1.靠墙半下犬式
将手掌放在与臀同高的墙上，然后向后走，使身体形成直角，臀部直接位于脚跟上方。
用手按压墙壁，向上抬起坐骨，拉伸腘绳肌。
保持脖子后部拉长，与脊柱保持一致。
用手按压墙壁，向上抬起坐骨，拉伸腘绳肌。
2.利用瑜伽砖辅助的站立广角姿势
双腿迈开，脚趾指向前方。
从腰部向前折叠，双手放在瑜伽砖块上。
试着让肩膀远离耳朵，并将头顶向前拉长，坐骨向后拉长。
从腰部向前折叠，双手放在瑜伽砖块上。
3.蝗虫姿势
俯卧在垫子上，手掌由身体两侧向上。
抬起胸部和腿部，尝试胸部向前伸展，脚趾向后伸展。
如有必要，向下凝视地板，保持脖子后部拉长。
抬起胸部和腿部，尝试胸部向前伸展，脚趾向后伸展。
4.带瑜伽砖的桥式姿势
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，膝盖高于脚跟。
在膝盖之间垫块，将臀部抬离地面。试着将胸部向下巴抬起，并将尾骨向膝盖后侧拉长。
为了让肩部和胸部得到更大的伸展，你可以试着将手指交叉放在身下，用手臂和脚跟向下按压。
或者，你可以抓住垫子的边缘。
在膝盖之间垫块，将臀部抬离地面。试着将胸部向下巴抬起，并将尾骨向膝盖后侧拉长。
5.针眼姿势
将右脚脚踝交叉在膝盖上方的腿上，保持右脚在脚踝处弯曲，以保护膝盖。
左脚从地板上抬起，手指在左大腿后部交叉。试着拉长尾骨，使其远离你，并在拉伸过程中呼吸。
如果手指交叉意味着你的头和肩膀从地板上抬起，你可以尝试在大腿后面穿一条围巾、腰带或领带，并抓住两端。
在另一条腿上重复上述动作。
试着拉长尾骨，使其远离你，并在拉伸过程中呼吸。
6.用瑜伽带拉伸腿筋
仰卧，抬起右腿，将腰带套在脚底上。
握住安全带的两端，并将脚跟远离你。
保持肩膀放松，面部柔软。
延伸穿过左腿脚跟，向下按压左大腿。（如果左腿沿着地板向外伸展太强，弯曲膝盖，将脚平放在地板上。）在拉伸过程中吸气…
用另一条腿重复上述动作。
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