怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？

一、怎么看待BBC《进食、断食与长寿》？

这里是一个梳理、思考、输出抗衰老内容的团队，均为复旦大学医药背景，人均学术论文阅读机器，感兴趣的盆友可以联系小助理（fudan246）与我们交流~

不少人都认为只要胃口好、饭量大，就证明这个人身体很健康，而当亲戚朋友请客吃饭时，最常招呼的一句话也是：“别客气，多吃点！”

然鹅，最新的研究结果显示：如果想老的慢些，请适当保持饥饿！是不是很颠覆？但这可不是信口胡说的！（真诚的目光）

首先说一下我的几个小观点：

1、 断食不等于节食，断食的方法有好几种，什么5:2、12:12（后面会具体描述），可以根据自身情况来选择，并不是像节食一样，就真的啥也不吃，到头来可能还患上个厌食症，其实在某些情况下其实指的是“尽可能限制卡路里摄入”。

2、 未成年人不建议断食哟，因为生长还未发育完全。

3、 初期体验时，应该从最简单的方法开始尝试，不要一上来就挑一个最极端的，坚持不了多久，反而还会更胖。

好啦，关于断食我将会从以下几个方面来说说，感兴趣的朋友们可以自己挑选着来看呀（我可真是贴心~）

1、少吃能长寿的相关研究；2、 少吃能长寿的原理；3、 少吃的好处；4、 少吃怎样一个“少”，怎么吃？

1、 少吃能长寿的相关研究

在本篇回答中，有些人会觉得少吃能长寿是伪科学，是谣言。但其实，这个是经过多方科学验证的，少吃真的是最最经典的科学界公认的延寿措施了

首先是动物实验：

科学家选择的是和恒河猴，其93%的基因与人类相同。你知道吗？恒河猴进行老年实验（需要终身喂养）的成本非常大，通常每一只的花销在10万美元以上，且实验周期横跨二三十年，资源和时间的耗费都使其很难被复制。

1990s起，美国威斯康星大学（UW）使用了76只成年恒河猴开始了长达二十余年的限制卡路里研究，得出结果为：CR（热量限制，即少吃）延迟了恒河猴的多种疾病发病和死亡率，与CR动物相比，正常喂养的猴子的各种疾病患病风险增加2.9倍，死亡风险增加3.0倍。

文章中部分数据如下图：

从上图可以看到，A图表示，CR（热量限制）的恒河猴（黑色曲线）相比自由进食的恒河猴（红色曲线）因为老年疾病死亡的病死率明显下降。B图表示，CR（热量限制）猴的全因死亡率（即不论何种原因造成死亡）在恒河猴进入中老年（20岁左右）后也显著低于正常喂养的猴。

我在这里想说一句话：恒河猴进入研究后，很可能一生就在吃不饱中度过了，所以感谢所有可爱的动物们给科学研究奉献的珍贵资料。

康德曾说：“动物是工具，人是目的。”但同时，我们知道“万物皆有灵”，一针一线，它们承受着；一深一浅，它们痛苦着。小动物们的牺牲决不能没有意义，让我们向它们致以最真诚的敬意。

其次说到人体实验：

① 2015年，由美国老年联合会（NIA）和美国国立卫生研究院（NIH）下糖尿病肾病机构赞助的随机试验结果表明：2年的CR可以显著降低心脏代谢风险，并且调整日常的机体能量分配，改变体重，而且并不影响受试者生活质量。

② 美国彭宁顿临床科学部等机构2018年发表在《临床转化报告》杂志的文章，阐述了持续2年的CR可以降低机体氧化应激，并且明显减重。

2、 少吃能长寿的原理

那为什么控制饮食就能延缓衰老呢？

从自然进化角度来看：

食物的缺少导致了①能量密集型非食物采集活动的减少、②食物利用效率的提高、③食物采集活动的增加、④生殖寿命的延长以及⑤基因组完整性的保护。

从分子生物学角度来看:

限制卡路里对mTOR、AMPK等信号有调节作用，著名期刊Cancer Research 2008年报道卡路里限制能够提高AMPK（AMP依赖的蛋白激酶）活性，抑制mTOR（哺乳动物雷帕霉素受体蛋白）信号，而这两种信号和衰老息息相关，很多抗衰老药物研发的策略都是激活AMPK或抑制mTOR。

3、 少吃的好处。

当然，少吃除了延缓衰老，还有这几种好处~

在之前的文章中已经介绍过了，也具体的介绍过机制，感兴趣的小伙伴们可以点击进去查看哟~

4、 少吃怎样一个“少”，怎么吃？

好啦，到了大家可能最关心的一个话题，我现在已经知道少吃有n多好处了，那我应该怎么吃？跃跃欲试却不知道如何着手实践？

为了方便大家随时查看，大家不用记小本本啦，贴心的我把几种方式做成了卡片，大家可以保存下来。（顺便说一下，我现在采用的是12:12断食法，因为我刚开始尝试，所以挑个轻松点的，等后续我有显著变化的话，我再来详细描述一下个人体会哈~）

如果你已经看到这里啦，说明你对“抗衰老”这个话题是真的很感兴趣，那我就趁机介绍一下我自己吧~

我们的团队是在研究抗衰老，通俗来讲，可能就是传说中的“续命学”，这在国内是个相对新的领域，欢迎大家共同交流，为人类“延寿”领域打下坚实的基础~

我们有系统性（划重点）地研究抗衰老措施，也整体做了个小总结（下图因系统压缩，可能会有点糊），饮食限制就是其中的一点，打底三四万的综述，耗费了大量的时间与精力，所以不是口说无凭，而是实打实的在做研究，希望得到各位的支持！（图片因为被系统压缩有点糊，可以点击查看大图哈~）

本回答，end

参考文献：

1、R.J Colman, R.M Anderson, S.C. Johnson, el al. 2009

2、Eric Ravussin, Leanne M. Redman, James Rochon, et al. 2015.

3、Leanne M. Redman, Steven R. Smith, Jeffrey H. Burton, et al. 2018

4、Ronald Wilson Hart, Angelo Turturro, Evolution and Dietary Restriction, 1998

5、Trepanowski J F, Kroeger C M, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.[J]. Jama Internal Medicine, 2017, 177(7):930.

6、Varady K A , Bhutani S , Klempel M C , et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial[J]. Nutrition Journal, 2013, 12(1):1-8.

7、Harvie M N , Sims A H , Pegington M , et al. Intermittent energy restriction induces changes in breast gene expression and systemic metabolism[J]. Breast cancer research: BCR, 2016, 18(1):57.

8、Hatori M , Vollmers C , Zarrinpar A , et al. Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet[J]. Cell Metabolism, 2012, 15(6):848---860.

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这个APP很酷，据说点进来的人都活到了120岁。

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二、断轻食还是轻断食？

轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中选择不连续的2天、每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。轻断食是一种自然养生方法，就是在一定时间内停止正常饮食，只喝水且食用高纤维低热量的素食餐。

三、轻断食换食法？

1. 16/8轻断食法：一天保持16个小时空腹，可循序渐进，每次半个小时延后，直到达到基本断食16小时。可喝绿茶、黑咖啡，不加糖与奶。

2. 18/6轻断食法：晚餐需准时吃完，第一餐一定要中餐过后，最后一餐在晚上6点前吃完。建议留空腹时间到早晨，可提高精神和工作效率。

3. 20/4轻断食法：不建议一般人使用，适合有运动目标的人。用运动时间调整可以吃饭的时间，建议在运动前1小时补充食物，在运动后半小时属于黄金补充时间，加上运动和买餐时间，刚好在4小时内。可在晚上6点下班后空腹，晚上7-8点运动，8点半-10点补充热量。

四、断食和轻断食哪个好？

轻断食好，从减体重的角度上来说，轻断食和传统控制饮食的效果区别没有那么大。但是轻断食对于减脂效果更为明显。相对于传统节食来说，轻断食仍然算是一种新兴的还未被研究透彻的节食方式。

如果BMI确实是超重了一些，想要在一个月内快速减重，并且自制力比较不错的朋友，可以选择普通的控制饮食。

如果是BMI显示超重甚至是肥胖（BMI30），自制力一般又想做一个长期减重计划，那可以考虑轻断食的方式。

五、怎样轻断食？

轻断食减肥主要是减少食物的摄入量，早餐注意营养，午餐可以稍微六分饱，但是晚餐必须要少一些，三分饱到五分饱就可以了。

举措建议

（1）平常可以适当减少食物的摄入量；

（2）可以吃一些糖含量比较少的水果和喝白开水来充饥；

（3）切忌吃油腻的食物和容易造成脂肪细胞增多的食物。

六、轻断食做法？

控制摄入的卡路里就是的，在轻断食期间，因为受卡路里的控制必须摄入较少，所以在选择食物方面应当选择清淡并且又能包敷肚子的食物。

饮食上面要吃的清淡，也是要拒绝重口味的食物，在轻断食之后的几天也不能吃过多油腻的食物，特别是零食、油腻的、煎的、爆炒的都不吃，油还是要吃点，但是要尽量控制。

七、如何轻断食？

轻断食的具体方法：

(1)轻食日只能摄取500或600kcal，这样对食物的选择就显得十分重要。注意食物热量的高低时，也要注意食物的升糖指数，简称(GI)。

(2)轻断食持续的时间一般在1-3天之间，有的人适合一个星期进行一次，有的人却适合一个月一次，以身体不感觉到不舒适为准。

(3)建议连续两日轻断食，以获取5:2轻断食法的最大益处。连续轻断食两日会让轻断食行为更加轻松，这样也能带来额外的健康益处。

(4)一周5天正常吃，剩下2天禁食，禁食日如果真的想吃，想想只要等一天就可以吃了，也就没那么沮丧，很容易执行。

(5)如果代餐期间饿的明显就吃点水煮菜，生拌菜，生吃的蔬菜什么的，或是用脱脂奶冲代餐粉都比较抗饿的。

八、怎么轻断食？

一日三餐，但晚餐时间调整为下午三点，三点以后不要吃任何食物。从下午三点到第二天的早餐，是一个短暂的轻度禁食的过程。给身体足够的时间代谢、消化和燃烧脂肪。它不仅能减肥，还能提高身体的新陈代谢。

三点以后，睡觉前，如果饥饿严重，就不能只是被迫忍受。你可以吃一些黄瓜、圣女果等。及时满足你的饥饿。刚开始减肥的时候，下午3点以后不吃东西可能会让人受不了。既然如此，建议减肥要循序渐进。晚餐时间可以先定在下午5： 00，下午5： 00以后，第二天早餐就不吃了。习惯之后，我们会把吃饭时间提前到四点，然后调整到下午三点。所以慢慢适应减肥也可以减轻减肥的压力，提高减肥的成功率。

 三餐，但不能吃。养成一日三餐的习惯，早餐可以吃得饱饱的，午餐和晚餐有点饿。除了三餐，你不能吃任何高热量的零食，但是你可以在两餐之间吃一些圣女果来满足你的饥饿。

九、何为轻断食？

轻断食是一种瘦身方式，就是每周5天正常饮食，2天减少进食，在这2天中进食量约为平时的1/4，这样可以让身体恢复到最自然的状态，以达到瘦身的目的。

这种瘦身方式最近非常流行，也曾经是佛教和瑜伽一些人群中比较擅长的一部分。

通过轻断食，可以使人的精力得到恢复，细胞没有过分满足热量，而使寿命延长，对于减肥瘦身有很大的好处。

这种方式在于坚持，通过大约半年左右的坚持，可以使体重明显下降，接近于正常状态，疾病会减少很多。

十、轻断食原理？

回答如下：轻断食是一种通过减少摄入量来达到控制体重的方法。其原理是通过减少食物的摄入量，使身体消耗的能量大于摄入的能量，从而达到减重的目的。

轻断食通常不会像严格的节食那样完全削减食物，而是减少高热量、高脂肪、高糖分和高盐分的食物，并增加蔬菜、水果、全谷类食物、蛋白质和健康脂肪的摄入。此外，轻断食还可以通过控制饮食时间、分食次数和饮食种类等方面来帮助减重。