减肥期间如何正确控制饮食？

一、减肥期间如何正确控制饮食？

饮食调理

1.限制总能量

能量控制要逐渐降低、避免骤然降至最低安全水平以下。控制总能量的摄入，应多选择低能量食物。低能量食物有：谷类，最好选择粗粮；豆类，包括黄豆及其制品，豌豆、绿豆等；各种蔬菜，尤其是深色蔬菜；水果，尤其是富含维生素C的柑橘、菠萝、大枣、猕猴桃等；菌藻类和瘦肉类。高能量食物包括肥肉、蓄肉类、动物油、多数零食（如瓜子、松子、杏仁、花生、核桃等）以及甜食（糕点、糖果、巧克力、冰淇淋等）。

一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右，最低不应低于800kcal，否则会对机体造成损害。除控制总能量外，还应控制三大生热营养素的生热比，即蛋白质供能占总能量的25%，脂肪占10%，碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。

（1）节食疗法：每天摄入能量为1200~1800kcal，适合BMI>23

（2）低能量疗法：每天摄入能量为600~1000kcal，适合BMI>25

（3）极低能量疗法：每天摄入能量为200~600kcal，适合BMI>30

2.适量蛋白质

采用适量的优质蛋白质以保证体内细胞组织的正常生长发育，可多选用脂肪少的优质蛋白质（如鱼、鸡鸭禽类、鸡蛋清、牛奶等）或植物性蛋白质食物（如大豆及豆腐、千张等大豆制品）。

3.限制脂肪

在选择食物种类上，应多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷类食物，少吃肥肉、畜肉和煎炸油腻等含油脂高的食物，一日三餐食物总摄入量应控制在500g。烹调用油每天用量20g以下，应选用含不饱和脂肪酸高的植物油，有利于降低血脂胆固醇和预防动脉粥样硬化，如豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油、菜籽油，忌用动物脂肪，如猪油、牛油等。

4.限制糖类

糖类在体内能转化为脂肪，尤其是肥胖者摄入简单糖后，更容易以脂肪的形式沉积，故对简单糖食物，如蔗糖、麦芽糖、果糖、糖果、蜜饯及甜点心等，应尽量少吃或不吃。膳食纤维可不加限制，每天膳食纤维供给量以不低于12g为宜。大多富含纤维的食物，如谷类、豆类、蔬果中脂肪含量一般都很少，膳食中补充麦麸、果胶、以及海藻中的多糖褐藻酸钠可适量增加膳食纤维，同时可增加粪便中的脂肪排出。

5.限制食盐和嘌呤

食盐能致口渴和刺激食欲，并增加体重。食盐摄入以3~6g/d为宜；嘌呤可增进食欲和加重肝肾代谢负担，故含高嘌呤的动物内脏（如动物肝、心、肾等）、凤尾鱼和沙丁鱼等应加以限制。

6.戒酒

酒是纯能量食物，1毫升纯酒精可产热7kcal左右。以下是常见酒类的酒精含量：北京二锅头65%，红葡萄酒10%-13%，白葡萄酒10%-13%，苹果酒15%，花雕酒16.5%，啤酒3.1%~3.5%，啤酒含酒精量最少，但是饮用量多，产热仍不少，应加以控制。

7.养成良好饮食习惯

食物应多样化，切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量（早：中：晚=3：4：3），不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水，清晨起床后空腹喝一杯白开水，每天保证7~8杯水（1500ml~1700ml）。进餐时可先吃菜喝汤，后吃饭吃肉，并注意细嚼慢咽，控制饮食速度，切忌边看电视边吃零食，切忌吃饱饭后即睡大觉。

8.烹调方法及餐次

宜采用蒸、煮、烧、炖等烹调方法，尽量少用油炸、煎炸的方法，煎炸食物含脂肪多并能刺激食欲。进餐次数因人而异，通常以3~5餐为宜。

9.合理的减肥计划

减轻体重要切合实际，一般来说，对于成年轻度肥胖者，可每月减重0.5~1.0kg，即在以前饮食的基础上每天至少减少100kcal，而成年中度以上的肥胖者，则以每周减重0.5~1.0kg为宜，即在以前饮食的基础上每天至少减少450kcal。切勿禁食、骤减体重或随心所欲进食。

二、如何辟谷减肥方法？

辟谷就是禁食，这种减肥方法短期内有成效，但不能持久，而且会导致人体代谢功能紊乱，不宜提倡。肥胖大多数是进食过量、运动不足导致的，应以调整饮食结构、加强运动作为减肥方法，适当配合药物调理。

三、减肥期间如何正确饮食？

如果你在北京，或者离北京并不远，可以去协和医院看减肥科，科学减重~

如果内脏代谢功能检查后没有问题，协和医生常常会推荐【高蛋白减肥法】

原理：蛋白质摄入可以抑制食欲，使人饱腹感增强，另一方面，摄入的蛋白质能够动员内脏脂肪代谢，降脂效果比较快。如果能够配合良好的生活方式和运动，高蛋白减肥法减重的方式1个月能减重4-5千克。

1.食谱：

*早（8点）:乳清蛋白粉30g（体重下140之后，蛋白粉改为25g）+可溶性膳食纤维10g+温水300ml+多种维生素1粒+鱼油1粒，膳食纤维和蛋白粉混合在一起 ，先倒水（40度以下）；维生素要多种维生素，不要复合维生素；鱼油1g/1粒

*加餐:500-800ml水

*中（12点）:25g米饭（or100g薯类）+蛋白质类食物100g（去皮）+蔬菜250g

可以总结为小红小黄小绿。小红是红肉，对于女性来说，红肉（猪牛羊肉）是姨妈正常的关键，可以有效补铁。小黄是薯类，红薯或者马铃薯。薯类和粗粮可以增加保护感。

瘦肉50g=1个鸡蛋或豆腐100g或豆干50g

下午加餐（4:30，3点也可以）乳清蛋白粉30g（体重140+的话蛋白粉改为25g）+可溶性膳食纤维10g（膳食纤维可加可减。不饿就行）+温水300ml；膳食纤维一天总量不超过30g

*晚（18：30）:25g米饭+蛋白质类食物125g+蔬菜250g

晚上吃白肉，鱼肉、虾肉、鸡肉或豆腐。豆制品是植物类蛋白质含量比较高的食物，含有优质蛋白质。白肉的含水量比较高，摄入量可以比中午的红肉稍微多一些。

*睡前2小时:多种维生素1粒+鱼油1粒

• 每天可以吃200g水果，可以饿的时候吃，也可以不吃，或者喝膳食纤维
• 食物的重量都是生重，熟重的换算
• 米饭熟重=25g*1.4
• 面食熟重=25g*1.5
• 主食选择粗粮，米饭里加糙米黑米等，面食加荞麦粉
• 25g的主食=100左右的薯类/土豆/藕=鲜玉米粒100g=带棒芯玉米200g左右（一半玉米）,山药可以吃到150g的量。
• 注意下南瓜如果是贝贝南瓜，得要要抵消部分主食的，25g主食=100g贝贝南瓜。另外新上市的莲子，菱角等都建议抵消主食,按4倍左右的量。
• 除了鱼可以带皮，其他的肉类不能带皮
• 实在太饿可以吃饭的时候吃点魔芋，魔芋不算蔬菜重量
• 胡萝卜吃多了算水果，小西红柿算水果，大西红柿算蔬菜
• 一天内盐的克数不要超过6g，油不要超过15g，1g盐=5g酱油，1g盐=3g蚝油，食盐过量也是肥胖的因素之一
• 补铁也很重要，可以多吃纯黑巧和红肉。缺铁容易导致每天都觉得很累。人体内的如果铁元素不足的话，就会让人感到疲倦犯困。因为组成血红蛋白的重要成分之一就是铁，而血液中含有氧气，血充足才能保证氧气被传输到各个器官，一旦血不足的话，人就会觉得筋疲力竭，瞌睡虫也就不断袭来。

2.全天饮水量：2.5l，除了水，还可以喝茶，少量黑咖啡或者巴黎水

3.每周7次运动

有氧运动：每次40分钟，心率到达150次/分钟，持续5-10分钟；推荐动感单车（要加阻力），椭圆机，快走，游泳

阻抗运动：每次20分钟，可以选择卷腹。平板撑，弹力带、哑铃操，健身房器械，也可以跟keep上的教程一起做。月经期间可以多做阻抗运动，少做有氧运动

做阻抗运动是为了提高基础代谢，保证减肥期间不掉肌肉

4.每天11点前睡觉，保证每天7-8小时睡眠

5.其他说明：

人体一日内的体重波动可以达到数公斤的，每日晨起是最低的,大家每日同一个时间段的体重测量值比较才比较有意义，才有可比性,另外不要太介意每次上秤的结果,应该多关注长期的体重变化，一段时间的才有意义。

体重没有人是直线下降的，都是螺旋式下降，也就是每一个下降的过程中，都有一个小平台，这种小平台大部分都会有人为的因素，一般人是维持3天到5天，在这个时候一定要坚持，要坚信方法是对的，把少吃和多动都坚持完成下去，这样才能够度过小平台，好好按方案严格执行，发现有小伙伴刻意少吃，甚至晚餐就舍去了，这个是不对的哈，得好好吃饭。

长期的平台期，呈现两周以上一斤不动，这个时候更加得坚持,挑战心态的，等复诊的时候跟医生沟通,看看是不是要变更方案了。

不管是短期的不动还是长期的体重不动，都要自我总结，是不是吃多了?比如水果吃多了?吃少了?运动少了?饮水不够了?睡晚了?嘴馋偷吃零食了等等。很多平台期都是有人为因素的。

上面是我看了协和医院医生出的书，以及小红书上有去协和医院看的姐妹的总结写的，仅供参考~建议还是去医院看下，因为吃的蛋白粉分量比较大，只适合内脏功能代谢没有问题的姐妹~

四、辟谷期间的正确方法步骤？

第一阶段：前3天断食疗法，完全禁食，只饮水，排毒阶段,可以用蜂蜜水。

第二阶段：中8天蔬菜水果餐，不可过量，禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段。

第三阶段：后10天可正常饮食，饭量是6成饱，睡觉前5小时不进任何食物。

五、如何正确辟谷？

正确辟谷做法

一、辟谷前的准备

1、初次辟谷必须先了解辟谷的理论，掌握了辟谷的服气方法后再进行修炼。

2、要认识到，辟谷与绝食、禁食、断食、节食等是不同的；绝食、禁食、断食、节食等完全是靠意念来维持的，是没有任何身体所需的能量来源和补充的；辟谷期间虽然不食五谷，但是可以通过辟谷服气的方法来获取能量，也就是说辟谷是有生命能量来源的。

二、自己在家辟谷步骤

第一步：要有意念

有意念，就是自己要有强烈的辟谷信念。如这次我要辟谷多少天，把这时间作为一项指令输入你的大脑里，并坚定不移实施。

第二步：顺其自然正确服气、食气、采气、喝气

⑴想象把宇宙中的精华能量源源不断吞进身体里。想象把这些采入下丹田，10多分钟后你会感觉小腹发胀、没有饥饿感。因为气多不思食，神足不思眠，精足不畏寒。

⑵每天早晚两至三次，静坐和冥想20—30三十分钟。

⑶每天早中晚三次，练习接收天地之能量的服气功法；练习完后，将不会感觉到饥饿，有饱胀与舒服感的最佳效果。

⑷其它时间，要跟老师学习禅修、静思打坐方法；从思想上彻底放松自我，仿佛回归到大自然中。

⑸辟谷喝水、不食五谷是有讲究的，必须在导师的正确引导下进行，具体的心法与功法都是根据不同学员与体质而定制和传授的。

第三步、辟谷复食

辟谷结束时，进食不要太猛量应少点，多吃点稀的，从稀到稠，由吃水果到吃饭，一点点增加，也可以想吃什么就吃什么但要细嚼慢咽。辟谷天数以7天最好，就是7天中只喝水，配合服气导引，以身体健康为前提，即辟谷期间不感到饥饿，体力、精神正常

六、辟谷减肥正确方法是怎样的？

辟谷是中国道教传统养生方法之一，是指不吃谷物或只吃谷物和中草药，通过调节呼吸来维持生命活动，达到延年益寿的方法。通过现代研究表明，适当的低食或轻食有利于身体健康，而禁食对身体有害。正确科学的饮食应该是少吃、多吃、多喝，绿茶是不错的选择，增加新陈代谢，以低盐、低脂肪、低糖、高蛋白和适量碳水化合物为原则，多吃新鲜蔬果，少吃合成食物，坚持锻炼。

七、如何健康辟谷减肥方法

<!DOCTYPE html>

辟谷减肥是指在一定时间内只摄入少量的水和果汁，不食用任何的食物，以达到减肥的效果。辟谷减肥可以帮助身体排毒，清除体内垃圾，达到减肥、美容的效果。但是，如果没有正确的方法和注意事项，辟谷减肥也会对身体造成不良影响。

如何健康辟谷减肥

辟谷减肥的关键是要让身体在辟谷期间得到充足的营养和水分。以下是健康的辟谷减肥方法：

• 饮食逐渐减少：在开始辟谷减肥前，应逐渐减少饮食量，让身体适应辟谷的过程。
• 多喝水：在辟谷期间，应该多喝水，以保证身体的水分摄入。
• 多喝果汁：可以适量饮用鲜榨果汁，但要避免饮用浓度过高的果汁。
• 补充营养素：在辟谷期间，可以适量补充维生素、矿物质等营养素。
• 适当运动：辟谷期间不宜进行剧烈的运动，但可以进行适量的伸展运动。

辟谷减肥的注意事项

虽然辟谷减肥可以带来一定的减肥效果，但是在进行辟谷减肥的过程中，需要注意以下事项：

• 不要过度辟谷：过度辟谷会对身体造成不良影响，甚至会危及生命。
• 不要长时间辟谷：长时间辟谷会导致身体出现营养不良现象。
• 避免暴饮暴食：辟谷期结束后，不要一次性大量摄入食物，要逐渐恢复正常的饮食习惯。
• 不要辟谷过频：过度频繁的辟谷会导致身体的抵抗力下降。
• 听从身体的需求：如果身体出现不适，应该及时停止辟谷减肥。

总之，辟谷减肥虽然可以带来减肥的效果，但是如果没有正确的方法和注意事项，会对身体造成不良影响。因此，在进行辟谷减肥之前，一定要充分了解相关知识，遵循正确的方法和注意事项。

八、减肥期间应多吃什么菜？

减肥期间应多吃纤维素多的蔬菜，饮食上少吃高糖、高脂类食物，多吃新鲜蔬菜水果，制定好每日的减肥计划，早餐吃些全麦面包、一杯奶、一个鸡蛋；，午餐多吃蔬菜少吃肉，吃两三块就可以了，主食少吃；晚餐喝点粥吃点素菜,两餐之间吃点水果；每天进行30分钟以上的有氧运，只要摄入的能量少于消耗的能量，就会起到很好的减肥效果。

九、辟谷初学者如何正确学会辟谷？

辟谷是我国传统养生方法之一，主要是道家功法提倡和推行。

对于初学者来说，要尝试辟谷，首先要循序渐进，在内心默念：“我从某年某月某日某时起，开始辟谷，共多少天。”这是为了树立信心，确立一个目标；其次要做到不吃主食，适当喝水，最好也不要吃辅食，尽量不做剧烈运动，以静功为主；最后要注意观察和体会期间身体的变化，如果身体有明显不适，就应立即停止辟谷。辟谷确实有不少好处，但因人而异，有的人可能效果明显，有的人可能没有多大效果，也有的人可能无法适应，这就要靠个人和老师的指导。

十、减肥期间如何培养正确的饮食习惯？

循循渐进，不要急于求成。一口吃不成胖子。

第一阶段先把吃夜宵的习惯改了

第二阶段再把喝水的习惯刚起来

第三阶段再把三餐饮食大习惯定好

第四阶段再把吃的内容调整好

第五阶段可以考虑锻炼运动了…

如果有足够的决心和毅力，这也是可以一步到位。

以上的顺序也只是举例，按照各自的生活习惯，工作情况去他们调整。

中国八大菜系，戒掉哪一种都不太容易，那就因地制宜，因人而异。

可以找身边做的比较好的营养师或者健康管理师，不要被骗就行，哈哈哈