作者：唐红浩 （解放军117医院营养科营养师）
审稿：尤祥妹（《中国临床营养网》专家顾问，解放军117医院营养科主任）
人体的骨矿含量随着年龄的增长而逐渐流失，故而骨质疏松好发于老年人。中国营养学会建议 ，老年人每日钙的摄入量为1000mg，而国人的摄入量远低于这个标准。关于补钙，下面几点需要注意。
（1） 调整生活方式： 避免吸烟、酗酒、慎用影响骨代谢的药物，增加光照和户外体育锻炼，每周运动2-3次，每次20-30分钟，如太极、交谊舞、快走、慢跑、游泳、骑自行车等，不建议登山、爬楼梯、足球、篮球等剧烈运动。
（2） 服用补充剂：
a. 钙剂：碳酸钙 、乳酸钙、枸橼酸钙、氨基酸钙等 1000mg/日
b. 维生素 D：10-20ug/日
钙剂与维生素D联合应用效果更好
（3） 食物选择：每100ml牛奶中约含有100mg的钙，且吸收率很高。还强化了维生素D，可提供优质蛋白、维生素和微量元素，有利于钙的吸收，乳糖不耐受者建议摄入酸奶。豆制品含钙量也非常高，且价格便宜，能补充优质蛋白、卵磷脂、亚油酸、维生素B1、维生素D和铁、大豆异黄酮等，可以防治骨质疏松。一些水产品，比如虾、海带、紫菜、海鱼等，坚果类如榛子、松子、山核桃、花生仁等含钙量也很高。一些深绿色蔬菜，如茴香萝卜缨、苜蓿、荠菜、油菜、雪里蕻、香菜等含钙量也很高。
老年人机体慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的排泄加大，吸收减少。因钙的流失而出现缺钙现象。缺钙自检的症状有：入睡困难、失眠、多梦，烦躁易怒;抵抗力差、皮肤瘙痒易过敏、易感冒;食欲减退、便秘、消化道溃疡;腿软、脚后跟疼、腰椎颈椎疼痛、明显的身高降低、驼背、牙齿松动易脱落等等。钙与高血压病关系密切，合理补充钙剂对患有轻度高血压患者有望逐渐恢复、还可以预防动脉硬化。看来，缺钙已经明显影响到老人们的生活质量，及时补钙尤为重要！如果自检有以上症状的老人，应该及时去医院，检查血钙含量，排查是否缺钙!
正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），低于这个范围，则认定为缺钙。老人缺钙还容易导致骨质疏松，骨质疏松容易引起骨骼疼痛、易于骨折，骨密度检测可用来寻找骨质疏松的病因，预测骨折风险，指导骨质疏松的预防治疗等。建议做骨密度检查的情况有：女性65岁以上，男性70岁以上 ;女性65岁以下，男性70岁以下有一个或多个骨质疏松危险因素 ;有脆性骨折史者;患有影响骨代谢的疾病或影响骨代谢药物史者 ;IOF骨质疏松一分钟测试题回答结果阳性者 ;OSTA结果≤-1者。
补钙首先从健康的生活方式开始：均衡膳食，多吃富含钙、低盐、摄入适量的优质蛋白质 ;适当的日照与户外运动有助于钙吸收 ;避免过多的咖啡与碳酸饮料、酗酒嗜烟减少钙流失 ;慎用影响骨代谢钙吸收的药物。 补钙首选食补，平时多吃一些富含钙质的食物，那么哪些食物含钙量高呢？按100g食物中含钙(以mg含量计)
1. 1000mg以上:豆干
2. 500mg以上:芝麻酱 、虾皮、虾米 、草头 、海带 、发菜
3 . 100mg以上 :豆腐 、扁豆 、塔菜 、荠菜 、牛奶 、海蜇皮 、螺蛳 、蟹 、牡蛎 、淡菜 4 . 50mg以上 :卷心菜 、腐乳 、百合 、芹菜 、黄鱼 、鳊鱼 、鱿鱼 、赤豆 、豌豆 、腐竹 、马兰头
50岁以上中老年每天钙需求量是1000mg ，补充钙能有效减慢老年性骨量丢失，增加骨密度，联合补充维生素D，对全身骨密度的改善效果明显。 对于缺钙严重，食补配合健康的生活方式效果不佳者，在医师的指导下选择药补，并要定期复查，防止过量，补钙过量的会引起患者身体浮肿多汗、恶心、厌食、消化不良、便秘，甚至引起高钙尿症！
常用的补钙药物：
针剂有：葡萄糖酸钙注射液，骨肽 ，维丁交性钙
口服药：钙尔奇D 、牡蛎碳酸钙泡腾片、骨肽片 、骨仙灵骨葆胶囊 、骨愈灵胶囊、强骨胶囊
最后，祝愿所有的老人能够走出缺钙引起的困扰，健康长寿！
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