减肥时，吃多少大卡合适？

一、减肥时，吃多少大卡合适？

“量化”是理解和应用营养的重要手段，营养师会通过各种膳食调查方法去计算和评估各类食物的摄入量，再通过食物成分表，换算出热量和各种营养素的摄入量。对于大众而言，我们经常遇到一个困惑是，学习营养以后，我知道要吃那些，也知道要吃多少，但每天实际吃了多少却不甚明了。如果不把这个账算清楚，减肥和体重管理很可能会失败。

建议每个家庭每个厨房备一个厨房秤，方便准确称量。包装食品有重量和食物营养成分表，直接和准确。但大多数时候，我们不方便随身带着厨房称去吃饭，那如何比较准确地估计食物的份量呢？

给大家推荐2种方法：食物标准份量法和食物交换份数法。

第一种方法：食物的标准份量

《中国居民膳食指南（2016）》中首次提出了“食物标准份量”的概念，便于对食物进行估计定量，达到平衡膳食。2022新版膳食指南继续保留这个方法。

食物标准份量是指将食物分为不同的种类，每种食物的标准份量含有相同或者接近的的能量，三大营养素含量也非常接近。

第二种方法：食物交换份数法

把所有食物按照营养价值特点分为不同种类，规定每份食物的热量是90kcal。同类食物可以按份数相互交换，比如以粮换粮，以豆换豆，以奶换奶。一般可以分为4组8类食物，因为同一类食物的营养价值差别比较小，在份数相同情况下相互交换，营养价值不会发生太大的变化。

优点是简单易行，方便计算热量和同类互换，在食谱编制中广泛应用。特别是同类互换，可以保证营养均衡，食物多样化。但这里有一个小小问题：如何确定一份食物的重量？

有两种方法：

（1）计算法。通过查找食物营养成分表或者一些APP，知道了每100克食物热量就可以换算出90大卡相对应的重量。注意热量单位有大卡或者千焦，一大卡等于4.18千焦，需要进行换算，这个方法比较精确。

（2）估算法。同一类食物尤其是同一种的食物，热量的基本是接近的，所以可以估算出它一份的平均重量。

食物交换份数法总表

具体到每类每种食物，也有相应的表格。

谷薯类食物的交换份数表

水果类食物的交换份数表

蔬菜类食物的交换份数表

肉蛋类食物的交换份数表

大豆类食物的交换份数表

奶类食物的交换份数表

油脂类食物的交换份数表

不同能量所需的各类食品交换份数

我们既可以利用食物交换份数法来配餐，也可以反向推导，将食物分门别类以后，称量或估计每类食物重量，快速估算一餐或者一天膳食的热量和三大营养素的比例，这不失为一个好的方法。

学习了方法以后，剩下我们要做的就是如何较为准确估算重量了。

（1）常见度量单位的换算

重量单位：

1两＝50克(g)

1斤＝10两＝500克(g)

1公斤(kg)＝2斤=1000克＝20两=2.2磅

1盎司＝30克

1磅＝15盎司＝450克

容量单位：1m³=1000L

1升(L)=1000mL=1立方分米

1ml=1立方厘米

（2）常见食物器皿大小

水：1茶匙（t）＝5毫升（ml）

1汤匙（T）＝3茶匙（t）＝15毫升

1杯（C）＝8液体盎司＝240毫升

面粉：1汤匙（T）＝10克，1杯（C）＝240克

糖：1汤匙（T）＝15克

植物油：1汤匙（T）＝10克

标准碗：直径11cm，内深5cm，可以乘米饭3两

标准杯子：直径9cm，内高7cm，体积260ml

(3) 常见手法估算

手的大小可以分为3分手，4分手，5分手

3分手：长15.5cm,宽6.5cm，相当于160cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是3个交换份；

4分手：长17cm,宽7.5cm，相当于165cm的女生的手，一巴掌大小的肉就是4个交换份；

5分手：长18cm，宽8cm，相当于175cm的男生的手，一巴掌大小的肉就是5个交换份；

(4)常见食物大小估算

相信大家对估算食物重量已经有很好认识，建议各位用厨房秤经常称量一下各种食物，包括生重和熟重，熟练以后即可准确估计。

强调食物份量，不仅仅可以很好控制热量，三大营养素比例，对于减肥和长期健康都有很重要的意义。

减肥的饮食方法很多，比如限热量平衡膳食（CRD），高蛋白膳食（HPD），低碳水化合物饮食（LCDs）或者极低化合物饮食（VLCDs），低GI饮食，终止高血压饮食（DESH饮食），地中海饮食，轻断食，代餐,生酮等多种饮食方法。但根本而言，其底层思维就是热量消耗大于热量摄入，或者说要人为制造一个热量亏空。一般建议饮食控制同时合理运动，一方面减少摄入，一方面增加消耗，双管齐下。对于大部分超重和轻度肥胖而言，热量亏空的安全范围是500-100kcal/d，每周可以减重1%-2%。大家也知道，吃下去容易，运动消耗难，至少在减肥前期，饮食控制应该是主要途径。

消耗90kcal能量的体力活动所需要的时间（以60Kg体重计）

以500kcal为例，如果单纯靠运动消耗，需要步行110-150分钟，骑车80-140分钟，跑步60分钟，大部分人可能没有这个时间和体力。而500kcal还没有一桶薯片，一桶方便面或一盒炸鸡汉堡的热量高。大部分的一餐也有600-800kcal，所以食物的份量需要心里明确。

即便仅仅为了保持苗条身材，我们依然需要注意，平常尽量少吃一两口。俗话说一口吃不成胖子，但胖子是一口口吃成的。人体有较好的热量自身调节机制，基本会保持在动态平衡的状态。我们经常发现，年轻的时候许多人身材苗条或者正常，中年以后逐渐发福，可能生活习惯没有太大变化，包括运动和饮食。研究发现，即便每天增加摄入很少的热量，如米饭40g，水饺25g（2-3个）或者烹调油5g，累积起来一年可以增加体重1kg，10年，20年就是一个很大的变化。所以，控制体重关键在于每餐少吃一两口。

控制了食物的份量即意味着我们也控制了食欲。许多人减肥失败是被强烈的饥饿感打败，无法抑制。饥饿感分为两种，生理性饥饿和情绪性饥饿。合理选择低GI高纤维或者高蛋白食物，少食多餐等方法均有利于增加饱腹感，延缓胃排空时间，保持血糖的基本稳定，从而抑制食欲。可怕的是情绪性饥饿，一般伴有暴饮暴食，进食过快，焦虑压力，内分泌紊乱等情况，需要重新培养对食物份量的良好认识，严格份量，餐次和比例，逐渐培养正常的进食行为。

在减肥饮食方法中，我们也会刻意利用小份量食物或者短时间饥饿来促进机体加快细胞自噬的过程，如限热量平衡膳食（CRD），间歇性饮食（轻断食）。明代医书《万密斋》说：若要小儿安，三分饥和寒。这句话广为人知，也得到养生学家的推崇，但并非因为古代缺衣少食才这么说，实际上非常符合现代的“细胞自噬理论”。细胞自噬指细胞内的溶酶体或者液泡内膜直接内陷底物包裹并降解的过程，与细胞凋亡、细胞衰老一样，是十分正常重要的生物学现象。可以简单视为细胞在缺乏能量的情况下，清理自身零旧部件，加以回收利用的过程。偶尔保持轻度的饥饿感，不仅有利于减肥，对于长期的健康也很有益处。

参考资料：《中国居民膳食指南（2022版）》

二、减肥期间需要摄入多少大卡？

在减肥期间，每天必须摄入大约1000大卡以上的热量，否则的话就可能对健康造成影响，另外不建议采用节食减肥的方法来改善身材。不利于身体健康，只要在日常饮食方面，尽量吃含糖量过高或者过于油腻，脂肪含量过高的食物，同时积极参加体育锻炼，养成习惯，坚持一段时间就可以达到减肥的目的了。

三、减肥期间每天最多摄入多少大卡热量?

有好多理论：

其中一个是碳水：蛋白质：脂肪 比例为 2:2:0.5

假设体重公斤数是50kg

摄入的碳水：50x2=100g

摄入的蛋白质：50x2=100g

摄入的脂肪：50x0.5=25g

但我自己觉得这个适合大体重的，因为小体重 脂肪很容易超标，这个不严格控制热量计算。

另外一个计算公式：

0.76*体重kg*2.2*15

举个例子：我体重45kg 我一天的代谢大概是45*1.5*22=1485

减肥就是要制造热量差，但是摄入也不能低于身体所维持生命基本运作所需要的能力（就是不吃不喝躺着的代谢） 所以合适的热量差就是一天摄入原基础代谢的76%，即：0.76*1485=1128.6k，所以我减肥的话每天摄入1128k左右的热量就可以了。

碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例最好是 3:4:3

换算成食物重量的话是碳水，蛋白质除以4，脂肪除以9

即碳水：0.3*1128=338.4k 即338.4/4=84.6g

蛋白质：0.4*1128=451k 451/4=112.75g

脂肪：0.3*1128=338.4k 338.4/9=37.6g

四、尚赫减肥辟谷21天多少钱？

尚赫减肥辟谷是一种非常有效且健康的减肥方式，可以帮助你摆脱肥胖问题，提高身体健康水平。关于其价格方面，目前市场上的尚赫减肥辟谷21天套餐价格一般在2000元以上，但具体价格也会根据不同地区和店铺而有所不同。这个价格并不算便宜，但如果你考虑到尚赫减肥辟谷具有持久的减肥效果和健康的营养纤维成分，以及针对健身、身体修复和内脏排毒等方面的多重效益，你会发现这个价格是值得付出的。

无论你的目的是减肥还是改善健康，尚赫减肥辟谷都是一个非常不错的选择。

如果你决定进行这种减肥方式，建议找一个正规的商家或机构，确保你的辟谷饮食安全、营养均衡、有效减肥。

五、西胡鸡蛋水饺热量多少大卡？适合减肥人吃吗？

每一百克能量：698千焦，（167大卡）适宜减肥人群

六、跑步半小时能消耗多少大卡？

跑步是一种高强度的运动，能够有效地提高心率和代谢率，从而促进体内脂肪的燃烧。据研究，跑步半小时可消耗约300-400大卡的能量，但这个数值也会受到多种因素的影响，如身高、体重、年龄、运动强度等。

具体来说，一个50公斤的人，在每小时10公里的速度下，跑步半小时可消耗大约330大卡的能量。而一个70公斤的人，在同样的跑步条件下，半小时可消耗400大卡的能量左右。另外，如果运动强度较高，消耗的能量也会更多。需要注意的是，消耗的能量只是一部分，同时还需要注意补充足够的水分以及碳水化合物和蛋白质等营养素，帮助身体恢复并获得更好的效果。

七、5公里能燃烧多少大卡？

跑5公里一般消耗500卡热量。不过不同人不同速度不同消耗，看具体情况。慢步走1小时可以消耗300卡，慢跑就可以消耗500-600卡。热量，是指在热力系统与外界之间依靠温差传递的能量。热量是一种过程量，所以热量只能说“吸收”“放出”。不可以说“含有”“具有”。而该传递过程称为热交换或热传递。热量的单位为焦耳(J)。人体的一切生命活动都需要能量，如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等。而这些能量主要来源于食物。

八、跳绳2700下能消耗多少大卡？

跳绳2700下大概能消耗210卡路里。

计算公式如下：一分钟跳绳200下，每小时可以消耗1300卡路里的热能，即每分钟21卡路里。2000下大约需要10分钟，因此，跳绳2000下大概能消耗210卡路里。以上是纯公式计算，实际中可能会比这数值大，涉及到其它损耗的。

九、东风大卡能装多少油？

一般小型车油箱容量35-45升，中型车油箱容量55-75升左右。加满一油箱后一般都可以行驶500公里左右，根据汽车的排量大小油耗大的油箱就大油耗小的油箱就小。

十、跳绳500下能燃烧多少大卡？

40到50卡路里

持续跳绳半小时,就可以消耗热量四百卡,当然这还与每分钟跳的次数有关。从运动量上来讲,每分钟跳140次,持续跳绳5分钟的运动量,相当于慢跑30分钟。看跳的时间和快慢程度,正常情况下,大约每跳绳10到15下,就可以消耗1个卡路里的热量。也就是说,跳绳500下,大概能消耗40到50卡路里的热量