返回首页

地中海饮食主食的比例是(绿色地中海饮食食谱?)

来源:www.hn139.net   时间:2023-04-19 20:53   点击:231  编辑:admin   手机版

一、绿色地中海饮食食谱?

1)水果与蔬菜。多吃富含抗氧化剂的果蔬,以促进心血管建康。晚餐时来一盘叶类蔬菜沙拉,外加一点红菜椒丝、鸡胸脯肉与葵花籽等;或者用冷冻芒果、草莓(香蕉)与牛奶(酸奶)制作奶昔,供餐后享用。

最佳进食数量:每日2杯水果与3杯蔬菜。

2)鱼类。为了获取蛋白质与促进心脏健康的欧米伽-3脂肪酸,每周至少把两餐中的肉食换成鱼类或者其他海产品。

最佳进食数量:每周至少吃两份鱼,每份约90克。

3)豆类食物。各种各样的豆类食物都是低脂蛋白、维生素、矿物质以及纤维素的优秀来源。

最佳进食数量:每周至少吃三次豆类食物,每次半杯至2/3杯。

4)草药调料。迷迭香、牛至、百里香、茴香、桂皮、辣椒以及大蒜等调味品不但能增加地中海饮食的风味,而且还含有很多有利于健康的抗氧化剂。举例来说,半羹匙牛至所含的抗氧化剂相当于3杯菠菜所含的数量。

最佳进食数量:每顿饭菜都要添加,感觉味道合适为宜。

5)坚果与植物籽粒。坚果与植物籽粒含有大量抗氧化剂与促进心脏健康的单不饱和脂肪,不但能稳定血糖水平,而且可增加饱腹感。不过,这类食物热量很高,因此在食用时一定要与其他食物搭配着吃。比如,杏仁与蒸蔬菜搭配,核桃与燕麦搭配。

最佳进食数量:每日大约30~45克。

6)健康油脂。橄榄油与其他健康油料(比如香油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等)中的单不饱和脂肪,对于维护心脏健康非常有益。不过,一汤勺这类油脂大约含有120千卡热量,因此在炒菜或者拌沙拉时一定要把握好用量。

最佳进食数量:每日3~5羹匙。

7)全麦谷物食品。这类食物所含的维生素、矿物质与蛋白质要高于精制面粉,并且对于稳定血糖水平很有好处。

最佳进食数量:每日2杯的数量。

8)葡萄酒。葡萄酒是地中海式饮食的招牌内容,每餐来一杯葡萄酒(尤其是红葡萄酒)对于维护心脏健康非常有益。

二、正宗地中海饮食一周食谱?

第1天

早餐:豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐:带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)

加餐:花生仁20粒

第2天

早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)

午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)

加餐:葵花籽仁小把(20g)

第3天

早餐:奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)

午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)

、杂粮粥1碗(200g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)

加餐:榛子仁(20g)

第4天

早餐:豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)

午餐:海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)

加餐:去壳杏仁15颗

第5天

早餐:脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)

午餐:去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)

晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)

加餐:葡萄1串(200g)

第6天

早餐:豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)

午餐:三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐:蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐:杏仁15颗

第7天

早餐:酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g)

午餐:黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)

晚餐:去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)

加餐:番石榴1个(200g)

三、地中海饮食的正确方法?

1、 以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

2、 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

4、脂肪占膳食总能量的最多35%,饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,最好选用低脂或者脱脂的。

四、地中海膳食结构的代表国家是?

地中海膳食结构模式是指地中海沿岸国家的膳食。地中海沿岸国家包括葡萄牙、西班牙、法国、意大利、南斯拉夫、希腊、马耳他、以色列、利比亚、阿尔及利亚、突尼斯、土耳其、埃及与摩洛哥14个国家。一般都以希腊为代表。这-膳食模式,虽然膳食中脂肪含量仍很高,占总热量的37%,但饱和脂肪酸却只占总热量的8%。而且水果摄取较多,每日有483克,豆类30克,鱼类30克,酒23克,肉禽类摄取很少,只有35克。地中海国家尤其是希腊,当地居民的心、脑血管疾病和癌症的发病率、死亡率在这三大膳食结构模式中是最低的。

顶一下
(0)
0%
踩一下
(0)
0%