地中海养生轻食制作方法

一、地中海养生轻食制作方法

地中海饮食：披萨+沙拉+豌豆+红酒（典型）

遵循地中派晌兆海饮食，患糖尿病的几率降低40%，患认知功能障碍、肌体功能障碍的风险大大降低尘租。

原则：

1、应季的新鲜蔬菜水果（富含维生素、矿物质、抗氧化物）

春： 包菜、韭菜、草莓

夏： 木瓜、西兰花、豆角、山药

秋： 黄瓜、番茄、藕、猕猴桃、辣椒

冬：菠菜、胡萝卜、大白菜、柚子

2、简单加工（拌>煮>炒>炸），保留营养素

胡萝卜和番茄要炒，其他能拌就拌，不能拌就煮，实在不行就炒，尽量避免炸，因为营养元素流失比较多。

3、控“铁”，铁含量过高易患糖尿病

含铁量多的食物：动物肝脏、血、肉，建议每月3-4次肉

4、橄榄油，每天早晚一小勺，初炸的比精炼的好。

判别橄榄油好坏的方法：将一碗油放入冰箱冷藏24小时，若凝谨渣固，则说明纯正，这样的油最好。

二、有没有既营养又能减肥的素食套餐

苹果减肥的方法

①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。

②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。

③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。

④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。

⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。

⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。

⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄

三、山下养生断食套餐有什么优点？

我最推荐的还是山下养生断断食套餐的营养，因为为了减肥我都不怎么吃东西的，断食的时候随自己要求很严格。原来以为会很饿，但是并没有，不仅不饿，还会觉得有精力去运动！这种效果很让我开心啊！

四、吃西虹人瘦的轻食组合35天减肥法瘦下来之后，没再吃会不会反弹啊？

这是要看自己。就是饮食方面，一定要跟您之前的一样的，因为您之前是清时，然后你减下来了，你就开始暴饮暴食，这样是不行的，肯定会反弹。

五、营养套餐食谱

我们的日常膳食是由谷类、杂豆类、动物性食品（包括鱼、肉、奶、蛋类等）、豆类制品、蔬菜与烹调用油，再加干鲜果品这六类食物构成，各类食物各有其营养特点，都要经常食用。下面列出具体食谱作为例子：

1、中年人食谱举例

对象：45岁男性，轻体力劳动者。

本食谱供能量 2400千卡，蛋白质 80克，其他营养素基本符合中年人要求。

早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐 大米饭（粳米 150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.

晚餐 馒头（标准粉 150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。

2、60岁老年人食谱举例

对象：60岁男性，轻体力劳动者。

以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜 50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。

晚点 桔子50克。

3、70岁老人食谱举例

对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克）， 海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

晚点 桔子50克。

老年人三餐热能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35％。

中、老年妇女可按上述食谱各城去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量