吃肌酸和不吃肌酸的区别？

一、吃肌酸和不吃肌酸的区别？

1 在于肌肉的增长和力量的提升程度不同。2 肌酸是一种被身体用来储存能量的化合物，吃肌酸可以增加肌肉细胞内的肌酸储存量，从而提高肌肉的爆发力和力量，促进肌肉的生长。3 然而，肌酸的效果因人而异，有些人可能不会有太大的效果，而且肌酸的使用也存在一些潜在的风险。因此，是否吃肌酸需要根据个人情况来决定，最好在专业人士的指导下进行。

二、肌酸+支链+谷氨+蛋白粉+增肌粉，如何选择着吃？

就选择蛋白粉就行了，里面的营养足够了。

三、肌酸好还是蛋白粉好？

蛋白粉和肌酸粉二者的功能并不一样，组成成分也不同，所以没有办法说哪个更好，只能根据使用者的情况以及需求来判断哪种会更加适合，适合的才是最好的。补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。

蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。

四、体育生该不该吃肌酸?

（原文于2022年11月25日发表在公众号：AXFITNESS艾希健身）

线粒体是细胞的能量工厂，无论是日常活动还是体育锻炼，身体都离不开线粒体产生的能量，然而在进行能量转化的时候，线粒体也会产生较多的具有强氧化性的活性氧（ROS），这是细胞呼吸的产物。低浓度的活性氧对于维持细胞稳态具有重要的作用，但如果活性氧过量，则会引起机体的氧化应激并产生有害影响。

高强度训练会在短时间内产生巨大的应激压力，这对训练者具有两面性，积极的一面是它对身体深刻的刺激会让训练者产生非常明显的适应，包括骨骼肌、心肺功能、物质代谢等。但另一方面，为了应对高强度的训练，线粒体不得不需要快速生成ATP供身体所用，但与此同时就会生成大量的ROS。对于线粒体来说，它对于氧化损伤高度敏感，极易受损。受损的线粒体又会进入一个恶性循环，即会应激性的产生更多的ROS，并且生成更少的ATP。ATP不足的情况下线粒体不得不顶着压力继续超负荷工作，最终又会加剧线粒体的损伤。

人体有一个对抗氧化应激的天然防御机制，叫做核呼吸因子（Nrf）信号通路，在自由基大量出现的时候，Nrf通路会诱导一系列天然抗氧化物的产生，包括血红素加氧酶、谷胱甘肽和超氧化物歧化酶等，这些抗氧化物会中和ROS，减少后续氧化应激对机体（尤其是线粒体）的损害。

因此我们可以看出，快速处理氧化应激的能力是运动员能否持续、高效运动的瓶颈。那么有没有什么策略能够提升机体即时抗氧化水平，最大限度的减少对训练和恢复的影响呢？

近期来自土耳其的医学研究团队在动物实验当中发现，训练时补充肌酸可以有效减少机体的氧化应激，保护线粒体功能的完整性。

这个实验的设计也很简单，研究人员将小鼠按照训练强度和是否服用肌酸分成了不同的实验组，并让小鼠进行每天30分钟的奔跑训练，每次训练持续30分钟，一周进行5天训练，持续八周。

实验结束后，实验人员研究并对比了不同组小鼠的氧化应激相关的生化指标，结果发现，单纯服用肌酸或者单纯进行抗阻力训练都能够诱导机体产生明显的抗氧化机制，并且训练强度越高，诱导抗氧化剂产生的信号通路就越强，但高强度训练所产生的氧化应激压力也是最大的，这有可能是与高强度训练导致的肌肉损伤有内在关系。

值得关注的是，肌酸对于减少因训练导致的肌肉损伤效果非常显著。将肌酸与训练强度结合之后发现，低强度有氧训练+肌酸的组合是所有组合当中自由基清除率最高的，不仅如此，这个组合还最大幅度提升机体抗氧化指标的改善、对线粒体具有很强的保护效果、所产生的抗氧化效果最为显著。

这个结果对于现实方面具有怎样的指导意义呢？

首先，线粒体的完整、高效为体育活动提供了物质代谢基础，反之，如果因为氧化应激而导致的线粒体损坏从长远来说不利于运动表现的优化，需要找到相应的修复机制对其进行“纠错”。

其次，运动强度与运动补剂之间可能存在很强的交互作用，即恰当的运动强度需要配合恰当的补剂，才能产生最理想的效果，这里的效果包括但不限于提高运动表现、修复代谢功能、提高代谢效率等，这个问题目前仍缺乏充足的实验证据，还需要更深入广泛的研究。

总之，这个实验发现了肌酸对运动诱导的氧化应激具有保护作用，其主要的原理是启动了身体抗氧化的防御机制，并且通过保护线粒体的完整性确保细胞能量供应的连续性，可以有效维持肌肉组织高效率工作并保护肌肉免受损伤。

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参考资料：

1. Martínez-Reyes I, Chandel NS. Mitochondrial TCA cycle metabolites control physiology and disease. Nat Commun. 2020;11:1–11.

2. Zhu J, Wang KZQ, Chu CT. After the banquet: mitochondrial biogenesis, mitophagy, and cell survival. Autophagy. 2013;9:1663–1676.

3. Chandel NS. Evolution of mitochondria as signaling organelles. Cell Metab. 2015;22:204–206.

4. Jornayvaz FR, Shulman GI. Regulation of mitochondrial biogenesis. Essays Biochem. 2010;47:69–84.

5. Austin S, St-Pierre J. PGC1α and mitochondrial metabolism–emerging concepts and relevance in ageing and neurodegenerative disorders. J Cell Sci. 2012;125:4963–4971.

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五、肌酸粉和增肌粉如何一起吃啊？谢谢了？

在锻炼前可以吃肌酸粉，增强肌肉兴奋的。增肌粉最好是锻炼后吃，一锻炼完就吃。但是一天吃的别超过2次。按照科学的计划来的话，一个月就会初见成效，两个月后就很有效果了，但是得坚持，不然身体发胖的速度也是很快的。

六、瘦子增肌吃蛋白粉还是增肌粉？

你可以使用增肌粉，瘦人比较适合，并且效果会很明显，我之前吃的就是悍金斯，一个月增肌四斤。感觉不错，可以试试，加油

七、增肌粉和肌酸可以同时吃吗？

增肌粉和肌酸是可以同时吃的。增肌粉和肌酸两种成分不发生任何的相互影响，并且肌酸在进入体内后可以协助增肌粉发挥效应，使肌肉更加的紧实，并且能够缓解锻炼后的疼痛。

八、肌酸粉怎么吃？

肌酸粉是一种常见的运动营养补充剂，在健身群体中广受欢迎。肌酸粉通常以粉末形式出现，需要混合在饮料中服用。

一般而言，以下是肌酸粉的使用方法：

1. 配合营养饮食使用：肌酸粉通常被视为增强肌肉力量和体能的补充剂，应该作为计划之外的训练和饮食计划的一部分使用。

2. 每日摄入：肌酸粉的摄入量每日一般建议为5克或10克。在刚开始的时候需要进行一个“负荷期”，持续1周，每日摄入量约20-30克，以快速储存足够的肌酸。

3. 混合在一定量的水或其它饮料中：在肌酸粉上说明了水的份量和剂量的比例。通常来说需要100毫升的水和每次摄入5克的肌酸粉。

4. 在训练前和训练后服用：部分专家认为在力量训练前30分钟摄入一至二次，即10克至20克。要谨慎使用，应先进行身体测试，以确保自己的身体情况适合使用肌酸粉。

需要注意的是，肌酸粉作为补充剂是对正常成人的健康无害的，但对部分个体可能会引起恶心、胀气等不适反应，也存在少数脂肪肝患者不适宜使用的情况。如果有任何疑问，建议在选择和使用前咨询医生或营养师的意见。

九、新手怎么吃肌酸？

1、尽量和糖一起使用，可以加速肌酸的吸收。

2、多饮水。

3、不要和谷氨酰氨，咖啡因等一同服用，会降低肌酸的效果。

4、持续使用1个月到2个月，要停止使用一段时间，以恢复人体自身合成肌酸的能力。

5、每天5克，训练前30分钟用水或果汁服用，适合训练强度不大的人群。

6、冲击期，持续5天，每天20克，每天3到4次。维持期，持续30天或以上，每天3-5克。可以在两餐间或者训练前30分钟，训练后30分钟使用。可以比较快速的提高运动能力。

十、运动前补充肌酸，运动后补充蛋白粉

运动前补充肌酸的重要性

在进行高强度运动前，补充肌酸有助于增加肌肉的能量储备，延缓肌肉疲劳，提高运动表现。肌酸是一种在肌肉细胞中储存能量的物质，适量的肌酸补充可以增强肌肉爆发力和耐力，减少运动后的疲劳感。因此，针对高强度、爆发性运动的运动员，适当的肌酸补充可以起到积极的作用。

运动后补充蛋白粉的必要性

在运动后，尤其是进行重量训练或者持久耐力运动后，肌肉会面临一定程度的损伤，这时有针对性地补充蛋白质尤为重要。蛋白质被认为是肌肉修复和再生的必备营养素，通过摄入蛋白粉来补充蛋白质可以促进肌肉的生长和修复，加速康复，并帮助肌肉更快地恢复到最佳状态。

如何进行补充

运动前补充肌酸，可以选择在饮食中摄入富含肌酸的食物，比如牛肉、三文鱼等，或者选择肌酸补充剂。运动后补充蛋白粉，则可以选择优质的蛋白粉产品，按照产品说明合理摄入，也可以通过食物摄入蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋等。

总结

在运动前补充肌酸，可以增加肌肉能量储备，延缓疲劳；在运动后补充蛋白粉，有助于肌肉修复和再生。不过需要注意的是，补充营养品并不是万能的，合理的饮食和均衡的营养摄入同样重要。若有疑问，建议咨询营养师或专业医生的意见。

感谢您阅读本文，希望通过本文能够帮助您更好地了解运动前肌酸和运动后蛋白粉的补充，为您的运动达成更好的效果。