民以食为天，吃饭可谓是人生大事，现代都市白领生活节奏越来越快。不仅压力加大，亚健康症状越来越多，健康状况更是一日不如一日。所谓民以食为天，吃饭可谓是人生大事，那你知道上班族平日里怎么科学饮食保持健康呢。
上班族健康饮食的原则
1、主食
以谷类为主,每天摄入半斤至八两适宜。不过如果你当天的活动量比较大,如参加了运动、从事了体力劳动,还可以适当增加,主食是用来提供能量的。
2、正餐前喝一杯水或茶
在吃正餐之前可以喝一大杯水或茶,这样可以增加饱腹感,降低食欲。您可以试试天方一草堂的清谐茶,餐前服用,可以在胃肠壁上形成一层保护膜,阻隔油腻食物的吸收,非常有利于办公室人群的减肥。
3、蔬菜、水果每天1斤左右
蔬菜、水果每天1斤左右;肉食如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两,即使是瘦肉里脂肪含量也不算低;平均每天吃豆制品1两或多一点;牛奶1袋(早餐用);鸡蛋1个(可在早餐时吃)。少吃猪、牛、羊肉,多吃鱼、虾和鸡(最好是柴鸡)。
上班族的三餐如何搭配
早餐:早餐以主食及蛋白质并重，但要避免烧饼、油条等油脂高的食物，餐后再吃点水果，会使你整天神清气爽。可以选择五谷杂粮的食品。
推荐搭配：——可在家吃，可部分携带
①一碗杂粮粥（也可以提前蒸好一些薯类和粗粮主食，例如玉米、芋头、紫薯、红薯、山药等，第二天直接微波叮下就可以吃）
② 一个鸡蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）
③一杯奶 （现成的，微波稍微叮几十秒就可）
④ 一份水果，例如草莓、圣女果、苹果、桔子等（路上或加餐吃）
午餐:午餐是补充能量最关键的一餐,除了要补充上午工作的消耗,还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人疲倦,工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐,例如方便面。
推荐搭配：
①-什锦海鲜煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米饭
糙米饭富含微量元素和膳食纤维，海鲜、鸡蛋富含高蛋白、钙质，番茄、苦莴还有丰富维生素，几种食材搭配当做午餐非常的有益于身体健康。
②-蔬菜沙拉+青椒牛肉炒饭
青椒和牛肉切碎，与蒸熟的米饭一起炒，炒熟后装盘；蔬菜沙拉可以按照自己的口味选择番茄、生菜、胡萝卜等进行搭配。
③-海鲜水果什锦沙拉+蛋炒饭
将瑶柱、虾肉、牡蛎煮熟，然后搭配番茄、芒果，倒入适量橄榄油、胡椒粉、食盐搅拌均匀做成海鲜水果什锦沙拉。蛋炒饭就是米饭、培根、胡萝卜、葱花一起炒熟即可。
晚餐:晚餐通常是三餐中吃的最好的，但是是一天活动机会最少的时候，此时大量进食,热量没有时间适量代谢，它会在体内转换成脂肪储存，长期就会变胖了。晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,可以应选择碳水化合物为主的食物,可以使你拥有一个甜美的睡眠。
推荐搭配：（推荐三个菜）
①-蚝油杏鲍菇
杏鲍菇250克，青椒1个、红椒1个、黄椒1个、大蒜5颗，蚝油适量，盐适量。
杏鲍菇切成滚刀块状。青椒、红椒、黄椒改刀切成片状，大蒜切成蒜末。平底锅中加油，将蒜末放入锅中煽炒。蒜末炒香后将切好的杏鲍菇块放入锅中炒制。炒制1分钟后加入适量的盐，再加入适量的蚝油继续翻炒。炒出鲜味时再将青椒、红椒、黄椒片倒入锅中再翻炒。继续炒制2分钟，待杏鲍菇里的水份都炒出后，略呈扯粘状即可装盘出锅。
②-南瓜排骨饭
猪小排200克、南瓜150克、大米半碗、酱油2汤匙、姜1小块、蒜半头、料酒1汤匙、水适量。
把南瓜洗净，切块，可以不去皮，排骨洗净，切一些姜末和蒜末，切得细一些。把排骨放入热水锅中汆烫，然后捞出放入平底锅，锅中不必放植物油。把排骨稍微煎一下，然后倒入姜末和蒜末，炒匀后倒入南瓜块，翻炒几下。这时加入料酒，酱油调味，酱油可以稍微多一点，不必加盐，电饭煲里加米和水，再倒入南瓜排骨料。最后按下煮饭档就好，煮好后盛出，可以点缀香菜，磨一些黑胡椒碎。
③-清炒荷兰豆
荷兰豆150克、大蒜3瓣、食用油适量、盐适量、鸡精少许。
荷兰豆去筋洗净，大蒜剁碎。炒锅内入适量油，入蒜末炒香。入荷兰豆大火快炒至变色。调入盐翻匀。调入鸡精翻匀。放入一点点水或高汤令盐融化，马上关火出锅。
除了三餐以外工作压力大、生活不如意、能量不足、醉酒、过劳等使身体或心理均受到损伤。如何挣脱压力束缚，最好的办法是饮食治疗。
✦压力过大时：1杯低脂酸奶或2汤匙混合坚果。
✦感觉悲伤时：蛋类及绿叶蔬菜。
✦能量不足时：什锦果仁，葡萄干
✦需提高脑力时：西红柿、蓝莓、橘子
✦醉酒后：橙汁，橙汁中的果糖使酒精代谢加速25%。
其实上班族想做到真正的健康饮食，还是又一定难度的。但是可以尽可能的去平衡。
你之所以提出这个问题，估计现在也是想改变之前不规律饮食的一个状态。那么你可以从以下几点开始尝试着改变。
一：早餐，可以使用代餐，比较方便快捷，而且营养健康。
二：自己带饭，如果条件不允许，中午快餐尽量可以吃得荤素搭配，清淡一些为主。
三：晚餐，一天下来，估计会很累，不太愿意自己做。也可代餐，加些蔬菜，水果。
四：吃饭尽量慢点吃，尤其是中午。有时候派对30分钟，吃饭3分钟搞定。这样对肠胃负担很大。
五花八门的估计对于一个上班族来说，还是有些困难。我上了7年班，之前也一直受到过这种困扰，我是选择的代餐。稍微改善了些。希望对你有帮助。