数的原则,令肌肉充满弹性而又不会使肌肉变得太突出。

它的运动强度不是特别大,但它讲究控制、拉伸和呼吸,对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有非常好的效果。这更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

普拉提最大的特点是简单易学,不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。

六、垫上普拉提23个动作

普拉提圈使用方法

中部—仰卧起坐

开始:双手指尖置于普拉提圈外侧,轻轻地把圈举起。仰卧,双腿弯曲,脚平放于地面。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。

完成:呼气的同时,双臂伸直向斜前方,带动上身坐起。手举过头顶,环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直,双脚不离开地面,腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

变型:为了降低难度,弯曲双臂,环在胸部上方即可。 v型仰卧起坐

开始: 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。双腿伸直,勾脚尖,双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶,拇指指尖朝下。

完成:呼气同时双臂伸直向斜前方,同时双腿伸直向上。完成时双手举过头顶,环在臀部上方,身体呈v字形。保持背部和双腿伸直与腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

修改:为了降低难度,弯曲腿和胳膊,环置于胸部上方。

上半身—胸部挤压

开始:双手手掌置于圈外侧。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,肘部略微弯曲,大拇指指尖向上。

完成:呼气同时,双手用力向内侧按压,挤压胸部。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到起始位置。

外拉

开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,双腿弯曲,后背挺直,双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂,双肘伸直,双手手掌内侧相对。

完成:呼气同时,向外拉环,肘部略微弯曲,挤压肩胛骨。保持手腕固定,后背挺直,以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。

下拉

开始:用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上,双腿弯曲,背部挺直,双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长,手心相对。

完成:呼气同时,向外拉环,弯曲双臂,向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲,手腕固定,挤压肩胛骨。缓慢减小拉力,伸直胳膊,并返回到起始位置。

下半身—大腿挤压

开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,双腿弯曲,脚平放在地板上,远离臀部,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。

完成:呼气同时,膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和手臂不离开地面,臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。

大腿挤压-抬臀

开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,双腿弯曲,脚平放在地板上,远离臀部,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。略微抬起臀部。

完成:呼气同时,膝盖向内施压,挤压大腿内侧和臀部。保持臀部解除,脚和武器在地上,臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度,回到起始位置。 注:重复练习时,臀部下沉更加接近地面。

大腿挤压-举腿

开始:将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上,双腿弯曲,脚平放在地板上,远离臀部,双臂伸直置于地面,远离身体两侧。抬起并伸直一条腿的同时略微抬起臀部离开地面。

完成:呼气同时,膝盖向内施压,挤压大腿内侧和臀部。保持臀部和腿部举起,一只脚和双臂在地板上,臀部和腹部肌肉紧张。慢慢降低臀部和腿部,释放压力,回到起始位置。

注:重复练习时弯曲腿部,降低臀部,双脚置于地面,降低难度。

使用普拉提圈的小贴士

1、在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。

2、完成1-3套选择的锻炼,每套重复5-10次。

3、每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。

4、锻炼身体各区域时(上体,下体,中部)进行相同次数的动作重复,避免肌肉锻炼不均。

5、如果无法完成五次动作重复,每套动作之间休息更长的时间,或者重复时不使用普拉提圈。

6、如果无法达到中等至最大程度的肌肉疲劳,进行十次动作重复,每套动作之间休息较短的时间。

7、为达到最佳的效果,每项运动每周最多进行2-3次。

8、每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。

七、垫上普拉提经典动作

1、尺寸不同:瑜伽垫常规尺寸183cm*61cm,略比练习者身高大,健身垫最小尺寸190cm*80cm,最大尺寸是300cm*180cm。

2、适用性不同:瑜伽垫适合练习各种瑜伽体式。普拉提垫子用NBR材质,厚度有10mm多。

3、好处不同:普拉提作为运动的一种,当然也有减压效果,但主要目的仍集中于核心肌群训练及其他部位的肌力或灵活度提升,练习瑜伽可以加强心肺功能,提高新陈代谢。

八、垫上普拉提有哪些体式

有后入门,前入门,跑马入门,爬杆入门侧入门等

九、垫上普拉提图片

答:孕中期练习孕妇普拉提运动之蹲坐按如下步骤做:

1. 把一个体积较大的垫子靠墙放在地 面上。两腿分开与臀部同宽,并靠墙2. 在吸气和呼气的过程中曲起膝盖,顺着墙壁慢慢地坐到垫子上面,在臀 部碰到垫子的那一刻把双手放在两膝 上,用这样的姿势进行休息。

3. 保持以上的姿势1-2分钟,将身体 的重量集中在下部,完全放松腰部,深深地吸一口气再呼出,在保持背 部靠墙的姿势下缓缓起身。但要注意,在胎位为臀位时不能采用这样的 姿势。

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