腹式呼吸每天要练多久腹式呼吸的好处？

一、腹式呼吸每天要练多久腹式呼吸的好处？

腹式呼吸一般来说，我们可以每天锻炼15到20分钟，每天锻炼2到3次，这样的话可以很好的锻炼我们的心肺功能，增强我们的血液循环，增强机体的体质

二、腹式呼吸练错了怎么纠正？

1、观察你平时的呼吸方式。在开始练习腹式呼吸之前，先观察一下你平时的呼吸方式。腹式呼吸可以调整你平时的呼吸节奏和强弱，帮你放松下来。

闭上眼睛，将注意力集中到你的呼吸上。慢慢地将注意力一点点集中到你的呼吸上，忽略噪音、气味等一切外部干扰因素。最好在不受打扰的封闭房间里

你是用胸腔还是腹部呼吸？你感觉自己呼吸速度快还是慢？你的呼吸很浅吗？观察一下你的呼吸是否有异常。偶尔进行腹式呼吸练习对于矫正你平常的呼吸也有帮助。

2、背部朝下躺下来，放松身体。找到一块平坦的地方躺下来。背部朝下，膝盖稍稍弯曲，脚底平放在地面上。如果需要外部支撑，就在双腿下面垫一个枕头来支撑你的膝盖。

3、将双手放在正确的位置上。躺下之后，你需要将双手放到可以感知呼吸的部位。一只手放在胸部上方，另一只手放在胸廓下方。双手尽量放松，肘部自然垂到地面、床或者沙发上。

4、吸气呼气。摆好正确的姿势后，你就可以开始呼吸练习了。一定要缓慢地吸气和呼气。

通过鼻子吸气。空气应当吸入腹部，所以放在肚子上的那只手会有起伏，而放在胸部的那只手基本不动。不用去数呼吸的次数，但是你应该尽力吸气，直到无法吸入更多空气为止。

呼气时，收紧腹部肌肉。让气体通过腹部排出，嘴唇撅起。再说一次，不用数数。保持呼气，直到你无法呼出更多气体为止。

继续练习5到10分钟。

5、重复练习一周。腹式呼吸有几大好处，可以锻炼横膈膜，放慢呼吸速度，减少你所需的氧气量，最终可以全面提高你的呼吸效率。每天练习3到4次，每次5到1 0分钟，时间可以逐渐拉长。

三、腹式呼吸初练方法？

先做一至两次充分的呼气，这样的呼气可以将空气从你肺部的底层排出，使你的肺部呈现真空状，使得下一次吸气是一个深呼吸，也容易会是一个腹式呼吸。

初学者可以试着用嘴巴来呼气，通常嘴巴吐气比较可以控制吐出去较多的空气，然后，再用鼻子慢慢的吸气，用「鼻吸嘴吐」的方式来进行腹式呼吸，较容易上手；如果熟练后，若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。

如果你感觉将空气吸入腹部是有困难的，可以试着在呼气时可轻轻地按压你的腹部，借由此空气吐的更多一点，并在缓慢地深吸气时，让空气将你的手推上去

四、打坐冥想是采用顺腹式呼吸还是用逆腹式呼吸好呢？

打坐冥想是采用顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸好，完全取决于习练者的习惯，最好是自然呼吸，刚开始一定要是自然呼吸，除非你的师父有自己传的专门法门对呼吸有要求。打坐也好冥想也罢，都是自然呼吸的好，有时候为了入静有的人会数吸，自觉不自觉的采用了一些顺腹式呼吸，或是逆腹式呼吸而已！

五、如何利用·腹式呼吸练口琴？

吹口琴、笛子、萨克斯、等等，都需要很大的肺活量。那么只有学会腹式呼吸才能将肺活量练到最大程度。最好的办法就是每天刻意地锻炼，我学习口琴很多年了，我来说一下我的经验。

第一，每天早上起来的第一件事就是弯腰练声。两只手按在双脚上，弯着腰唱歌。锻炼每次时间为10分钟。

第二，每天坚持跑步30分钟。有足够的体育锻炼。

第三，每天养成自然地、有意识地去锻炼腹式呼吸。这些是我的经验，希望能帮到你。

六、腹式呼吸与逆腹式呼吸？

腹式呼吸是通过膈肌和肋间肌肉的舒张、收缩来控制胸廓的舒缩，胸廓的舒缩带动肺脏的扩张和收缩，从而达到呼吸的目的。

逆腹式呼吸主要是依靠肋间肌肉的收缩，从而控制胸廓的起伏来调节肺脏的扩张与收缩。一般男性是腹式呼吸，儿童和女性是逆腹式呼吸。腹式呼吸的胸廓起伏不明显，但腹部会随呼吸的变化而收缩，逆腹式呼吸胸廓的起伏就比较大，因为逆腹式呼吸主要靠胸廓来调节。

七、练腹式呼吸把肚子练大了怎么恢复？

腹式呼吸是一种深度呼吸方法，可以帮助您更有效地呼吸和放松身体。然而，如果您发现腹式呼吸导致腹部变大，以下是一些建议，帮助您恢复正常状态：

1. 调整呼吸方式：腹式呼吸时，请确保您的呼吸方式是正确的。吸气时，腹部应向外膨胀；呼气时，腹部应向内收缩。避免在呼吸过程中使腹部过度膨胀。

2. 保持均衡饮食：确保您的饮食包含充足的蛋白质、纤维和健康脂肪。均衡的饮食有助于保持健康的体重和体形。

3. 进行有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以帮助您燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。

4. 加强核心肌肉锻炼：通过进行针对腹部和核心肌肉的锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑等，您可以帮助塑造更紧实的腹部。

5. 保持良好的姿势：在日常生活中，保持良好的姿势可以帮助减少腹部脂肪堆积。站直、收腹，避免长时间久坐。

6. 耐心和坚持：恢复腹部形状需要时间和耐心。通过坚持正确的呼吸方式、均衡饮食、有氧运动和核心锻炼，您将逐渐看到腹部形状的改善。

请注意，每个人的身体状况和减肥速度都不尽相同。在开始任何新的锻炼或饮食计划之前，建议您咨询专业人士，以确保您的做法安全有效。

八、怎么呼吸比较健康？腹式呼吸有什么好处？

本文译自：Breathing... our most dysfunctional movement pattern

作者：Erik Dalton

阐述了呼吸功能障碍和呼吸模式紊乱的影响，腹式呼吸的好处，以及如何进行腹式呼吸训练。

前言

著名的捷克研究员Karel Lewit 博士说道：“呼吸是我们最重要的动作模式，也是最容易出现功能障碍的。”大多数临床医生都知道呼吸会对姿势、骨骼结构排列和身体功能有影响，但是当治疗潜在的关节和肌筋膜障碍情况时还是会产生困惑。这篇文章将会介绍呼吸解剖学概况、评估以及治疗策略，来帮助患者以更加有效实用的方式来进行呼吸。

膈式呼吸的原理

在吸气的过程中，胸腔有特殊的能力，可以同时增加它前/后方向和横向活动的范围。导致胸腔内压产生变化的最主要结构就是横膈膜（如图一）。吸气会使得横膈膜收缩并且向内移动，这一动作会使圆顶形的肌肉变平，使胸腔压力减小，肺内空气增多。在我们呼气时，横膈膜放松，圆顶形恢复到原型，肺内气体的空间减小，从而将气体吐出（如图二）。在吸气时任何腹部压力的增加，都会使脊柱的曲度变平，增加胸椎段和胸腔的硬度和稳定性。可以自己试一下。

这种非自主式呼吸活动与其它的结构紧密协作，也就是我们说的“核心”区域。由于呼吸和骨骼结构之间的紧密联系，任何不利于横膈膜的活动，也会对脊柱胸椎段以及胸腔的功能造成不利的影响。当人体的关节变得紧张僵硬时，正常的呼吸模式就会受到影响。任何与呼吸相关的功能失常都会使我们更容易出现疼痛和损伤。

恢复功能，减少运动时的代偿

紧张、创伤和不良的姿势都会使生物力发生改变，并且会使完整的核心运动受到破坏，通常在步态观察和触诊时很容易被检测到。因为笨拙的不协调的身体活动是低效的，它会改变身体的负荷以及肌肉激活模式。奇怪的是，许多慢性疼痛患者会出现“运动健忘症”，并且不能描述或者感觉到他们运动模式发生的改变。但是你会发现下面的情况通常是与核心薄弱和膈式呼吸缺失紧密相关的：

• 慢性下背部疼痛
• 频繁的紧张型头痛
• 情绪系统受影响、感觉压力大、出现持续性焦虑
• 由于长期坐在办公桌前等姿势问题导致的慢性姿势应变
• 肋骨上提移位，产生重复性疼痛

胸腔与核心的协作是作为一个整体的，并且它们之间的协同运动是非常有必要的。这取决于大脑如何感知，当一处肋骨不能正常地与剩下的肋骨协同工作时，疼痛可能会显现出来。这就类似于在划桨队中，其中一名浆手不协同配合整队划桨的动作一样。肋骨功能改变会造成呼吸困难、肩部活动受限、影响到其他区域，并且会产生反应性肌肉保护。除此之外，骨骼排列不齐会使肋间神经受到挤压，造成整个肋骨产生剧烈的疼痛感，偶尔也会影响到胸壁区域（心脏病发作恐惧症）。

实际上呼吸对于脊柱胸椎段、肋骨灵活性和姿势稳定性的影响非常之大。横膈膜、腹肌以及呼吸辅助肌每天会产生21000次向上的呼吸。如果有一个强壮的、能够自由活动的横膈膜作为主要的呼吸肌，辅助呼吸肌可以保持放松状态。但是很多患者的胸椎上段是受限的（比如驼背的人），他们呼吸时主要是斜角肌和肩胛骨上提移位。

如果横膈膜过于脆弱会导致胸廓上方肌肉过度工作，比如斜角肌、斜方肌上束、肩胛提肌以及胸肌。一般我们不认为背阔肌和胸肌是典型的辅助呼吸肌，但是呼吸模式反常的人会把他们作为辅助呼吸肌。当吸气时腹部向内，呼气时腹部向外，这种错误的呼吸模式会发生，并且可能会导致肩带前伸、头前倾、腰椎前凸幅度减小。伴随的头前倾的姿势会导致枕下痉挛和颈胸痛，因为出现了脊柱后凸，这个区域现在承受了过量的负荷来进行代偿。

经常被忽视的缓解颈部、肩部和下背部疼痛的方法就是提高胸廓的灵活性。在图三中，我展示了一种肋骨上抬技巧。这种有力的软组织拉伸有利于增加胸腔与骨盆带之间的间隙。如图四所示，在胸腔活动的同时，我将被抑制的横膈膜激活。在患者吸气时，他轻轻地按压它的肘部来对抗我的手，我会持续对抗数到5。在深呼气时，我会把手指放在他的肋骨下方，将膈肌中的气体挤压出来（重复5次)。

呼吸作业

必须给每一个有呼吸问题的患者提供一些训练建议。我发现最有效的一种基本的训练方法就是让患者将一只手放于下腹部，另一侧手放于咽喉下方的上胸壁处。指示他们慢慢的、放松地通过鼻子做一个完整的吸气动作的同时将腹部向外推，然后用嘴巴呼气的同时用力地将腹部向内收（如图五）。

结语

随着我们年龄的增长，胸椎脊柱会变得僵硬紧张，呼吸代偿也就开始出现了。我们把呼吸看成非常平常的一件事，因为它似乎是非常基础和自动化的一件事。手法和运动治疗师经常会感到惭愧，因为他们在制定治疗方案时忽视了对呼吸模式进行评估，没有制定出一个完整针对性的纠正性策略。但是呼吸是康复时最基本的固有运动模式，不仅对于脊柱稳定性和肌肉骨骼疼痛的治疗康复有重要作用，对于慢性疲劳与焦虑也有重要的作用。有非常多的技巧和方法来指导如何呼吸，包括瑜伽、筋膜疗法以及各种形式的功能性康复方法。帮助你的患者治疗功能障碍，并且教会他如何正确合适地进行呼吸，对于保持最佳的健康状态以及运动表现都是非常有必要的。

九、腹式呼吸什么时间练最好？

腹式呼吸最好是早晨练习最好，早晨空气清新，通过一夜的睡眠，人体销除了疲劳，恢复了体能，加之早晨没吃饭练仰卧起坐也容易一些。

十、怎样练腹式呼吸最快最有效？

初学者可试着将一手掌轻置于胸腔，另一手掌置于腹腔上方，抬头挺胸，全身放松。并记得吸气时腹部凸起，呼气时腹部自然凹下，将注意力集中在呼吸上面，适当的呼吸次数是每分钟约5次左右（指吸气及呼气各5次），呼吸1次约10秒至15秒。