如何增加蛋白质摄入量？

一、如何增加蛋白质摄入量？

肉类和鱼虾海鲜中的蛋白质含量很高，每天可以适量食用肉和海鲜，同时牛奶和鸡蛋中也含蛋白质较高，每天要吃鸡蛋和喝奶，豆腐和豆浆也是不错的选择

二、如何计算蛋白质摄入量？

以下是一种简单的计算方法：

确定个体的每日蛋白质需求量（单位为克），建议按照体重来计算。一般来说，成年男性每体重1公斤需要摄入0.81克的蛋白质，而成年女性每体重1公斤需要摄入0.750.9克的蛋白质。

确定所吃食物中的蛋白质含量，可以通过查询食物营养成分表来获取对应的数据。

计算每日所需的蛋白质总摄入量，将摄入的所有蛋白质含量加起来即可。

例如，一个70公斤的成年男性，根据上述方法计算其每日蛋白质需求量为56至70克。如果他想通过饮食来摄取蛋白质，需要了解不同食物的蛋白质含量，并计算每天所吃的食物中蛋白质总含量是否达到这个范围。

需要注意的是，不同食物的蛋白质含量和质量也是不同的，选择高质量的蛋白质食物对于健康有益。此外，参加体育锻炼、恢复期病人等情况下蛋白质需求量也会发生改变，需要根据具体情况进行调整。

三、健身蛋白质摄入量公式？

公式：体重(KG)*0.8g=每天摄取的蛋白质标准量

例如体重70kg的男性，每天应该摄入70*0.8=58g的蛋白质。

人体在运动锻炼的过程中，肌纤维会不断的撕裂再重新组成，在这个重新组成的过程中，机体就需要吸收足够的蛋白质来作为“养料”，从而使肌肉组织增大。而肌肉所占比例越大，体脂值就越低，所以多吃蛋白质还可以辅助达到减脂的效果。

蛋白质的摄入，可以很快让人达到饱腹感，所以后续进食量也会减少。并且人体在吸收蛋白质的时候，需要消耗体内更多的热量，可以避免体内的热量堆积，防止脂肪的形成，因此，多吃蛋白质对减肥也有益处。

四、优质蛋白质排名？

1、鸡蛋

众所周知，鸡蛋所复核的优质蛋白含量较高，鸡蛋也是餐桌上的常客，富含的蛋白质含量大约在15%左右，然而蛋黄当中所含的蛋白要比鸡蛋清多。

鸡蛋当中所分含的蛋白质与人体蛋白质极为相似，更容易被身体所吸收消化，此外还含有人体所需要的营养物质，被人们称为全能理想的营养库。

大家不妨在早餐多吃一个鸡蛋，尤其是对于青少年以及老年人来讲，更有助于维持大脑活性，防止记忆力降低。

2、牛奶

牛奶也是天然性的古老饮品，被人们称为白色，营养血液对人体的重要性不言而喻，牛奶所不含的蛋白质也较多，大约在100克牛奶当中做富含3~4克的优质蛋白。

除了能够为身体补充蛋白质以外，同时所付含的碳水化合物，水分脂肪物质微量元素也较多，建议成年人每天喝一杯左右的牛奶，也就是大约200毫升到300毫升来满足身体生命活动的需求。

这里所说的牛奶并不是市面上那些富含添加剂的牛奶，而是指的纯牛奶在购买牛奶的时候，大家不妨查看包装配料表，有生牛乳的添加剂成分就会更少。

3、鱼肉

鱼肉所服含的蛋白质大约在18%左右，然而鱼肉所覆盖的蛋白质是完全性蛋白，这类蛋白质的特点是富含的氨基酸种类较为齐全，数量充足有助于增强人体内的黄金比例。

鱼肉所富含的纤维要比瘦肉纤维更加细腻柔软，水分充足，要比其他肉食吸收度更高，建议成年人每天吃的鱼肉不得超过100克，否则也会对肠胃造成一定影响。

值得提醒的一点，在烹饪鱼肉时，最好是选择青春的方式，不但不含高盐加肥，而且味道鲜美，更适合食欲降低的人去食用。

4、大虾

大虾所富含的营养价值更为丰富，其中优质蛋白占到15%左右，可以满足人体所需要的氨基酸，大家所富含的镁元素，矿物质元素，对于心脏可以起到调节功效。

大虾肉质松软易于身体消化，对于身体虚弱以及病后需要调养的人来讲，是一种不错的选择，成年人对于大小的摄入量，一天之内不得超过100克。

5、鸡肉

鸡肉是饮食生活当中典型的动物性食物，所富含的优质蛋白，高达20%左右，是中国人饮食结构当中所含脂肪与磷脂成分的主要来源。

针对于营养不良，手脚寒冷，体虚的人来讲，不妨多吃一些鸡肉，鲜嫩多汁，烹饪方式多样化。

6、鸭肉

鸭肉其实所服含的营养价值并不低，蛋白质含量大约在16.3%左右加入所分含的脂肪含量适中，要比猪肉低更有助于身体所吸收，消化分布于全身各个组织当中。

鸭肉锁富含的脂肪酸主要是以不饱和脂肪酸所存在，含有饱和脂肪酸要比猪肉羊肉更少，而且鸭肉性寒也决定了，在于夏季更适合吃，给机体带来一些去除温火效果。

7、瘦牛肉

瘦牛肉在我国消费市场上占的比例排行也是较高的，仅次于牛肉，做不含的蛋白质含量较高，一般在21%左右氨基酸组成成分要比猪肉更接近人体所需要的营养。

脂肪含量较低，味道鲜美，受到更多人的喜爱，适当吃一些牛肉，为身体带来暖胃功效。

8、瘦羊肉

瘦羊肉所富含的蛋白质，大约在23%作为一种食草类的动物，羊肉要比牛肉的肉质更加细嫩，有助于身体所吸收消化富含磷脂成分多低，脂肪高蛋白，对于缺少蛋白质的人来讲是一种不错的选择，羊肉最大的优点是能熬汤也可以吃肉，煮过的肉汤富含高营养价值。

9、瘦猪肉

不管是炒菜还是做汤，大家都习惯性放一些猪肉，猪肉所不含的蛋白质是完全类蛋白所分，含的矿物质元素以及微量元素较多，猪肉所敷上的微量水溶性维生素，更有助于为身体补充其他营养。

10、豆类

豆类产品所富含的蛋白质较高所富含的氨基酸物质与动物蛋白极为相似，建议每人每天至少应该摄入30克左右的豆类产品。

五、健身蛋白质摄入量

健身蛋白质摄入量在健身过程中扮演着重要的角色。蛋白质作为人体的重要营养素之一，对于增强肌肉、修复组织、提供能量等方面都起着至关重要的作用。无论是想要增肌还是减脂，合理的蛋白质摄入量都是成功的关键之一。

为什么蛋白质摄入量重要？

健身蛋白质摄入量的重要性首先体现在增强肌肉方面。当我们进行训练时，肌肉组织会受到损伤，而蛋白质是修复和重建肌肉的基本原料。适量的蛋白质摄入可以加速肌肉恢复，促进肌肉生长。

其次，蛋白质还有助于控制体重。蛋白质含有较高的热效应，即在消化过程中会消耗更多的能量，相比之下，碳水化合物和脂肪的热效应较低。这意味着增加蛋白质摄入量可以提高代谢率，帮助我们消耗更多的热量，有助于减脂和控制体重。

此外，蛋白质还可以提供能量。当我们的身体无法从碳水化合物或脂肪中获取足够的能量时，它会转向分解蛋白质来供能。如果蛋白质摄入不足，身体可能会分解肌肉来获取能量，从而导致肌肉损失。

如何确定适宜的蛋白质摄入量？

确定适宜的健身蛋白质摄入量需要综合考虑个体差异、训练目标和身体状况。

根据美国运动医学学会的推荐，普通人每天的蛋白质摄入量应为体重的0.8克/公斤。而健身者的蛋白质需求量可能更高，建议摄入量为体重的1.2-2.0克/公斤。例如，如果你的体重为70公斤，那么每天所需的蛋白质摄入量应为84-140克。

然而，这只是一个大致的指导。实际上，蛋白质的需求量还受到许多其他因素的影响，如年龄、性别、训练强度、训练目标等。对于大部分健身者来说，每天摄入1.6-2.2克/公斤左右的蛋白质可能会更适合。

如何合理安排蛋白质摄入？

在制定蛋白质摄入计划时，需要将其合理分配到每日的饮食中。以下是一些建议：

• 均匀分配：将蛋白质分配到每餐中，而不是只在某些餐次摄入较多。这有助于提供持续的氨基酸供应，促进肌肉的合成和修复。
• 早餐优先：早餐是一天中重要的一餐，也是身体从夜间断食中恢复的时候。在早餐中增加蛋白质的摄入可以提供所需的营养和能量。
• 训练前后：在训练前摄入一定量的蛋白质可以提供身体所需的能量，促进肌肉合成。而在训练后的30分钟内摄入蛋白质，则有助于快速修复受损的肌肉组织。
• 混合摄入：通过多种食物摄入蛋白质可以获得更全面的营养。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、豆类、蛋类、牛奶等。

合理蛋白质摄入的注意事项

合理的健身蛋白质摄入量可以带来许多好处，但同时也需要注意以下几点：

• 水分摄入：蛋白质的消化需要足够的水分，否则可能导致消化不良。在增加蛋白质摄入的同时，要确保每天喝足够的水。
• 个体差异：每个人的身体状况和代谢率不同，对蛋白质的需求量也会有所差异。如果有特殊情况，如肾脏疾病或糖尿病等，需要咨询专业医生或营养师的建议。
• 补充剂使用：在确保日常饮食中摄入足够蛋白质的前提下，一般不需要过多依赖蛋白质补充剂。蛋白质补充剂只是辅助摄入蛋白质的方式之一，不应过度依赖。

总之，健身蛋白质摄入量的合理安排对于健身者来说至关重要。通过合理计算摄入量、合理安排摄入时间以及选择合适的食物来源，可以更好地满足肌肉生长和修复的需求，提升健身效果。

六、哪些蛋白质是优质蛋白质？

1、动物蛋白，比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。

2、豆类的蛋白质，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。

3、蛋类的蛋白质，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。

4、乳类蛋白，比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。

七、孕妇孕早期，孕中期，孕晚期的蛋白质摄入量是否有一个标准呢？

想补充蛋白质，从天然食材中摄取是最直接、也最有效的方式，那么，该怎么选择、怎么吃才能帮助孕妈妈获得足够的蛋白质呢？

1、不同时期对蛋白质的需求量不同。

孕早期：一般情况下，孕早期的孕妈妈每天都应摄入60~70g蛋白质；

孕中期：孕中期是胎宝宝各个器官生长和分化的重要时期，蛋白质又是母子二人共同需要的重要营养，所以，孕妈妈切不可缺乏蛋白质的摄入。

相比既往的饮食，孕妈妈每天大约需要增加约100 克的鱼虾或瘦肉类食物的补充。其中，首选的动物性食物为鱼类，每周最好至少1次吃鱼；孕妈妈还应每天吃一个鸡蛋，以保证身体对于蛋白质的需要。

孕晚期：孕晚期，孕妈妈每日应增加优质蛋白20g。

2、蛋白质怎么吃才最有效？

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

肉、鱼、蛋、奶等动物蛋白以及大豆蛋白的氨基酸组成与人体必需氨基酸需要量模式较接近，所含的必需氨基酸在体内的利用率较高，被称为优质蛋白质。

为改善膳食蛋白质质量，应保证摄入一定数量的优质蛋白质，动物性蛋白质和大豆蛋白质最好能达到膳食蛋白质总量的30%~50%。

两种或两种以上食物蛋白质混合食用时，其中所含有的必需氨基酸可取长补短，相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率，称为蛋白质互补作用。

例如：玉米、小米、大豆单独食用时，赖氨酸含量较低，蛋氨酸相对较高；而大豆中的蛋白质恰恰相反，混合食用时赖氨酸和蛋氨酸两者可相互补充。

若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高，动物性、植物性食物混合食用比单纯的植物性食物混合要好。

如果在怀孕期间摄取的蛋白质量不足、质不高，可能会造成胎宝宝脑细胞分化缓慢，导致脑细胞总数减少，影响宝宝的智力。

营养全面、合理均衡的饮食是机体获得蛋白质最直接有效的方法。大部分孕妈妈通过每天丰富多样的膳食就能够获得满足自身和胎儿需要的蛋白质。

蛋白质摄入也并非越多越好，蛋白质在体内的代谢需要大量水分，过量的摄取会加重肾脏的代谢负担，若肾脏功能本来就不强，危险则会更大，所以，不可以盲目补充蛋白质粉或者其它营养素补充剂。每天摄入65克左右蛋白质已足够满足机体的需要。

3、补充蛋白质要适量，不多也不少

缺乏蛋白质，胎宝宝发育较慢

当孕妈妈从食物中获取并吸收蛋白质后，进而提供胎宝宝每个阶段的发育协助，如器官的形成、脑部的发育、肌肉的生长、骨骼的长成等。

如果母体本身的摄取量不足，将无法供给胎宝宝足够的营养，势必影响胎宝宝的成长速度。

摄取过多，影响体重

如果摄取过多蛋白质及热量，就会促使胎宝宝生长过快，体重也会比较重，因而到了生产之际，可能会增加孕妈妈生产的困难度。

另外，蛋白质本身富含油脂，若摄入过多，容易造成脂质的摄取量增加，造成孕妈妈本身体重过重。

八、蛋白质摄入量多少为正常？

正常人每天摄入的蛋白质的量，中国营养学会推荐是每天每公斤体重0.8-1.0克，对于60千克体重的人，每天摄入的蛋白质的量大概是60千克乘以1.0克，每天每公斤体重就是要摄入60克的蛋白质。

如果吃饭，基本上能够吃一个鸡蛋50克，提供大约6克左右的蛋白质，一斤牛奶500ml大概能够提供15克的蛋白质，一两半瘦肉大概能够提供15克的蛋白质，而再吃一两豆子50克大概能够提供17.5克。如果再吃五两的粮食，基本上能够达到每天每公斤体重1.0克，对于60kg体重来讲正好是60克左右的蛋白质更合适。

九、优质蛋白质早餐食谱？

早餐是一天中最重要的一餐，要选择能够提供充足、营养丰富的食物。以下是一些富含优质蛋白质的早餐食谱：

1. 煮鸡蛋加水煮菜：煮好的蛋和青菜，一起放入开水中煮2-3分钟，加入盐和胡椒调味，非常简单又健康。煮好的蛋能提供高质量的蛋白质，绿色蔬菜则含有丰富的维生素和矿物质。

2. 燕麦杏仁蓝莓粥：在煮好的燕麦粥中加入少量杏仁，再加入一些新鲜的蓝莓和蜂蜜，既有美味味道又有营养价值。燕麦和杏仁富含蛋白质和纤维，蓝莓则含有多种维生素和抗氧化剂。

3. 香蕉杏仁奶昔：将香蕉、杏仁、牛奶一起放到果汁机中，搅拌一分钟即可。奶昔富含蛋白质、膳食纤维和钙质，而且口感非常清爽可口。

4. 芝士鸡蛋早餐卷：用香肠封住焗烤的鸡蛋和芝士，再放入蔬菜卷中，这道早餐非常有青春活力。卷中的鸡蛋和芝士能提供充足的蛋白质和脂肪，配上蔬菜的纤维，则能帮助消化和保持饱腹感。

以上早餐食谱的主要成分都富含高质量的蛋白质，而且不仅健康还美味。在选择早餐食物时，需要尽量避免高糖、高盐、高脂食物，要确保早餐的营养均衡。

十、优质蛋白质有哪些？

优质蛋白质有以下几种：

动物蛋白，比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。

豆类的蛋白质，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。

蛋类的蛋白质，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。

乳类蛋白，比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。