豆类含有丰富的蛋白质，但是会抑制蛋白质的吸收，那豆类的营养价值在哪？

一、豆类含有丰富的蛋白质，但是会抑制蛋白质的吸收，那豆类的营养价值在哪？

豆类的蛋白质可以通过加热煮熟被人体有效吸收，但豆类最大价值不在于“吸收”，而在于“不吸收”的部分。我们下面详细看。

豆类一般分为大豆类和其他豆类（杂豆），大豆就按颜色分，黄、黑、青、褐等多种颜色。杂豆种类繁多，已知豆类（legumes）超过2万种。[1] 我们较常食用的豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等，近年也包括鹰嘴豆、小扁豆等。当中大豆又被制作为不同发酵或非发酵食品，包括豆浆、豆腐、豆腐干、纳豆和味增等。

除了大豆的氨基酸是比较全面之外，杂豆类缺乏了多种重要的氨基酸，但搭配全谷物，例如糙米和燕麦等食用就能互补，大豆和杂豆都是健康优质的蛋白质来源。豆类含蛋白质约18-41%，[2] 当中大豆是最多的，蛋白质含量达到35-40%。 下图以疾控中心的数据，比较了大豆和其他几种常见的杂豆的营养成分组合占比。[3]

豆类含有不同的“抗营养素”，包括植酸、草酸、单宁、凝集素和蛋白酶抑制剂等。 豆类的抗营养素其实是它们天然的保护机制，免受虫和菌害，是大自然适者生存法则的进化结果。我们消化蛋白质需要不同的酶降解蛋白质为不同的氨基酸，胃部分泌胃蛋白酶（pepsin），食物到达小肠，胰脏分泌胰蛋白酶（trypsin）和胰凝乳蛋白酶（chymotrypsin）等协助蛋白质水解为氨基酸让肠道吸收。豆类却含有蛋白酶抑制剂抑制胰脏分泌的蛋白酶，影响豆类蛋白的吸收利用。而对豆类进行不同加工有助提升它们的蛋白质的生物利用率。[4]

将豆类泡水可以对减少豆类的植酸等抗营养素有帮助，可以增加豆类的矿物质的生物使用率，但对大部分的豆类，包括鹰嘴豆、腰豆和黄豆等，对吸收蛋白质没有帮助。[5] [6] 没有帮助的原因很简单，大部分豆类的胰蛋白酶抑制剂都不是水溶性，所以泡水就作用不大。

高温煮和延长煮的时间则可以有效增加豆类蛋白的生物利用率。80度煮一分钟，大豆的蛋白利用率只有52%，但在100度煮6和16分钟，蛋白生物利用率就分别增加到73%和80%。[7] 开水煮大豆14分钟，已经可以使得80%豆中胰蛋白酶抑制剂失活，煮30分钟则90%都失活了。[8]

说完如何增加豆类的蛋白质利用率，我们回到豆类的“营养价值”。 豆类最大的“营养价值”可能不在于吸收，而在于不吸收。 豆类的蛋白质可以被其他食物取代，相反更大价值来自不被人体吸收的营养，包括膳食纤维，抗性淀粉和多酚类抗氧化物。这些不被人体吸收的营养素，不会像宏量营养，特别是普通淀粉快速在小肠被水解吸收，而是顺利到达大肠。当中不溶性膳食纤维可以增加粪便的体积和加快粪便在肠道中的转运时间，间接改善肠道菌群，而可溶性膳食纤维和抗性淀粉则可以被大肠的肠道菌群吸收，增加短链脂肪酸和其他改善健康的代谢物，降低身体炎症。 我们不要以为杂豆类有近60%以上的碳水化合物，减去10%左右的膳食纤维，还有超过50%的淀粉，是否碳水过多？ 其实豆类有一半的淀粉都是抗性淀粉，这些抗性淀粉不能被人体吸收代谢，尽管加热烹煮过程会改变淀粉结构，但因为豆类大量的直链淀粉，能留下来的抗性淀粉的比例还有5-6%，加上膳食纤维，可以改善肠道健康的物质就占了干重量的15-20%，比精制谷物多很多。[9]

美国国立卫生研究院（NIH）发表的大型前瞻性研究，[10] 跟踪了9000多人一共19年的时间，当中每3个月统计一次他们吃豆类（豌豆、红豆、黑眼豆等干豆类）的多少，19年间出现了1802次心脏病事件，分析发现每周吃4次豆类的人，相较每周吃少于1次的人，心脏病风险降低22%，而心血管病风险也降低11%,LDL低密度胆固醇少19%。

2012年的交叉临床研究，[11] 87名50以上的受试者每天吃150g(干重)的豆类，包括豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，在2个月的试验期后，受试者的低密度胆固醇降低了7.9%，显示豆类饮食可以改善血脂和降低心血管病风险。

2018年发表的对照组临床研究，[12] 95名患多囊卵巢综合症受试者分组后，豆类干预组食用以杂豆为主的饮食，包括小扁豆、豌豆、腰豆、鹰嘴豆等（每天465g湿重 x 2），对照组实行NIH鼓励的降低胆固醇饮食（TLC diet），两组受试者都需要增加运动锻炼等健康的生活方式，在16周试验期后，豆类干预组的健康改善更为显著，包括胰岛素敏感度改善，血压降低，低密度胆固醇减少，高密度胆固醇则增加。而试验期结束后12个月的随访跟踪，也发现豆类干预组的血脂情况比对照组保持得更好。干预组在16周试验期后，腰围缩小了4.4cm （-4%），体重降低了5.5kg (-6.2%),胰岛素抵抗（HOMR-IR）从3.1降低到2.1，而且炎症标志物CRP也减少了7.2%。

2022年英国发表的一项荟萃分析，[13]纳入了65个临床干预研究，一共2000多名受试者，发现豆类饮食的急性效果可以改善餐后血糖，慢性效果可以改善空腹血糖，降低糖化血红蛋白（HbA1c）和胰岛素抵抗（HOMA-IR），改善糖尿病患者和非糖尿病患者的血糖反应。

大豆跟杂豆的主要分别，除了宏量营养比例不同，蛋白质和脂肪都较多外，也体现在大豆含的异黄酮。异黄酮(isolflavone)是黄酮类化合物，是植物中的一种多酚类抗氧化物质，分子结构与雌激素相似，因此异黄酮又称植物雌激素（phytoestrogen），而在日常饮食中，大豆异黄酮可能是我们最普遍摄入的异黄酮物质。大豆异黄酮当中，最具活性的包括金雀异黄素（genistein）和黄豆苷元（daidzein）

关于大豆异黄酮的研究近年不少，这里只举例我国的一项临床研究。 2016年河北医科大学第二医院发表的一项对桥本甲状腺患者的临床试验，[14] 218名患者连续一个月服用了异黄酮（金雀异黄素），血液分析发现受试者的T4和Ft4增加，TSH减少，显示甲减病征改善，更重要的是“无药可治”的自抗体TPOAb和TgAb都显著降低，致炎症细胞因IL-2 也降低。异黄酮对改善甲状腺功能和减少自免疫系统反应有不错的效果。

豆类的确含有胰蛋白酶抑制剂，减少了当中的蛋白质的吸收，但增加加热温度和时长可以令这些抑制剂失活，增加蛋白质的生活利用率和吸收。其实豆类的蛋白质可以被其他食物包括肉类、蛋类、奶类等取代，但豆类含的膳食纤维和抗性淀粉可能是我们日常食物中最多的，这些不被人体吸收的，但却可以改善肠道菌群，改善我们身体健康，是豆类的价值所在。

参考

[1] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/legumes-pulses/

[2] Drulyte, D., & Orlien, V. (2019). The Effect of Processing on Digestion of Legume Proteins. Foods (Basel, Switzerland), 8(6), 224. https://doi.org/10.3390/foods8060224

[3] 杨月欣主编， 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著（2018），《中国食物成分表》第标准版第6版/第一册，北京：北京大学医学出版社

[4] Samtiya, Mrinal & Aluko, Rotimi & Dhewa, Tejpal. (2020). Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Production, Processing and Nutrition. 2. 10.1186/s43014-020-0020-5.

[5] Han, In & Swanson, Barry & Baik, Byung-Kee. (2007). Protein Digestibility of Selected Legumes Treated with Ultrasound and High Hydrostatic Pressure During Soaking. Cereal Chemistry - CEREAL CHEM. 84. 518-521. 10.1094/CCHEM-84-5-0518.

[6] Emire, Shimelis & Rakshit, Sudip. (2007). Effect of processing on antinutrients and in vitro protein digestibility of kidney bean (Phaseolus vulgaris L.) varieties grown in East Africa. Food Chemistry - FOOD CHEM. 103. 161-172. 10.1016/j.foodchem.2006.08.005.

[7] In vivo (rat assay) assessment of nutritional improvement of peas (Pisum sativum L.)

[8] Kadam, S.S & Smithard, R.R. (1987). Effects of heat treatments on trypsin inhibitor and hemagglutinating activities in winged bean. Qualitas Plantarum Plant Foods for Human Nutrition. 37. 151-159. 10.1007/BF01092051.

[9] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2015/11/16/ask-the-expert-legumes-and-resistant-starch/#:~:text=Fully%20cooked%20legumes%20contain%20only%20about%204-5%25%20of,allowing%20some%20of%20the%20starch%20molecules%20to%20recrystallize.

[10] Bazzano, L. A., He, J., Ogden, L. G., Loria, C., Vupputuri, S., Myers, L., & Whelton, P. K. (2001). Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study. Archives of internal medicine, 161(21), 2573–2578. https://doi.org/10.1001/archinte.161.21.2573

[11] Abeysekara, S., Chilibeck, P. D., Vatanparast, H., & Zello, G. A. (2012). A pulse-based diet is effective for reducing total and LDL-cholesterol in older adults. The British journal of nutrition, 108 Suppl 1, S103–S110. https://doi.org/10.1017/S0007114512000748

[12] Kazemi, M., McBreairty, L. E., Chizen, D. R., Pierson, R. A., Chilibeck, P. D., & Zello, G. A. (2018). A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 10(10), 1387. https://doi.org/10.3390/nu10101387

[13] Hafiz, M. S., Campbell, M. D., O'Mahoney, L. L., Holmes, M., Orfila, C., & Boesch, C. (2022). Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. European journal of nutrition, 61(2), 809–824. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02685-y

[14] Zhang, Kaili & Wang, Ying & Ma, Weiyuan & Hu, Zhigang & Zhao, Pengxin. (2016). Genistein improves thyroid function in Hashimoto’s thyroiditis patients through regulating Th1 cytokines. Immunobiology. 222. 10.1016/j.imbio.2016.10.004.

二、优质蛋白质排名？

1、鸡蛋

众所周知，鸡蛋所复核的优质蛋白含量较高，鸡蛋也是餐桌上的常客，富含的蛋白质含量大约在15%左右，然而蛋黄当中所含的蛋白要比鸡蛋清多。

鸡蛋当中所分含的蛋白质与人体蛋白质极为相似，更容易被身体所吸收消化，此外还含有人体所需要的营养物质，被人们称为全能理想的营养库。

大家不妨在早餐多吃一个鸡蛋，尤其是对于青少年以及老年人来讲，更有助于维持大脑活性，防止记忆力降低。

2、牛奶

牛奶也是天然性的古老饮品，被人们称为白色，营养血液对人体的重要性不言而喻，牛奶所不含的蛋白质也较多，大约在100克牛奶当中做富含3~4克的优质蛋白。

除了能够为身体补充蛋白质以外，同时所付含的碳水化合物，水分脂肪物质微量元素也较多，建议成年人每天喝一杯左右的牛奶，也就是大约200毫升到300毫升来满足身体生命活动的需求。

这里所说的牛奶并不是市面上那些富含添加剂的牛奶，而是指的纯牛奶在购买牛奶的时候，大家不妨查看包装配料表，有生牛乳的添加剂成分就会更少。

3、鱼肉

鱼肉所服含的蛋白质大约在18%左右，然而鱼肉所覆盖的蛋白质是完全性蛋白，这类蛋白质的特点是富含的氨基酸种类较为齐全，数量充足有助于增强人体内的黄金比例。

鱼肉所富含的纤维要比瘦肉纤维更加细腻柔软，水分充足，要比其他肉食吸收度更高，建议成年人每天吃的鱼肉不得超过100克，否则也会对肠胃造成一定影响。

值得提醒的一点，在烹饪鱼肉时，最好是选择青春的方式，不但不含高盐加肥，而且味道鲜美，更适合食欲降低的人去食用。

4、大虾

大虾所富含的营养价值更为丰富，其中优质蛋白占到15%左右，可以满足人体所需要的氨基酸，大家所富含的镁元素，矿物质元素，对于心脏可以起到调节功效。

大虾肉质松软易于身体消化，对于身体虚弱以及病后需要调养的人来讲，是一种不错的选择，成年人对于大小的摄入量，一天之内不得超过100克。

5、鸡肉

鸡肉是饮食生活当中典型的动物性食物，所富含的优质蛋白，高达20%左右，是中国人饮食结构当中所含脂肪与磷脂成分的主要来源。

针对于营养不良，手脚寒冷，体虚的人来讲，不妨多吃一些鸡肉，鲜嫩多汁，烹饪方式多样化。

6、鸭肉

鸭肉其实所服含的营养价值并不低，蛋白质含量大约在16.3%左右加入所分含的脂肪含量适中，要比猪肉低更有助于身体所吸收，消化分布于全身各个组织当中。

鸭肉锁富含的脂肪酸主要是以不饱和脂肪酸所存在，含有饱和脂肪酸要比猪肉羊肉更少，而且鸭肉性寒也决定了，在于夏季更适合吃，给机体带来一些去除温火效果。

7、瘦牛肉

瘦牛肉在我国消费市场上占的比例排行也是较高的，仅次于牛肉，做不含的蛋白质含量较高，一般在21%左右氨基酸组成成分要比猪肉更接近人体所需要的营养。

脂肪含量较低，味道鲜美，受到更多人的喜爱，适当吃一些牛肉，为身体带来暖胃功效。

8、瘦羊肉

瘦羊肉所富含的蛋白质，大约在23%作为一种食草类的动物，羊肉要比牛肉的肉质更加细嫩，有助于身体所吸收消化富含磷脂成分多低，脂肪高蛋白，对于缺少蛋白质的人来讲是一种不错的选择，羊肉最大的优点是能熬汤也可以吃肉，煮过的肉汤富含高营养价值。

9、瘦猪肉

不管是炒菜还是做汤，大家都习惯性放一些猪肉，猪肉所不含的蛋白质是完全类蛋白所分，含的矿物质元素以及微量元素较多，猪肉所敷上的微量水溶性维生素，更有助于为身体补充其他营养。

10、豆类

豆类产品所富含的蛋白质较高所富含的氨基酸物质与动物蛋白极为相似，建议每人每天至少应该摄入30克左右的豆类产品。

三、哪些蛋白质是优质蛋白质？

1、动物蛋白，比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。

2、豆类的蛋白质，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。

3、蛋类的蛋白质，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。

4、乳类蛋白，比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。

四、什么是优质蛋白质？

优质蛋白质，是指食物中含有的氨基酸模式接近于人体蛋白质组成的蛋白质，其容易被人体吸收利用。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼，以及大豆蛋白质。

五、哪些蛋白质最优质？

在常见的食物中，蛋白质含量比较丰富，而且，又很优质的，主要有以下几种。

首先就是牛奶。牛奶可以说是性价比非常高的食物，每一百毫升牛奶中蛋白质的含量在三克左右。而且是特别容易被人体所吸收的优质蛋白。或者说是完全蛋白。

另外一种含有高含量的优质蛋白的常见食品是鸡蛋。

一些海产品，比如说虾中的蛋白质含量也比较高，而且也非常优质。

此外还有一些肉类，特别是瘦肉，比如说鸡肉，鸭肉，牛肉中的蛋白质也非常优质，并且含量也比较高。

总之，人体优质蛋白质最主要的来源就是鱼肉蛋奶。

除了动物性食物之外，植物性食物中蛋白质含量比较高，同时也是优质蛋白的就是大豆。

六、优质蛋白质有哪些？

优质蛋白质有以下几种：

动物蛋白，比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。

豆类的蛋白质，比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。

蛋类的蛋白质，比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。

乳类蛋白，比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。

七、儿童优质蛋白质食谱？

第一道：花蛤蒸蛋

食材准备：花蛤，姜片，料酒，鸡蛋，盐等。

步骤一：锅中烧水，将花蛤清洗干净，放入锅中，加姜片、料酒煮开，洗净沙子以后铺在盘上，备用。

步骤二：碗中打入四个鸡蛋，加少许盐，搅拌均匀，完全看不到蛋清的存在了，再加入1.5倍的温水，再搅拌均匀，最好可以用漏网过滤一遍蛋液，这样更细腻。

步骤三：将过滤好的蛋液淋入花蛤中，盖上一个盘子，也可以盖一层保鲜膜，扎几个洞。

步骤四：锅中水煮开，将花蛤蛋液放上去，中火蒸10分钟，关火再焖5分钟即可。

第二道：番茄虾滑汤

食材准备：金针菇，番茄，虾仁，料酒，盐，鸡蛋，淀粉等。

步骤一：金针菇切掉根部，清洗干净备用。番茄清洗，用开水烫一会儿，撕掉外皮，切成小块备用。

步骤二：适量的虾仁剁碎，加入一勺料酒、一勺盐、一个鸡蛋、一勺淀粉，搅拌均匀至上劲备用。

步骤三：锅中烧油，放入番茄块，炒出沙，加入一勺番茄酱、一勺生抽、适量的水，烧开后放入金针菇，再将虾泥挤成丸子，下入锅中，煮至丸子飘起，撒点葱花即可出锅。

第三道：黄骨鱼炖豆腐

食材准备：黄骨鱼，嫩豆腐，生姜，酸汤汁，香葱等。

步骤一：黄骨鱼处理干净，放一勺盐、适量的料酒、姜丝，抓拌均匀，腌制半个小时。嫩豆腐切成小块，备用。

步骤二：锅中放油，烧至七成热，撒点盐，下入黄骨鱼，一面煎至金黄，翻另一面再煎。加入开水，再放入适量的姜丝、一勺料酒、一袋酸汤包，大火烧开煮10分钟左右。

步骤三：待汤汁变得鲜浓，加入豆腐继续煮五分钟，放点盐、胡椒粉、鸡精调味，撒上葱花即可。鱼肉和豆腐嫩嫩的入口即化，太开胃啦！

食材准备：牛腩肉，胡萝卜，番茄，土豆，洋葱，白菜，盐，胡椒粉等。

步骤一：牛腩肉清洗干净，切成丁。胡萝卜、番茄、土豆、洋葱，清洗干净，都切丁备用。白菜洗净之后撕成小块备用。

步骤二：锅中烧油，放入洋葱块炒香，再放入牛肉丁，炒至变色，加入番茄块，炒出番茄汁，再加适量的水，煮开以后转小火炖煮一个小时，再加入胡萝卜丁、土豆丁继续煮至软烂分钟，最后加入白菜叶子，煮五分钟，加盐和适量的胡椒粉调味即可。

第五道：椒盐蒸鸡腿

食材准备：鸡腿，料酒，生抽，蚝油，盐，花椒等。

步骤一：鸡腿清洗干净，花划上两刀，一勺料酒、一勺生抽、一勺蚝油，抓拌均匀，腌制半小时。

步骤二：锅中加盐、花椒翻炒出香味，再将花椒和盐均匀地抹在鸡腿上，上锅蒸30分钟即可。鸡肉特别的嫩，椒盐味满满啊！

八、优质蛋白质早餐食谱？

早餐是一天中最重要的一餐，要选择能够提供充足、营养丰富的食物。以下是一些富含优质蛋白质的早餐食谱：

1. 煮鸡蛋加水煮菜：煮好的蛋和青菜，一起放入开水中煮2-3分钟，加入盐和胡椒调味，非常简单又健康。煮好的蛋能提供高质量的蛋白质，绿色蔬菜则含有丰富的维生素和矿物质。

2. 燕麦杏仁蓝莓粥：在煮好的燕麦粥中加入少量杏仁，再加入一些新鲜的蓝莓和蜂蜜，既有美味味道又有营养价值。燕麦和杏仁富含蛋白质和纤维，蓝莓则含有多种维生素和抗氧化剂。

3. 香蕉杏仁奶昔：将香蕉、杏仁、牛奶一起放到果汁机中，搅拌一分钟即可。奶昔富含蛋白质、膳食纤维和钙质，而且口感非常清爽可口。

4. 芝士鸡蛋早餐卷：用香肠封住焗烤的鸡蛋和芝士，再放入蔬菜卷中，这道早餐非常有青春活力。卷中的鸡蛋和芝士能提供充足的蛋白质和脂肪，配上蔬菜的纤维，则能帮助消化和保持饱腹感。

以上早餐食谱的主要成分都富含高质量的蛋白质，而且不仅健康还美味。在选择早餐食物时，需要尽量避免高糖、高盐、高脂食物，要确保早餐的营养均衡。

九、蘑菇蛋白质是优质蛋白质吗？

蘑菇是一种营养丰富的食材，其中的蛋白质含量较高。但是，与动物性蛋白质相比，蘑菇蛋白质并不算是优质蛋白质。

优质蛋白质是指人体必需氨基酸的含量比例符合人体的需要。而植物性蛋白质中的必需氨基酸含量比例通常较低，同样适用于蘑菇蛋白质。

虽然如此，蘑菇蛋白质也有它的独特性。在蘑菇的蛋白质中，含有人体所需要的全部20种氨基酸，包括8种人体必需氨基酸，这使得蘑菇成为了植物性蛋白质中比较理想的来源之一。此外，蘑菇蛋白质的消化和吸收率也较高，可达到70%以上。

因此，对于素食者来说，蘑菇可以作为摄入蛋白质的一个较好选择，但不能完全替代动物性蛋白质。同时，还应该注意搭配其他优质的植物性蛋白质，如豆类、坚果等，以提高蛋白质的营养价值。

十、什么叫优质蛋白质？

简单理解

动物性优质蛋白：肉、蛋、奶、鱼

植物性优质蛋白：大豆蛋白