一、减糖食谱?
早餐:
1. 燕麦粥:用无糖牛奶或者豆浆煮燕麦粥,加上一些坚果和水果作为配料。
2. 水煮蛋面包:用全麦面包加水煮蛋作为早餐,搭配一杯无糖酸奶。
3. 茶蛋:在煮熟的鸡蛋上抹上一些低糖芥末,搭配一杯无糖豆浆。
午餐:
1. 鸡胸肉沙拉:用水煮/蒸鸡胸肉切成丁,加上生菜、鸡蛋、青豆、胡萝卜等鲜蔬,加上低脂沙拉酱。
2. 菜饭:用紫米或者糙米加上时令蔬菜、水煮鸡胸肉丁、葡萄干、核桃等搭配。
3. 坚果蔬菜面条:用红薯面条、豆腐丝、芝麻、核桃、西兰花等搭配。
晚餐:
1. 烤三文鱼:三文鱼用海盐、黑胡椒、青柠檬、橄榄油腌制,放在烤箱里烤15分钟,加上蒸煮的蔬菜。
2. 牛油果鸡蛋卷:将鸡蛋打散,加上牛油果、蕃茄、洋葱等搅拌后倒入平底锅里煎成蛋卷。
3. 水煮鱼:用豆腐、西兰花、洋葱、蘑菇等蔬菜和水煮鱼片一起烹制。
以上仅为参考,还请根据个人情况及医生建议确定具体的减糖食谱。
二、如何控糖更有效?
1.食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂,不仅保存了牛奶的全部营养成分,而且经过发酵,营养素更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感,厂家一般会在酸奶中加入6%~10%的蔗糖。但总的来说,比起含糖饮料,它的营养价值更高。同理,水果虽然含糖量普遍在10%左右,但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物,所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分,还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜,既美味又健康。
2.与粗粮杂粮一起吃
粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米白面含有更丰富的营养素,同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子,喝杂粮粥没味道,那不妨自己做豆馅包子。虽然不能避免加入红糖或白糖,但总比单纯吃糖包有营养。
3.拿果干当甜味剂
枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干,虽然含糖量也高,但保留了水果绝大部分的营养,而且可以替代糖,给其他食物增加甜味。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干,燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。但要提示大家注意,购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯,而是要买天然干燥浓缩后的果干,这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。
4.坚持吃早餐
如果不吃早餐,总会想方设法去找零食和甜点来充饥。相关机构做过研究,这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后,体内血糖会升高。这时,机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原,从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食,可能会使胰岛素过度释放,有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往,对肠胃功能乃至全身健康都有危害。
5.不妨“多算账”
经常会有健身或者减肥的小伙伴在进食前,先打开手机计算下食物的热量,想要控制好每天的热量摄入与运动量。其实,计算好每天每顿的糖分摄入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右,一块奶油饼干的含糖量是5克……精打细算,做到每天控制进食50克糖,坚持下来,体重就不会“爆表”。
三、断糖的正确方法?
步骤1
第一阶段,人禁食三天,只喝水,排毒阶段可以用蜂蜜水。
步骤2
第二阶段,吃蔬菜水果八天。不要过量食用主食、脂肪和甜食。减脂阶段。
步骤3
第三阶段后十天,可以正常进食。你的食欲是6分饱,睡觉前五个小时不吃任何食物。减肥成功后,建议增加7天的调整期,可以有效保留减肥成果。
四、控糖减脂期最好的主食?
控糖期间可以吃燕麦、玉米、豆类等富含膳食纤维类的食物当主食,但也要适量。
1.燕麦:燕麦属于比较常见的一种粗粮食物,其中不仅含有大量的膳食纤维,而且脂肪和糖分含量比较低,在食用后膳食纤维成分可以抑制对脂肪和胆固醇的吸收,同时可以加快胃肠道蠕动,有利于血糖的控制。
2.玉米:玉米中的膳食纤维成分也是比较高的,在食用后可以增加腹部饱腹感,减少对其他食物的摄入,也是比较适合控糖期间吃的,但其中有一定的淀粉含量,要注意适量。
3.豆类:黄豆、绿豆等豆类食物中含有丰富的膳食纤维、维生素等营养物质,
五、减脂抗糖应该怎么吃?
1、在饮食过程中合理搭配蛋白质、脂肪、碳水的比例,多吃蔬菜。
2、坚持良好的生活习惯,保持少吃加大量运动,多喝温水,减少一切热量高的饮料。
3、减少含糖量高的食物和饮料,比如:馒头、面条、蛋糕、甜点、各种碳水饮料、各种奶茶等。
六、控糖的正确做法?
控糖正确做法是通过饮食和运动。饮食上要以蔬菜为主,辅以粗粮,少食淀粉含量高的高热量食物,以鱼肉,牛肉,鸡肉,蛋类等高蛋白食物加强营养,并通过跑步等适量适时的运动消耗热量,增强体能。