如何补充优质的蛋白质？

一、如何补充优质的蛋白质？

每天1杯牛奶、1瓶酸奶、1块豆腐、1个鸡蛋、1块瘦肉（手掌大）、1份鱼肉（手掌大）才能保证成人对蛋白质的基本需求。

       如果通过饮食无法摄入足够的蛋白质，可以适当补充蛋白粉。其中，动植物双蛋白配方的蛋白粉，能改善单一植物蛋白中营养素不充分的缺点，性价比更高。

二、素食主义如何补充优质蛋白质？

素食主义者可以通过多种植物性食物补充优质蛋白质，以下是一些常见的植物性蛋白质来源：

1. 豆类和豆制品：豆类是植物蛋白质的重要来源，如大豆、黑豆、红豆、绿豆等。豆制品如豆腐、豆浆、豆干、豆腐皮等也是丰富的蛋白质来源。

2. 坚果和种子：坚果和种子是优质植物蛋白质的来源，如杏仁、核桃、腰果、南瓜子、花生等。添加坚果和种子到沙拉、穀类食物、素食菜肴中，可以增加蛋白质含量。

3. 全谷物和谷物制品：全谷物如燕麦、小麦、大米、玉米等富含碳水化合物的同时也有一定蛋白质含量。谷物制品如全麦面包、麦片、谷类蔬菜等也是良好的蛋白质来源。

4. 蔬菜：蔬菜中的蛋白质虽然相对较低，但是通过食用多样化的蔬菜可以补充不同的氨基酸，其中一些蔬菜如菠菜、豌豆、菜豆、蚕豆、花椰菜等含蛋白质较多。

5. 海藻：海藻（如紫菜、昆布、海带等）也是丰富的植物蛋白质来源。

为了确保摄入优质蛋白质，素食主义者应根据自身需求摄入适量的蛋白质，并且合理搭配各种植物性蛋白质食物。此外，补充维生素B12也是重要的，因为这一维生素在主要存在于动物性食物中。如果素食主义者无法通过饮食获得足够的蛋白质，可能需要考虑补充植物性蛋白质粉、调理剂或综合性蛋白质补充剂。在制定饮食计划时，建议咨询营养师或医生，以确保获得充足的营养。

三、优质蛋白质早餐食谱？

早餐是一天中最重要的一餐，要选择能够提供充足、营养丰富的食物。以下是一些富含优质蛋白质的早餐食谱：

1. 煮鸡蛋加水煮菜：煮好的蛋和青菜，一起放入开水中煮2-3分钟，加入盐和胡椒调味，非常简单又健康。煮好的蛋能提供高质量的蛋白质，绿色蔬菜则含有丰富的维生素和矿物质。

2. 燕麦杏仁蓝莓粥：在煮好的燕麦粥中加入少量杏仁，再加入一些新鲜的蓝莓和蜂蜜，既有美味味道又有营养价值。燕麦和杏仁富含蛋白质和纤维，蓝莓则含有多种维生素和抗氧化剂。

3. 香蕉杏仁奶昔：将香蕉、杏仁、牛奶一起放到果汁机中，搅拌一分钟即可。奶昔富含蛋白质、膳食纤维和钙质，而且口感非常清爽可口。

4. 芝士鸡蛋早餐卷：用香肠封住焗烤的鸡蛋和芝士，再放入蔬菜卷中，这道早餐非常有青春活力。卷中的鸡蛋和芝士能提供充足的蛋白质和脂肪，配上蔬菜的纤维，则能帮助消化和保持饱腹感。

以上早餐食谱的主要成分都富含高质量的蛋白质，而且不仅健康还美味。在选择早餐食物时，需要尽量避免高糖、高盐、高脂食物，要确保早餐的营养均衡。

四、补充蛋白质早餐怎么吃？

1.可吃1~2个鸡蛋补充蛋白质,也可适当饮用一些酸奶,早餐应该以清淡、易消化为主。

2.禽蛋,鱼,肉等都是高蛋白食品。

3.可以在早上喝一杯豆浆,属于优质蛋白,比较容易利用和吸收。

五、减脂补充蛋白质早餐吃什么？

红薯，燕麦，玉米，全麦欧式面包

蛋白质：鸡蛋，荷包蛋，水渍金枪鱼罐头，无糖的豆浆／低脂脱脂牛奶／无糖酸奶

膳食纤维：奇雅籽，水果

好的油脂：坚果，橄榄油，牛油果

六、中国人以米面为主，优质蛋白质怎么补充?

中国人肉、蛋、鱼、奶的摄入量比较少，没关系，其他食物也能提供蛋白质：

豆制品是中国人饮食中蛋白质的主要来源。黄豆被制作成豆浆、豆腐、腐竹、豆干、素鸡等食物。

豆浆是牛奶完美的替代品，口感浓郁，和牛奶一样管饱。豆浆可以泡油条吃，也可以泡麦片。豆浆可以和咖啡混合做成豆浆拿铁。有许多人乳糖不耐受，喝了牛奶会肠胃不适，喝豆浆就没问题。豆浆提供的植物蛋白更容易消化吸收。

豆干、素鸡则是肉类的完美替代品，经过调味后，口感很像肉。不仅能够代替肉类提供蛋白质，还能满足人想吃肉的食欲。当然可能跟肉比起来还是差一点点，但是畜牧业不发达的亚热带季风气候区人口也只能吃这个了。

除此以外，坚果类，花生、核桃、杏仁甚至瓜子也能提供蛋白质。

七、素食如何补充蛋白质？

吃素的人可以通过食用豆制品、喝牛奶、谷类的方式进行补充蛋白质。

1.豆制品：比如常见的黑豆、黄豆，其中不仅含有丰富的雌激素，豆制品当中还含有丰富的优质蛋白，而这些成分很容易被人体所吸收和利用，自然可以起到补充蛋白质的作用。

2.喝牛奶：牛奶中本身就含有较多的优质蛋白，而且此类蛋白更利于人体吸收，又不属于肉类食物，对于吃素人群是非常不错的选择。

3.谷类食物：身体所需要的蛋白质主要来源于谷物，对于素食人群来说，通过食用一定量的谷物食物，可以从植物当中获取一部分身体所需要的蛋白质。因为谷类中蛋白质的含量平均在8%~16%左右，比如燕麦。

如果想让身体更好提高蛋白质的利用率，可以将豆类和谷物一同食用。

八、孕期蛋白质如何补充？

孕妇可通过日常饮食来补充蛋白质：

　　首先，孕妈是可以通过日常饮食来补充蛋白质的，而且这日常饮食是补充蛋白质最不可或缺的一个方式。目前含蛋白质比较丰富食物，且适合孕妇吃的有以下几类：

　　1、奶制品

　　很多奶制品都含有大量的蛋白质的，其中牛奶中的蛋白质含量最丰富，孕妇每天喝适量的牛奶，可以有助于补充蛋白质。

孕中期开始，宝妈们可以下载G动APP进行日常的盆底肌锻炼，帮助顺利生产无侧切，还可以预防产后漏尿、脱垂、膨出等问题，效果很好。

　　2、肉类食物

　　鹅肉、鸭肉、牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉等等，这些肉类都有丰富的蛋白质的，日常饮食中，孕妈可以合理搭配好。

　　3、蛋类

　　蛋类像鸡蛋、鸭蛋或者是鹌鹑蛋，这些都含有丰富蛋白质的食物。但在吃的时候要注意，别吃太多，因为丰富蛋白质的同时，也含有大量的胆固醇，切忌不要过量食用。

　　4、大豆食物及豆制品

　　植物蛋白也是丰富的蛋白质食物，比如说黄豆、黑豆等，其中黄豆的营养价值是最高的，而植物蛋白中最好的就是大豆蛋白了，大豆蛋白很容易被人体吸收。

　　5、孕妇还可通过喝蛋白粉来补充蛋白质

　　除了在日常饮食上注意蛋白质的补充，若是孕妈在产检后发现自己蛋白质补充不到位，建议同时通过喝蛋白粉来补充足量的蛋白质。

　　蛋白粉都是用大豆蛋白、乳清蛋白等提纯而制得等，主要作用就是补充蛋白质，只要不是过度食用，补充蛋白质的效果都是不错的。

九、如何最便宜补充蛋白质?

蛋白质广泛存在于动植物中。动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率较低。因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。

谷类：主要包括小麦、大米、玉米、小米及高粱等。蛋白质含量一般在7.5%-15.0%之间，是我国居民膳食蛋白质的重要来源。

但是谷类蛋白质一般所含的必需氨基酸组成不合理，谷类蛋白质的营养价值低于动物性食物。利用蛋白质互补作用将谷类与豆类等含丰富赖氨酸的食物混合食用，弥补谷类食物赖氨酸的不足，提高谷类蛋白质的营养价值。

大豆及其制品：大豆按种皮的颜色可分为黄豆、黑豆、青豆。大豆的蛋白质含量高达35%-40%。豆酱、豆浆、豆腐、豆腐干等，是膳食中优质蛋白质的重要来源。

畜禽肉：畜禽肉蛋白质大部分存在于肌肉组织中，含量约为10%-20%，属于优质蛋白质。但是根据动物的品种、年龄、肥瘦程度及部位不同，蛋白质含量有较大差异。

鱼类：鱼类中蛋白质含量一般为15%-25%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。

乳及乳制品：牛乳蛋白质含量约为2.8%-3.3%。主要由酪蛋白、乳清蛋白、乳球蛋白组成。乳的蛋白质消化吸收率为87%-89%，属于优质蛋白质。

蛋类：蛋类含蛋白质一般在10%以上。蛋清中较低，蛋黄中较高。鸡蛋蛋白的必需氨基酸组成与人体接近，是蛋白质生物学价值最高的食物。

参考资料

[1]孙长颢.营养与食品卫生学[M].北京：人民卫生出版社，2017

十、出差在外如何补充蛋白质？

步骤/方式一

在外要多食用一些蛋类：在补充蛋白的时候可以吃一些蛋类食物，比如鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等这些蛋类食物里面的蛋白质含量相对来说是比较丰富的。

步骤/方式二

奶类：补充蛋白质也可以通过吃奶的食物，比如纯牛奶、酸奶、奶酪等，这些奶类食物当中不仅有蛋白质，同时也有大量的钙元素，能够为身体补蛋白质和补钙。

步骤/方式三

豆类：豆类食物也可以起到一定补蛋白质的效果，比如吃黄豆、绿豆、黑豆等，另外也可以喝豆浆、豆腐脑等。